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Hidratación antes y durante la carrera. Bebidas prohibidas

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Para lograr unos resultados óptimos debemos conseguir equilibrar las pérdidas y las necesidades de hidratación de cada persona a través de la ingesta de líquidos. Para ello el agua desempeña un papel fundamental.

¿Por qué es tan importante el agua?

Porque ayuda a casi todas las funciones del cuerpo humano. Debemos recordar que nuestro cuerpo está compuesto por casi 2/3 agua. Además, este líquido interviene en multitud de procesos metabólicos. Pero hay más:

  • El agua regula la temperatura del cuerpo.
  • Transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en el cuerpo.
  • La sangre es 92% agua.
  • El agua protege y amortigua órganos vitales.
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • El agua posibilita la absorción de nutrientes.
  • Se deshace de los desperdicios.
  • Los huesos están formados por un 22% de agua.
  • Los músculos, por un 75%.
  • El agua amortigua las articulaciones.

El nivel de hidratación debe ser el adecuado. Tan contraproducente puede ser beber poco, como beber demasiado. Para regular el nivel de hidratación es útil calcular la pérdida de líquido durante el ejercicio y estimar cuánto pierdes por cada hora de entrenamiento.

Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (litros)

(Peso antes del ejercicio (kg.) + ingesta de líquido durante el ejercicio (litros)) – peso después del ejercicio (kg.)

Pérdida de líquido por hora de entrenamiento (litros)

Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (litros) x 60 min. / Tiempo de actividad (min.)

Como consejo, trata de reponer durante el ejercicio al menos el 90% de tus pérdidas por el sudor.

Hidratación en la fase previa

Son muchos los corredores que, el día antes de la carrera, cometen el error de beber demasiado agua para evitar los efectos de una posible deshidratación. Sin embargo, esto no funciona. Debemos tener claro que cualquier líquido que se consuma más allá de la cantidad necesaria para alcanzar el estado de hidratación normal acabará en la vejiga. Por ello, no esperes a sentir sed para hidratarte y no tomes cantidades grandes de líquido en una sola toma durante la carrera.

Asimismo, existen bebidas que no son recomendables antes de una carrera:

  • Refrescos azucarados y carbonatados: su elevado contenido en gas y en azúcar puede distender el estómago. Éstas bebidas no son recomendables para lograr una buena hidratación porque además de agua contienen sustancias con efecto diurético que, al mismo tiempo, pueden generar una hipoglucemia reactiva durante la carrera.
  • Bebidas alcohólicas: el alcohol deshidrata y tiene un efecto diurético que puede no ser de ayuda mientras corremos.
  • Café: debe evitarse antes  de correr en las personas no habituadas a su consumo, pues si bien puede incrementar el rendimiento en pequeñas dosis, también tiene un efecto diurético y es un importante estimulante del sistema nervioso.

No olvidéis ingerir una mayor cantidad de líquido a medida que aumentéis vuestro rendimiento y mejoréis vuestra capacidad aeróbica.

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