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Hidratación durante la actividad deportiva

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El objetivo principal de la hidratación durante la actividad deportiva es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente para mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático. 

Para asegurar un correcto estado de hidratación durante la actividad deportiva, se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos), teniendo en cuenta que esta recomendación será diferente en función del tipo de entrenamiento, intensidad y condiciones climatológicas.



BEBIDAS PARA DEPORTISTAS


Para asegurar una correcta hidratación, en el mercado existen unas soluciones comerciales diseñadas específicamente para las personas que entrenan y que se utilizan durante la realización del ejercicio físico. 

Estas bebidas comerciales reciben el nombre general de “bebidas para deportistas” o “bebidas deportivas”. Presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
  •  Reponer electrolitos, sobre todo del sodio.
  •  Reposición hídrica para evitar la deshidratación.


Además, la Federación Española de Medicina del Deporte establece una serie de criterios acerca de su composición para considerarse una adecuada bebida de reposición:

  • Deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica.
  • Deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 460 mg/l-1.150 mg/l en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. 
  • La osmolaridad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua.
composición bebidas

Si comparamos varias bebidas presentes en el mercado, podemos observar que el producto Powerade presenta 50 g de hidratos de carbono/l encontrándose un poco por debajo de las recomendaciones (60-90 g/l).

Otros productos como la bebida de Isostar e isotónica de Aptonia, presentan una composición adecuada para la reposisición hídrica y de electrolitos, pudiendo ser de utilidad para el deportista.

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BIBLIOGRAFÍA


- Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258.

- Palacios N, Manonelles P, Blasco R, Contreras C et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte-2019. Documento de consenso de la sociedad Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte 2019;36 (supl. 1):7-83.

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