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Hierro, ¿Cómo cocinarlo?

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El hierro es un mineral indispensable para el cuerpo humano debido a que posee un papel fundamental en el transporte de oxígeno a la sangre. Aquí podrás encontrar recetas que contienen este importante mineral.

Existen dos tipos de hierro:

  • Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal y forma parte de la hemoglobina.
  • Hierro no hemo: se encuentra en alimentos en un 60% del total unido al hierro hemo y en su 100% en alimentos de origen vegetal.

Los requerimientos de hierro varían según el sexo y la edad de la persona, además, estos se ven incrementados durante el embarazo o la lactancia. A continuación os presentamos 3 deliciosas recetas ricas en hierro, muy fáciles de cocinar:

Salteado de hígado de ternera

salteado ternera

Ingredientes

  • 500 gramos de hígado de ternera
  • 2 cebollas
  • 1 tomate
  • 2 dientes de ajo
  • 1 vaso de vino blanco
  • pimienta
  • sal
  • comino
  • aceite de oliva

Preparación:

Bañar el hígado troceado con el ajo, el comino, la pimienta y la sal. Macerar durante 24 horas con el vino. Pasado este tiempo, saltear en una sartén con aceite junto a la cebolla previamente cortada. Una vez cocinado, añadir el tomate a tiritas y pasados unos minutos retirar del fuego. Se podrá servir junto a ración de arroz, patatas u otras verduras.

 

Puré de naranja y espinacas

pure naranjas espinacas

Ingredientes

  • 2 naranjas
  • 9 hojas de espinacas
  • 1/2 zanahoria
  • 1 cucharada de miel

Preparación:

Sólo necesitas una batidora o licuadora y licuar todo sin que quede grumos. Servir en frío.  

Cazuela de mejillones con espinacas

mejillones y espinacas

Ingredientes

  • 1 kg de mejillones
  • 1 kg de espinacas
  • 2 cebolletas
  • 1 vaso de vino blanco
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • perejil
  • 1 cucharada de harina
  • 1 tomate
  • pimienta
  • sal
  • aceite de oliva

 

Preparación:

Por un lado, lavar bien las espinacas, picarlas y saltearlas en la sartén con un poco de aceite.

Por otra parte, colocar en una cazuela los mejillones junto al vaso de vino, una de las cebolletas y el diente de ajo previamente pelado y triturado. Calentar a fuego medio hasta que los mejillones se abran, entonces procederemos a escurrir y colar el caldo.

Derretir la mantequilla en una sartén y pochar la otra cebolleta picada. Añadir la harina y rehogar con un poco del caldo previamente colado. A continuación, añadir las espinacas y el tomate previamente cortado a taquitos. Añadir sal y pimienta al gusto y continuar rehogando. Por último, añadir los mejillones y espolvorear con perejil previamente picado. Pasados unos minutos, retirar del fuego y estará listo para servir.

 

Valoración nutricional:

  • El hígado de ternera es una carne roja, caracterizada por su aporte de hierro. Además contiene vitamina K, con función cicatrizante, vitamina B12 y vitamina B9, y en menor proporción otras vitaminas como B2, B3, B5, B7 y vitamina A.
  • Las espinacas son características por su alto contenido en magnesio y calcio, importante para la contracción muscular así como para la coagulación de la sangre.
  • Los mejillones son fuentes ricas de proteínas de alto valor biológico, hierro y otros minerales como calcio, yodo, fósforo y potasio.
  • La naranja, se caracteriza por su alto contenido en vitamina C, indispensable para el crecimiento y reparación de todos nuestros tejidos corporales, además de ser antioxidante, acción que bloquea parte del daño causado por los radicales libres.

 

La cocina de la abuela 

  • El hierro no hemo para que sea absorbido tiene que estar en un medio ácido, es por ello que muchas veces a las lentejas, se le debe acompañar o bien un poco de limón o vinagre, o bien con naranja que nos aporta vitamina C.
  • Hay factores que inhiben la absorción de hierro, como los alimentos alcalinos, destacando la leche, por ello, no es aconsejable tomar lácteos al ingerir alimentos ricos en hierro.
  • Si se tienen bajos niveles de hierro en sangre, se genera menos cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, por lo que se transporta menos oxígeno a los músculos y el rendimiento será menor.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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