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Importancia de las grasas en la alimentación

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Las grasas son un elemento que a mucha gente le asusta, y las consideran uno de los principales enemigos a la hora de conseguir una buena salud y una correcta forma física. 

Muchas personas siguen dejando de lado las grasas en su dieta, sin saber que son totalmente necesarias y que el cuerpo las necesita, y más aún cuando practicamos deporte.

¿Qué son?

Las grasas o lípidos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, insolubles en agua y solubles en líquidos orgánicos. Las grasas más importantes desde el punto de vista nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, los cuales aportarán el 30% del valor energético total. 

Se encuentran en todas las células (animales y vegetales) y se pueden sintetizar a partir de los hidratos de carbono. Por tener mayor cantidad de carbono e hidrógeno, la grasa libera más energía; en concreto, proporciona aproximadamente 9 kcal/g.

Son nutrientes que aportan energía al organismo, constituyen la reserva energética en el tejido adiposo y colaboran en la regulación de la temperatura corporal. Forman parte de las membranas celulares que son ricas en ácidos grasos insaturados, lo que les confiere facilidad para permitir la entrada y salida de los nutrientes. 

Facilitan el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes de las hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y de las membranas celulares.

grasas

Existen distintos tipos de grasas: las saturadas, las insaturadas y las poliinsaturadas. El mayor problema por el que se da tanto porcentaje de obesidad en nuestra sociedad es por el exceso de ácidos grasos saturados frente al déficit de ácidos grasos insaturados en nuestra dieta.

¿Cuáles son las necesidades diarias de lípidos para una persona?

Es recomendable que por medio de los alimentos que consumimos obtengamos grasas que nos aporten entre un 25-30% de las necesidades energéticas diarias. No obstante, nuestro cuerpo no hace uso de manera equitativa para los diferentes tipos de grasas que existen. 

Por ejemplo, la ingesta total de grasas debería estar compuesta por un 10-15% de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos...),  5% de las poliinsaturadas (aceite de girasol, de soja, nueces...) y  un 7-8% de grasas saturadas (productos cárnicos y lácteos). Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

grasas

A todo lo anterior es oportuno agregar que hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para nuestro organismo, como es el caso de el ácidos linoleico o el linolénico, que si no están presentes en nuestra dieta (en pequeñas cantidades), nos pueden generar la aparición de algunas patologías o deficiencias hormonales.

Importancia en la dieta del deportista

El proceso de obtención de energía tiene varias fases, y es que lo primero que se consume es el glucógeno, y después se echa mano de las grasas que consumimos. Es importante que tengamos unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares para obtener energía. Este es el principal problema a la hora de dejar de lado la grasa, y es que al practicar actividad física el organismo requiere mucha energía y la obtiene de las reservas que acumula. Si no existen podría llegar a producirse una pérdida de masa muscular.

grasas

Si llegamos a esta situación conseguiremos un estado de fatiga crónica, y es que al faltarnos la grasa el organismo no tendrá de donde obtener la energía, ya que los tejidos no se consumen con tanta rapidez ni se transforman en energía de inmediato. Esta situación nos impedirá realizar una correcta actividad física, pues nos hace permanecer durante mucho tiempo bajos de energía y sin ganas de afrontar una rutina de entrenamiento.

Para solucionar esto es necesario que ingiramos grasas en nuestra alimentación, pero, eso sí, respetando las raciones recomendadas de proteínas e intentando no sobrepasar la dosis diaria de ácidos grasos saturados.

Laboratorio científico

En el siguiente documento podemos observar los diferentes prejuicios y verdades sobre las grasas actualmente, y la importancia de una correcta ingesta de las mismas para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Bibliografía

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre este tema, puedes dejarme un comentario. ¡Un saludo deportistas! 

Eztizen Pérez 

Apasionada de la Salud & Aventura  

Decathlon Durango

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