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Incrementa tu estabilidad con 10 ejercicios simples para running

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10 ejercicios simples para mejorar tu estabilidad

Una buena adaptación y prevención son claves en tu bienestar

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En esta entrada tendrás 10 ejercicios para incluír en tu rutina semanal. Su enfoque va destinado a tu estabilidad en la pisada una vez se flexibilice el confinamiento.

No necesitas mucho espacio, no necesitas comprar material ni alterar tu rutina semanal. Son 10 ejercicios que puedes hacer aislados o integrados, rápidos y donde puedes elegir la intensidad, número de repeticiones, etc. según tu nivel y necesidades. Recomiendo 1 botella de agua, una silla y un elástico o camiseta.

Con este "decálogo" conectarás todos tus estabilizadores desde la cadera hasta el tobillo de forma muy rápida. Los tienes de forma breve en el video adjunto.

  1.  Desplazamiento lateral con elástico en tobillos: Activamos zona abdutora, incluyendo trabajo excéntrico.
  2.  Desplazamiento lateral con bajada a sentadilla: Activamos cuádriceps y toda la zona de glúteo al tiempo que mantenemos la actividad en la banda iliotibial.
  3.  Desplazamiento lateral en sentadilla V (dedos hacia afuera): Mayor exigencia para nuestros cuádriceps al tiempo que implicamos nuestros aductores.
  4. Elevación en zancada dinámica: Subimos a una silla en un paso, progresando también con la pierna de atrás y aguantamos 1 segundo. Notarás que tanto tu glúteo como tu zona abdominal (y lumbar) trabajan para estabilizar tu postura. Al bajar implicamos también un trabajo excéntrico en la fase de aterrizaje.
  5. Excéntrico de sentadilla en avance: Estabilizamos pisada en fase de aterrizaje al tiempo que nuestro tobillo asume impacto directo. Para niveles más avanzados lo haremos a 1 pierna (explicación en otra "entrada")
  6. Multisalto implicación gemelo: Es importante que la pierna en el aire se mantenga por delante de la que hace el multisalto (despegue carrera)
  7. Salto desde 1/2 sentadilla: Es hora de recordarnos que también es necesaria una ligera explosividad.
  8. Isométrico "plank" en abdución: Implicamos la zona abdutora desde nuestra zona central
  9. Isométrico "plank" con adución en altura: si somos expertos también podremos estirar al frente la pierna que queda colgando (probadlo!!)
  10. Isométrico en plancha con activación lumbar, cruzado: nota como toda tu zona central trabaja para estabilizarte.

No te olvides de que son ejercicios de principiante y corredor habitual destinados fundamentalmente a la prevención de lesiones una vez podamos retomar nuestro ejercicio al aire libre tras el confinamiento. No se trata de correr más tiempo, distancia o más rápido, sino de hacerlo de forma saludable, duradera y, por tanto PLACENTERA.

Por supuesto, no te olvides de tener a punto tu calzado para cuando podamos salir a rodar.

Deportivamente ;)

Comentarios
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#2 JOSÉ LUIS LUIS RODRIGUEZ DIAZ
Hoxe trabellei con mancorna rusa (tremendo) mañan intentarei o do teu vídeo....Deus... imos sair desta merda ?
#1 ÓSCAR RAMOS CASTRO
Excelente trabajo de este miembro del equipo Decathlon!!!. Ejercicios sencillos y adaptados al material que podemos encontrar en cualquier casa y para todos los niveles.. Como siempre, desde Decathlon, pensando en los deportistas y el fomento de la practica habitual del deporte. Grandes!!!

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