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La hidratación en deportistas

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La necesidad de hidratarnos en el día a día viene dada por el mecanismo de la sed (gana y necesidad de beber) aunque la recomendación en adulto sano es de 1,5-2 litros al día, en deportistas estas necesidades están aumentadas.

Durante el transcurso de cualquier tipo de deporte, es importante que ingiráis la cantidad de líquido suficiente para mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados para evitar la deshidratación. De hecho tendríamos que estar bien hidratados durante todo el día (antes del ejercicio, durante el ejercicio y después).

Alrededor de un 80% de la energía que producimos para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo y para contrarrestarlo recurrimos al mecanismo del sudor. A través de la sudoración, tenemos que enfriar a nuestro organismo para no provocar un aumento de la temperatura corporal y de esta manera también estamos perdiendo líquidos.

Por ello hay que intentar llevar una buena pauta de hidratación para evitar hacer caso a la sensación de sed (en el deporte), ya que esta puede surgir cuando ya hay una pérdida de líquido del 2%. Se recomienda beber de 6-8ml/kg de peso/hora (400-500ml/hora o 150-200ml cada 20 minutos) a una temperatura de 15-21 grados. Las bebidas más frías enlentecen la absorción mientras que las más calientes no son apetecibles y se reduciría su ingestión.

 La deshidratación progresiva durante el ejercicio puede provocar una disminución del rendimiento físico, aumentar el riesgo de lesiones y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

 Es por ello que hoy vamos a presentaros la gama de productos de hidratación Aptonia que tenemos en todas nuestras tiendas.

  • Para deportes de baja intensidad:
    • 1. Bebida baja en azúcar y lista para tomar.
  • Para deportes de media intensidad:
    • 2. Bebida isotónica lista para tomar.
    • 3. Diluir una tableta en 500 ml de agua.
    • 4. Diluir el contenido del tapón (dosificador) en 500 ml de agua.
    • 5. Bebida isotónica para preparar. Diluir el contenido del tapón (dosificador) en 500 ml de agua.
    • 6. Concentrado bajo en azúcares. Diluir un squeeze (2,4 ml, apretar dos veces y medio) en 500 ml de agua.
  • Para deportes de alta intensidad:
    • 7. Bebida isotónica para preparar. Diluir el contenido del tapón (dosificador) en 500 ml de agua.
    • 8. Diluir el contenido del tapón (dosificador) en 500 ml de agua.

tabla alimentacionhidratacion

Como podéis ver en la tabla informativa a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio también aumentan otros nutrientes esenciales para nuestra bebida de reposición como la cantidad de glúcidos, vitaminas y sales minerales (que perdemos a través de la sudor).

Recordad que después del ejercicio un factor clave es la rehidratación con un mínimo del 150% del peso perdido (1,5 litros/kg de peso perdido) en las primeras 6 horas post ejercicio. Esto se puede ver en un entrenamiento o competición pesándonos antes de la actividad y después de esta.

¡Hidrataros bien y nos vemos en el siguiente post!   Laboratorio científico

  • En este artículo Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage podéis ver diferencias entre bebidas de rehidratación con hidratos de carbono y diferentes tipos de leche.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


Bibliografía

  • pubmed.com
  • femede.es

 

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