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LAS AGUJETAS: ¿CÓMO EVITARLAS?

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Las agujetas son el elemento común de todos los deportistas. Especialmente presentes en las fases de comienzo o de reanudación del running, las agujetas pueden ser muy dolorosas, a veces hasta imposibilitar la marcha. 

Pero este fenómeno no es grave, y puede incluso comportar beneficios físicos y psicológicos.

1. ¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Las agujetas son el resultado de un microtraumatismo de las fibras musculares.Tras esta lesión, el cuerpo desencadenará una ligera reacción inflamatoria destinada a reparar el músculo. Es este fenómeno lo que provoca dolores localizados y a veces muy invalidantes.

2. ¿CÓMO APARECEN LAS AGUJETAS?

Durante la práctica del running, los músculos trabajan debido a dos movimientos distintos: la fase de propulsión y la fase de amortiguación.

  • La propulsión es el hecho de empujar sobre una pierna y luego sobre la otra para avanzar.
  • La amortiguación es la continuación lógica de la propulsión: es la recepción del movimiento sobre la otra pierna, antes que, a su vez, pasa a la fase de propulsión.

Los científicos han demostrado que la fase de amortiguación es mayoritariamente responsable de las agujetas

Razón por la cual las agujetas aparecen más durante las carreras en bajada, a velocidad elevada o de muy larga duración, ya que las necesidades en términos de amortiguación son mayores.

3. LOS BENEFICIOS ASOCIADOS A LAS AGUJETAS

Si unas agujetas severas pueden ser un freno para la práctica del running, notar una ligera rigidez muscular al día siguiente de una intensa sesión puede ser fuente de motivación: ¡es la prueba de que se ha trabajado bien!

Otro beneficio, concreto esta vez: el fenómeno de la sobrecompensación. Se trata de una teoría según la cual el cuerpo es más fuerte los días siguientes a un trabajo intenso. Las fibras dañadas se reconstruirán de forma que el músculo sea más sólido y más resistente. 

Cuidado no obstante con no abusar de este fenómeno, so pena de exponerte a sufrir lesiones: contracturas, tendinitis o desgarros.

4. ¿CÓMO LIMITAR LA APARICIÓN DE LAS AGUJETAS?

El primer factor que limita la aparición de las agujetas es el entrenamiento. Cuanto más acostumbrados estén los músculos a proporcionar un esfuerzo, más resistirán a las agujetas. 

Es un buen indicador del estado de tu forma: si notas agujetas después de cada salida, es que tu cuerpo no ha asimilado todavía la particularidad del movimiento del running o que tus entrenamientos están demasiado espaciados.

Tras una salida de running un poco más intensa que de costumbre, se aconseja privilegiar las fuentes de frío sobre las de calor. En efecto, un baño cálido dilatará los vasos sanguíneos y amplificará los fenómenos inflamatorios. 

Por el contrario, algunos deportistas de alto nivel optan por la crioterapia, que permite recuperarse más deprisa. ¡Tranquilo, no deberás sufrir inmersiones en agua entre 2 y 10 °C! 

Dirigir la alcachofa de la ducha sobre las piernas permite ya obtener beneficios en términos de recuperación.

La solución más evidente para hacer desaparecer las agujetas sigue siendo el reposo. Cada día que pase disminuirá la intensidad del dolor muscular. Lo contrario sería indicativo de una lesión más grave del músculo.

Para ayudar a la recuperación general, se recomienda una actividad deportiva moderada. El running «de recuperación» es muy eficaz.

Atención: no se trata de encadenar sesiones rápidas, si no más bien de correr a baja intensidad, incluso durante un tiempo relativamente corto (de 15 a 30 minutos) para reactivar el músculo.

Aquí puedes ver el catálogo completo de running en Decathlon.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.

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