Líquidos. Preguntas y respuestas

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A día de hoy la gran mayoría de los deportistas de nivel medio descuidan su hidratación. Tanto antes, durante como después del deporte. Creen que la deshidratación no va con ellos o en caso de estar deshidratados, la falta de agua no les va a afectar.

Vamos a enfocar este post como una serie de preguntas. Preguntas que me plantean diariamente mis clientes en mi tienda y preguntas que yo mismo me hago todos los días.

1. ¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación es la falta de agua y ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere. Normalmente lleva asociado una alteración del balance de sales minerales, como son el sodio, el cloro y el potasio.

2. ¿Cómo se produce la deshidratación?

El sudor o la transpiración es la vía por la que el agua abandona nuestro cuerpo. Es un mecanismo de enfriamiento utilizado por el cuerpo en situaciones de calor, humedad y actividad física. La humedad puede jugar un papel más importante en la deshidratación que el calor, ya que en el primer caso el sudor del cuerpo cae en gotas en vez de evaporarse, y por tanto no produce una eliminación de calor del cuerpo. 

Sin embargo, se producen altos niveles de sudoración si se realiza deporte u otra actividad física tanto en condiciones de humedad como seca. La ropa pesada limita la evaporación del sudor, lo que significa que el calor corporal no se disipa y por tanto el cuerpo pierde más agua a medida que intenta eliminar más calor.

3. Consecuencias de una deshidratación

hidratar

La pérdida de agua tendrá consecuencias en el organismo y por supuesto en el rendimiento físico. La deshidratación aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión fisiológica y la percepción del esfuerzo por calor durante el ejercicio. Cuanto mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica durante el ejercicio. Aunque parezca un valor muy pequeño, una deshidratación del 2% del peso corporal es suficiente para provocar una disminución en rendimiento del ejercicio aeróbico. 

Además de esto la pérdida de agua tiene muchas otras consecuencias como el aumento de la tensión cardiovascular, el incremento de la utilización de glucógeno (lo cual hará que te canses mucho antes), alteración de la función metabólica y de la función del sistema nervioso central, por supuesto un incremento en la temperatura corporal central.

Para ver un ejemplo, en carreras de atletismo de ultramaratón (120-160 km), por la dificultad de ingerir una cantidad adecuada de líquidos, se presentan estados de deshidratación (3-6%) en el 50% de los ultrafondistas y el 30% llegan a padecer hiponatremia. 

En deportes interválicos y alta intensidad (como deportes de fuerza, combate o equipos), la deshidratación reduce la capacidad del sistema nervioso central de estimular la contracción muscular; un 3% de deshidratación reduce un 8% la fuerza del tren superior y un 19% la del inferior.

En la siguiente tabla podemos ver un resumen de las consecuencias de la deshidratación según el porcentaje de pérdida.

tabla

Durante el día a día una manera realmente eficaz para saber si estás o no deshidratado consiste en analizar la orina. Si ésta presente un amarillo pálido indica que has bebido adecuadamente, mientras el color amarillo intenso indica que no has bebido durante las horas anteriores. 

Por esta razón, la primera orina de la mañana es tan oscura, ya que al dormir, pasas 7 u 8 horas sin beber.

4. ¿Qué es la deshidratación hipertónica?

Se da cuando la pérdida de agua es mayor que la pérdida de sodio en forma de cloruro sódico (NaCl). Esto puede deberse a un aporte bajo de agua, a un exceso de sudor, a diuresis osmótica o a la ingesta de medicamentos diuréticos. Este tipo de deshidratación es más común en personas que sufren diabetes.

5. ¿Qué es la deshidratación isotónica?

Se pierde agua y sodio en iguales cantidades. No se produce un intercambio osmótico de agua del espacio intracelular al espacio extracelular. Se trata del tipo de deshidratación frecuente en niños pequeños.

6. ¿Qué es la deshidratación hipotónica?

En este caso se pierde proporcionalmente más sodio que agua, como ocurre en casos de alta sudoración o de pérdidas de agua gastrointestinales. Se caracteriza por un intercambio osmótico de líquido desde la región extracelular a la región intracelular. 

También se produce cuando se ingiere demasiada cantidad de agua u otros líquidos sin ningún o con muy poco contenido de sodio.

7. ¿Qué es la hiperhidratación?

La hiperhidratación se puede conseguir por la combinación de beber en exceso y utilizar un agente que retenga el agua dentro del cuerpo (glicerol y bebidas). Beber en exceso estimula la producción de orina con lo que incomoda bastante a la hora de realizar algún deporte.

8. ¿Qué tipos de bebidas hay para hidratarme?

  • El agua: Es el hidratante universal y puede utilizarse para rehidratar durante el ejercicio. Elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y hay que tener en cuenta que no repone la pérdida de minerales. El agua estimula eliminación de líquidos por medio de la orina.
  • Bebidas energéticas: Son bebidas que proporcionan energía. Poseen en su composición gran cantidad de hidratos de carbono. Pero ojo con este tipo de bebidas ya que pueden provocar dolor de estómago además de entorpecer la absorción de líquidos haciéndola más.
  • Bebidas inteligentes: Son bebidas que contienen vitaminas y estimulantes como la cafeína, taurina… estos componentes pueden provocar deshidratación. No están nada recomendadas para la práctica deportiva ya que disminuyen las reservas de energía corporales.
  • Bebidas hipotónicas, contiene menos de 4% de azúcar por cada 100ml y tienen menos concentración de sodio con respecto al organismo. El objetivo es aplacar la sed, es absorbida más rápidamente por el cuerpo que el agua. Ideal para deportes recreativos o esfuerzos menos duraderos y menos fatigantes.
  • Bebidas isotónicas contienen entre 4 y 8% de azúcar por cada 100ml y tienen aproximadamente la misma concentración de sodio con respecto al organismo. Una bebida isotónica es absorbida por el cuerpo prácticamente igual de rápido que el agua. El objetivo es aplacar la sed y ser un distribuidor de energía para el cuerpo. Ideal para los deportes de resistencia.
  • Bebidas hipertónicas, contienen más de 8% de azúcar por cada 100ml y una mayor concentración de sodio con respecto al organismo. Su objetivo primordial es ser proveedor de energía y en segunda instancia aplacar la sed. Las bebidas hipertónicas se absorben más lentamente que el agua. Ideal 30 a 60 minutos antes de la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo y directamente después de realizar la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo

9. ¿Qué puedo hacer?

Lo que tenemos que tener claro es que el organismo tiende a deshidratarse, es inevitable. Lo que podemos hacer es retrasar la deshidratación.

Antes del entrenamiento se recomienda beber alrededor de 500 ml de agua bebida isotónica 2hs antes, y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio. Durante el ejercicio es aconsejable tomar de 125 a 250 ml de agua o bebida isotónica cada 10 a 20 minutos (te aconsejo a pequeños sorbos). Al terminar el ejercicio debes reponer el líquido perdido. Asegúrate de beber unos 500 ml inmediatamente después de terminada la actividad.

Prepárate un plan de hidratación según la práctica deportiva. Si vas a una carrera diferencia que bebida isotónica según los km. Para esfuerzos de hasta 2 horas te recomiendo Aptonia ISO piña-limón. En cambio si la carrera va a durar más de 2 horas, Aptonia ISO+

Recuerda hidratarte antes de sentir sed. Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento haya disminuido notoriamente.

Laboratorio científico

La revista «Nutrición Hospitalaria» ha publicado un amplio estudio sobre los requerimientos para mantener una adecuada hidratación durante la práctica de actividad físico-deportiva. La investigación llevada a cabo por los investigadores de la Universidad del País Vasco (UPV-EHU), concluye que contar con una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud.

Los autores apuntan que las bebidas isotónicas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares. 

Según aconsejan, «es importante aportar correctos protocolos de hidratación antes, durante y después de la actividad física, así como conocer las limitaciones a las que la práctica deportiva nos pueda llevar, según las condiciones ambientales que se realiza».

Entre otras evidencias, el trabajo pone de manifiesto que las personas con más grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%), mientras que los deportistas (que por lo general tienen más volumen de sangre y masa muscular) presentan niveles elevados de agua corporal (60-65%) si tienen un nivel de hidratación normal (están hidratados). 

Además se sabe que los deportistas aunque puedan perder igual o mayor cantidad de sudor a la hora, pierden menos cantidad de sodio por litro de sudor. Sin embargo, en deportes de larga duración (maratón, triatlones...) de más de 4 horas, es habitual la pérdida de un 2-6% del peso corporal, que repercutirá en la salud y es un factor limitante del rendimiento deportivo.

Para llevar a casa:

En el deporte, a través de la respiración y sudoración (más en ambientes calurosos por encima de los 30ºC o humedad relativa superior al 50%), las pérdidas de agua pueden llegar a los 2-4 l/h. 

Las necesidades de líquidos y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de factores tales como la edad, el estado fisiológico o las condiciones ambientales. Asegúrate de beber antes de tener sed.

No dudes en consumir bebidas isotónicas. Éstas hidratan, te aportan sales minerales e hidratos de carbono y aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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