¿Por qué hacer pesas? Fuerza y potencia

Comentarios 0 14 -/-
FacebookTwitterEmail

Es muy común entre corredores olvidarnos de la importancia del entrenamiento de fuerza y de potencia -me incluyo entre ellos-, y siempre nos preguntamos por qué tenemos que trabajar la fuerza y la potencia si lo que necesitamos es una buena capacidad aeróbica y resistencia. Nos gusta correr pero una buena base física al inicio de cada temporada requiere de ejercicios de fuerza, potencia, carrera… sin olvidar los estiramientos.

Si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia delgado y sin demasiada masa muscular, podemos pensar que no pisan el gimnasio pero, contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

La fuerza que requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto, el corazón es nuestro principal músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debamos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento. 

La parte superior del cuerpo es necesaria para correr, compensa y ayuda al movimiento, haciendo que las piernas necesiten menos energía. Entrena tus hombros, brazos, pecho y espalda. Abdominales, tu centro de gravedad: los músculos de la cintura, que forman la faja abdominal, son fundamentales para correr. Sirven de soporte para el resto de los músculos del cuerpo y protegen tu espalda de dolores y lesiones. 

Las repeticiones justas: hay corredores que hacen series de muchas repeticiones con poco peso, pensando que así evitan acortar los músculos y ganar volumen. No es cierto. Si no hay esfuerzo progresivo, el ejercicio de fuerza no vale para nada. Es justo al contrario, entrena en el rango de las seis-ocho repeticiones, con un peso que haga que las últimas sean difíciles. 

El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad, unos músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente. Un entrenamiento con una rutina de pesas debe estar acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un máximo beneficio de este apoyo. 

Es importante planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así, cuando la temporada de competición se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Hay una forma de estructurar el entrenamiento: dividirlo en ciclos.

En el primer ciclo, o de carga, es cuando se realizan más pesas y  rodajes suaves, cuestas y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc.).

En el segundo ciclo se mantiene un poco el trabajo de fuerza y de potencia, pero de forma decreciente; es hora de empezar a afinar, buscando las sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series. 

En el tercer ciclo, o de competición, se consigue la mejor forma física, con las series más fuertes y los rodajes más vivos, ya no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y de fuerza. En este periodo ya debes estar listo para competir.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


: