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¡Que no falte omega 3 en tu menú!

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recetaIngredientes:

  • 500 gr de atún
  • 2 dientes de ajo
  • ½ cebolla
  • 1 tomate
  • Perejil picado Pastilla de caldo de pescado
  • Sal
  • Pimienta
  • ½ pimiento verde
  • 1 patata
  • 125 ml de vino blanco
  • Laurel
  • Harina

Preparación

En primer lugar, cortar el atún a taquitos. Harinar el atún y rehogarlo en una cazuela con  aceite por todas las caras. Cuando coja color, retirar el pescado del aceite. Cortar la verdura en taquitos y pochar en el aceite junto a una hoja de laurel. A continuación añadimos el vino y dejamos reducir. 

Una vez reducido, añadimos de nuevo el atún junto a la pastilla de caldo de pescado y el perejil picado. Dejar calentar a fuego lento durante 5-10 minutos, sin que el atún se seque demasiado y el pescado estará listo para servir.

Valor nutricional

Este plato rico en proteínas de alto valor biológico nos aporta un importante contenido de omega 3. Este ácido graso tiene un importante efecto positivo en el sistema cardiovascular. También, hay que destacar su efecto positivo en la vista, ya que posee función preventiva en la degeneración macular del ojo, así como también posee efectos positivos ante trastornos depresivos entre otras funciones. 

Por otro lado, el omega 3 ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Entre las vitaminas que nos aporta este plato, cabe destacar las vitaminas del grupo B entre ellas B2, B3, B6, B9 y B12 importantes para el metabolismo de los nutrientes en el organismo. 

Además, también aporta vitamina A,   importante para el crecimiento y mantenimiento  de mucosa, piel y otros tejidos corporales, crecimiento óseo y prevención de infecciones; y  vitamina D, importante en la absorción y fijación de calcio en nuestros huesos. Como minerales, destacan el magnesio y el fósforo en mayor cantidad, seguidos del hierro y el yodo.

 

LANGOSTINOS EN SALSA

lagostinos en salsa

  Ingredientes:

  • 12 langostinos
  • 50 ml vino blanco
  • 50 ml de agua
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 20 gr pimiento rojo
  • 20 gr pimiento verde

Preparación

Pelar los langostinos reservando las cabezas. En primer lugar, trocear el pimiento verde y el pimiento rojo. Calentar aceite en una sartén y saltear el diente de ajo y los pimientos picados a trocitos hasta que estos queden blanditos, entonces añadir las cabezas de los langostinos. Saltear hasta que las cabezas de los langostinos cambien de color. 

A continuación, añadir el vino y dejar reducir a fuego fuerte. Una vez reducido el alcohol, retirar las cabezas, añadir el agua y salpimentar al gusto. Dejamos reducir, y cuando el agua se haya reducido, colamos la salsa. En esa misma salsa ya colada, añadir los langostinos a fuego lento durante 5-10 minutos y rectificar sal y pimienta al gusto.

Valor nutricional

El marisco posee un valor gastronómico muy bien valorado, además de ser muy saludable ya que contienen un elevado porcentaje de proteínas de alto valor biológico, así como una elevada cantidad de agua, sobre el 75%, y un bajo porcentaje de grasa. El omega 3 se encuentra muy presente en este plato, ya que el marisco en general es muy rico en este ácido graso.  

Como minerales, cabe destacar el calcio, importante en la contracción muscular, seguidos del fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro y yodo. En cuanto a vitaminas, predominan las del grupo B, conteniendo también, aunque en menor cantidad, vitamina A y D. Por lo que el marisco resulta un alimento muy saludable consumido sin excesos, ya que contienen purinas y éstas en nuestro organismo se transforman en ácido úrico.

PASTEL DE QUESO, NUECES Y PASAS

pastel queso y nueces

  Ingredientes:

  • 150 gr harina
  • 50 gr de nueces
  • 50 gr de pasas
  • 100 gr de aceite de girasol
  • 3 huevos
  • 100 gr de queso tierno
  • 100 gr de queso de cabra
  • 125 ml de leche
  • 1 cucharada de levadura
  • Sal y pimienta

Preparación

En primer lugar, pelar las nueces y trocear los quesos. A continuación calentar agua para hervir las pasas hasta que queden tiernas. En un bol, batir los huevos y añadir la harina, la levadura, la sal y la pimienta. Batir con ayuda de una batidora la mezcla y añadir poco a poco la leche y el aceite. 

Pasado unos segundos, añadir los quesos, las nueces y las pasas. Precalentar el horno a 180°C y en un molde previamente engrasado verter la mezcla. Hornear durante 45 minutos.

Valor nutricional

Las nueces son los frutos secos más ricos en ácido graso omega 3 que existen. Además de aportarnos “grasas buenas”, hidratos de carbono y proteínas en menor proporción, contienen una fuente importante de manganeso y cobre, además de magnesio y fósforo. Aunque el aporte de vitaminas tampoco es destacable, contienen en su mayoría vitaminas del grupo B, importante en el metabolismo de los nutrientes. 

También hay que hacer constancia a su bajo nivel en sodio y colesterol. En su defecto, este fruto seco tiene una alta densidad energética, aunque es ideal para tomar antes de hacer ejercicio ya que contiene un elevado contenido de antioxidantes.

  LA COCINA DE LA ABUELA

  • Aunque hay personas que piensan que tanto el atún como el marisco tienen efectos perjudiciales para la salud, no es así. Sólo se recomienda no abusar de ellos en el caso de que se padezca gota o hiperuricemia, debido a su alto contenido en purinas, ya que en nuestro organismo se transforman en ácido úrico.
  • Las nueces, no sólo deben ser aconsejadas en el ámbito deportivo, sino en nuestra dieta diaria sin abusar de ellas,  ya que, a pesar de su alta densidad energética, el aporte de las grasas saludables que contienen es esencial para el organismo.

  Espero que disfrutéis mucho con estos platos ricos en omega 3 y… ¡deportistas a comer!


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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