Menú

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES DURANTE LA MARATÓN Y ½ MARATÓN

0
5/5


Antes que nada, se debe tener en cuenta que el bienestar, el rendimiento y la recuperación del atleta durante las actividades deportivas, se ven favorecidas por unas adecuadas estrategias de nutrición.


INTRODUCCIÓN


Para alcanzar los resultados deseados, el atleta debe seguir un plan de nutrición personalizado, periódico y práctico.

Además, en eventos de resistencia como la maratón y la media maratón, se permite la ingesta de carbohidratos y líquidos durante el evento. Estas recomendaciones de alimentación e hidratación dependerán, principalmente, de la duración e intensidad del evento deportivo.

RECOMENDACIONES DE CARBOHIDRATOS


Durante la carrera, las recomendaciones de carbohidratos para asegurar los depósitos de glucógeno muscular (Principal sustrato energético utilizado durante este tipo de ejercicio y además limitado), serán las siguientes:

  • En entrenamientos y eventos con una duración entre 45–75 min, se recomienda y se sugiere la toma de una pequeña cantidad de hidratos de carbono (Enjuague bucal).
  • Según aumenta la duración del evento entre 1–2.5 horas se recomienda la ingesta de 30–60 g de carbohidratos la hora.
  • En aquellos eventos de mayor duración (> 2.5 h) se recomienda hasta 90 g de carbohidratos la hora, utilizando diferentes tipos.
Screenshot at Feb 09 15-43-59


Para cubrir estos requerimientos, el deportista podrá acudir a alimentos (Dulce de membrillo, dátiles, plátano, pasas, chocolate con leche...) o a suplementos deportivos específicos para satisfacer este tipo de necesidades (Barritas de cereales, gel, barritas energéticas, jelly).

Screenshot at Feb 09 15-45-56
Screenshot at Feb 09 15-46-29


La elección de uno u otro dependerá de las preferencias individuales de cada sujeto y de las peculiaridades específicas de cada entrenamiento y competición. Por ejemplo, alimentos como el plátano o las pasas, contienen mayor contenido en fibra la cual puede desembocar en problemas gastrointestinales, otros, como las barritas de cereales, pueden resultar difícil de masticar y deglutir. 

Por lo que se deberá probar la tolerancia individual de estas estrategias durante los entrenamientos.

HIDRATACIÓN


Por otro lado, la hidratación es considerada una variable esencial dentro del rendimiento deportivo. Su recomendación durante el entrenamiento y competición dependerá de factores como la duración, las oportunidades de beber y la tasa de sudoración.

Además, la ingesta de líquidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado, podrá evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos y aumentar el rendimiento durante el ejercicio. Para ello, el deportista podrá recurrir a las bebidas de reposición.


Finalmente, todas estas estrategias deberán recomendarse adecuadamente y de manera totalmente individualizada, tanto para evitar el riesgo de malestar intestinal, como para garantizar y optimizar el rendimiento del deportista.



BIBLIOGRAFÍA


  • American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. American college of sports medicine position stand. exercise and fluid replacement. Med Sci Sports and Exerc 2007; 39(2): 377-390.
  • International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J of Sport Nutr Exe, 2019. 29:73-84.
  • Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. J Sports Sci. 2007. (sup1): S29-38
  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.  Sports Med. 2014. May;44(Suppl 1): S25-33.
Comentarios
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.