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RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA SESIÓN INTENSA O BIEN DE UNA COMPETICIÓN.

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En esta entrada os voy a comentar cómo me suelo recuperar después de un entrenamiento exigente (series, cambios de ritmo, tiradas largas) o bien después de una competición. Es muy importante una adecuada recuperación para que podamos evolucionar y darle a nuestro cuerpo todas las herramientas necesarias para que regenere. 

Normalmente sigo unas pasos que he memorizado y sé que me funcionan. Como todo en el Running lo primero es probarlo para ver si a vosotros también os pueden ser de ayuda. 

1. Vuelta a la calma. Enfriamiento. Durante la actividad hemos sometido a nuestro cuerpo a un ritmo fuera de lo normal tanto a nivel de pulsaciones como de ritmo, por lo que suelo rodar muy muy lento (casi voy andando) 10-15 minutos. Si puede ser debería hacerse en un terreno blando (césped o tierra). Y al finalizar realizo una rutina de 10’-15’ de estiramientos. Los estiramientos no deben ser muy fuertes ya que podemos lesionarnos si pretendemos ganar flexibilidad. 

2. Reponer líquidos y energía. Debemos aprovechar que en el transcurso de 2-3 horas nuestro cuerpo asimila mejor los nutrientes que le aportemos, es el efecto “ventana anabólica”. En una carrera de 1 hora suelo perder entorno a 1-1’5 litros de líquido, por eso es importante recuperarlo. 

En los días calurosos esta cantidad de líquido puede ser mayor, ya que el cuerpo necesita refrigerarse. Suelo tomar medio litro de bebida isotónica de la marca Aptonia ( producto ISO), que disponemos en Decathlon, ya que me aporta sales minerales ( perdidas por el sudor) así como azúcares de asimilación rápida. El resto del líquido suele ser agua. En ningún momento hay que olvidar la importancia de la hidratación. 

Es necesario aportar una pequeña cantidad de proteínas para que todas las pequeñas microroturas producidas por el ejercicio se puedan reparar. Disponemos en nuestras tiendas de productos, tanto el líquido como en barritas que sirven para la recuperación. La bebida RECOVERY o barritas RECOVERY de la marca Aptonia. 

Así mismo en la comida o bien en la cena deberíamos incluir algún alimento rico en pasta y proteínas para que el cuerpo vaya reponiendo los niveles de glucógeno que hemos gastado en el ejercicio. Suelo tomar o bien un plato de pasta-arroz y luego un poco de ternera a la plancha, también podéis leer la entrada que hice sobre la alimentación antes, durante y después de una maratón.

3. Aplicar frío en las zonas más demandas en el ejercicio. La zona más demanda en el Running suelen ser nuestras piernas por ello cuando termino la ducha realizo contrastes de agua fría con agua caliente. Lo ideal para mí, son 2 minutos de agua fría + 1 minuto de agua muy muy caliente. Así logro un efecto esponja y permite que llegue más sangre a las piernas para que se recuperen más rápido. 

Os recomiendo que os pongáis una toalla en el resto del cuerpo para no pasar demasiado frío. A su vez, suelo aplicar una crema de frío para potenciar este efecto y hacer que mis piernas se encuentren como nuevas. Esta crema que utilizo es también de la marca Aptonia, y es a base de plantas medicinales que llevan mentol por lo que aporta un ligero frescor. 

Si notamos excesivas molestias en algún músculo en concreto, es muy conveniente aplicar hielo durante 10-15 minutos (siempre colocar un calcetín o una prenda protectora para no quemarte con el hielo). 

4. Dormir una buena siesta o en su defecto 8 horas. Es cuando nuestro organismo se recupera del esfuerzo y cuando segregamos la hormona del crecimiento que hará que nuestros músculos dañas se reparen más rápidamente. 

5. Masaje de descarga. No suelo darme un masaje el mismo día de la prueba o bien en días de series, sino que espero 1 o 2 días para ver qué zona tengo más cargada y acudo al fisioterapeuta. 

Si bien estos son los pasos que normalmente sigo para la recuperación, cada uno de vosotros tendréis unas pautas que os irán bien. ¿Qué sueles hacer para recuperarte bien después de una competición o entrenamiento exigente?.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.

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