¡Aprende a recuperar energía!

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No solo hay que alimentarse para entrenar, también hay que alimentarse para recuperar antes y mejor. De nada nos sirve entrenar duro si luego no realizamos una correcta recuperación. Y para ello…. lo que tomamos después de entrenar influye notablemente. Todos sabemos que el entrenamiento es básico, pero también lo es aprender a recuperar energía.

Los entrenamientos intensos afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario.

Inmediatamente después del ejercicio

Durante el ejercicio, nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. 

La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y los músculos con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos ya recuperados.

Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos mucho tiempo entre el esfuerzo y la comida, disminuye la capacidad de recuperar completamente los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de estructuras musculares.

Los 30 minutos siguientes a la práctica de ejercicio físico nuestro organismo es más receptivo a la asimilación de nutrientes y por tanto es esencial aprovechar este momento para rellenar nuestras reservas al máximo y así poder conseguir recuperar energía de un modo óptimo. 

Es lo que llamamos "ventana metabólica" y se refiere a ese periodo de tiempo con mayor capacidad para que lo que comas te ayude a recuperar energía, rellenando tus reservas de glucógeno y regenerando la musculatura. Abarca unos 30 minutos y es el periodo ideal para tomar nutrientes de calidad y apropiados (carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales...).

¿Qué necesitamos para recuperar energía adecuadamente?

Proveer líquidos

Es decir, que nos hidrate y reponga las pérdidas ocasionadas por el sudor. Aquí, lo recomendable es beber agua en suficientes proporciones (500 ml aproximadamente) y/o beber agua y alguna otra bebida o preparación rica en agua, por ejemplo, leche, zumo, batido…

Los hidratos de carbono 

Tanto para reponer energía como restaurar poco a poco las reservas de glucógeno que hemos usado durante el esfuerzo, ya que a la hora de hacer ejercicio los niveles de glucosa del organismo disminuyen. Podemos incorporar a la comida post- entreno una fuente de hidratos complejos tales como cereales de desayuno, avena, quinoa, arroz.

Proteínas

Para reparar estructuras y recuperar los músculos del esfuerzo. Dotar a los músculos de los nutrientes necesarios para recuperarse es esencial. Por ello es necesario que echemos mano de alimentos ricos en proteínas y fáciles de asimilar como son el atún, la carne de pavo o pollo, leche, huevos… Esto ayudará a nuestros músculos a tener los nutrientes necesarios que les ayudarán a recomponerse del estrés producido por el esfuerzo y a la vez generar nuevos tejido y poco a poco crecer y definir.

Micronutrientes o electrolitos

Que suelen acompañar la pérdida de agua en el sudor, como son sodio, potasio y magnesio. Éstos minerales se pierden en escasas proporciones pero consumidos junto a un líquido favorecen la hidratación por ello, además de agua podemos consumir frutas frescas, verduras, zumos o leche que ofrecen éstos nutrientes.

Estas características nos ayudarán a lograr minimizar la fatiga, recuperar energía y que nos mantenga bien hidratados.

Si no podemos echar mano de estos alimentos después del entrenamiento podemos ayudarnos de complementos alimenticios.

Existen bebidas de recuperación en polvo pensadas para disolver en agua, para hidratar aportar energía y proteínas post-esfuerzo, que en muchas ocasiones resulta más cómodo, así como bebidas isotónicas para hidratar y proporcionar energía y electrolitos o barritas de proteína.

El estiramiento 

Es otra manera de conseguir una recuperación mayor. Estirar justo después de haber terminado de trabajar una parte del cuerpo es muy beneficioso a la hora de volver a poner los músculos a tono, ya que mediante los estiramientos lo que conseguiremos será activar la circulación sanguínea en la parte a estirar. 

Esta activación lo que hará será mejorar la recepción de los nutrientes por parte de los músculos, haciendo que las fibras se recuperen mucho antes, pues sus requerimientos estarán cubiertos al completo de manera más eficaz.

Y por supuesto…. Descansar si nos notamos fatigados o con unos músculos que no responden se puede deber a que no están al cien por cien. Es cierto que existen mucho productos que pueden ayudarnos a mejorar y acelerar la recuperación, pero sea como sea es necesario realizar un buen descanso según la intensidad y el tipo de ejercicio que hayamos realizado.

¿Y tú, qué comida post-entreno realizas? Recuerda ¡La clave está en la recuperación!

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre recuperar energía déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de productos.

Bibliografía

Nélida Fernández Puertas 

Apasionada de la Salud y Aventura y líder en nutrición 

Decathlon Valladolid

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