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Recupérate de una carrera

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Tan importante es saber preparar una carrera como saber recuperarse de ella.

Es cierto que correr es tan sencillo como poner un pie detrás de otro más o menos rápido, pero no debemos olvidar que, sobre todo con carreras (ya sean entrenamientos o competiciones) intensas, largas o más exigentes, nuestro cuerpo sufre tanto a nivel muscular como articular. Las articulaciones tienen que absorber el impacto contra el suelo, los músculos sufren pequeñas roturas y los pulmones y el corazón se ven obligados a trabajar más rápido para responder a la demanda de oxígeno que nos pide nuestro organismo.

Una buena recuperación empieza antes de la carrera

Realiza un calentamiento suave con unos estiramientos de corta duración para preparar tus músculos al esfuerzo. Una buena práctica es utilizar mallas y calcetines compresivos, como los que encontrarás en tu tienda Decathlon bajo el distintivo ‘Kanergy’ .

La aplicación de presión en ciertas zonas de muslos y gemelos favorece la activación de la circulación sanguínea y retrasa la aparición de la fatiga muscular. También, te sentirás más cómodo en carrera y al finalizar tendrás menos agujetas gracias a la disminución de las vibraciones musculares. Las medias y perneras compresivas además son anatómicos, con costuras cómodas y cuentan con un tejido adaptado para mayor aireación.

Después de la carrera, vuelta a la calma

Siempre verás a muchos corredores que ya han finalizado la carrera trotando por las aceras. No es que la carrera les haya sabido a poco y quieran hacer más kilómetros, sino que con un trote ligero tras la carrera su cuerpo moviliza el ácido láctico que provoca las agujetas y se favorece la vuelta a la normalidad de la circulación de la sangre. Como siempre repetimos, procura realizar después de cada actividad un estiramiento suave, sin llegar al dolor, para descontracturar el músculo y devolverle su movilidad.

Aprovecha los avituallamientos finales de las competiciones para rehidratarte y recargar tus reservas de glucógeno. Si has realizado una carrera de fondo, debes saber que la pérdida de masa muscular también la puedes recuperar tomando como suplemento barritas o bebidas recuperadoras, a base de proteínas. La creencia popular es que las proteínas están destinadas a los deportes de gimnasio, pero si eres corredor de fondo puede ser un buen aliado. Las proteínas regeneran los tejidos musculares afectados durante el esfuerzo y la recuperación es más rápida.

Otras buenas prácticas para acelerar tu recuperación son los masajes de descarga y ducharte alternando agua caliente con agua fría. Esto favorecerá el drenaje y disminuirá la hinchazón de las piernas. Si no puedes visitar a tu fisioterapeuta, aplícate cremas con efecto frío para descongestionar las piernas. Las encontrarás en formato gel y aceite para masaje. También puedes hacerte con unas medias recuperadoras. A diferencia de las medias de compresión, las recuperadoras aprietan suavemente las piernas para que la sangre circule hacia arriba (sin diferenciar los distintos músculos), ayudando a prevenir la hinchazón de las piernas, el dolor y la sensación de pesadez.

Para terminar, el Top 1 de la recuperación es la costumbre española más conocida: la siesta. Si tu horario te lo permite, además de un placer, la siesta es el mejor recuperante que puedas tener. El sueño cumple una función reparadora y regeneradora, reduciendo el ritmo cardíaco y relajando los músculos.

¿Cuáles son vuestros trucos para recuperaros de una carrera?

Lorena Hernández Vendedora de Running en Decathlon Vitoria-Gasteiz

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