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Requerimientos proteicos según el deporte

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¿Qué requerimientos proteicos son los más adecuados para cada deporte?

Ya hemos hablado de la relación que tienen las proteínas con la salud de nuestros músculos y de los diferentes tipos de suplementación proteica que a día de hoy podemos encontrar en el mercado. Ahora vamos a centrarnos en conocer las diferencias que tendremos en cuanto a requerimientos proteicos según el deporte que practiquemos.

Requerimientos proteicos

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas denominadas aminoácidos que se unen entre sí a través de un enlace peptídico. Son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Además de la formación de tejidos, las proteínas también regulan varias funciones del organismo. Una de las funciones de las proteínas consiste en transportar las sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro organismo.

Estas macromoléculas están compuestas de carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno además de otros elementos como azufre, hierro, fósforo y cinc.

Las proteínas poseen una  estructura química central que consiste en una cadena lineal de aminoácidos plegada de forma que muestra una estructura tridimensional. Existen 20 aminoácidos diferentes que se combinan entre ellos de múltiples maneras para formar cada tipo de proteínas. Los aminoácidos pueden dividirse en 2 tipos:

  • Aminoácidos esenciales: Que son 9. Estos no pueden ser sintetizados en el organismo y para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Son los siguientes requerimientos proteicos:

    • Histidina
    • Isoleucina
    • Leucina
    • Lisina
    • Metionina
    • Fenilalanina
    • Treonina
    • Triptófano
    • Valina
  • Aminoácidos no esenciales: Que son 12 y son aquellos que pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias. Son los siguientes: arginina, ácido glutámico, serina, alanina, tirosina, cistina, glicina, asparagina, prolina, ácido aspártico, glutamina y cisteína.

Requerimientos proteicos

Funciones

Algunas de las funciones de los requerimientos proteicos son:

1 Función defensiva

Ya que crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones.

2 Función reguladora

Puesto que forman compuestos como: Hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y vitaminas que son causantes de las reacciones químicas que suceden en el organismo.

3 Función estructural

Forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y elastina del tejido conjuntivo elástico.

4 Función energética

Cuando es necesario pudiendo aportar hasta 4 kcal de energía por gramo.

5 Función de transporte

Ejemplos de ello son la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras del oxígeno en la sangre.

Requerimientos proteicos e interés nutricional deportivo

Requerimientos proteicos

Deportes de resistencia

Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento de la oxidación de éstas y, por tanto, deben ser repuestas durante los periodos de recuperación.

Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (leucina, valina e isoleucina), junto con otros como la glutamina, para ser transformados en energía.

Requerimientos proteicos

Como los primeros pertenecen al grupo de aminoácidos esenciales (no sintetizables por el organismo), su utilización energética hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su concentración está relacionada con la aparición de fatiga. Mantener unos niveles adecuados de BCAA impiden o retrasan la aparición de esta fatiga, por lo que hace interesante la utilización de preparados de estos aminoácidos antes y durante un esfuerzo prolongado.

Los requerimientos proteicos de este tipo de deportistas se podrían ver aumentadas a 1.2-1.4 gr/kg peso/día.

Requerimientos proteicos

Deportes de fuerza

En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y de fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.

En primer lugar, a la hora de hablar de requerimientos proteicos en deportistas de fuerza hay que diferenciar entre aquellos que se inician en éste tipo de entrenamiento o los que llevan años practicándolo. En el caso de los que se inician, sí que sus requerimientos se ven aumentados llegando a ser de 1.5-1.8 gr/kg peso/día. En cambio, cuando se llevan varios años entrenando estos requerimientos se ven disminuidos.

También es muy importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteína que se ingiere. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá́ rápidamente una saturación a nivel celular que producirá́ un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular. Por lo que sería ideal la toma de proteínas de absorción lenta (como caseína o proteína vegetal.)

Requerimientos proteicos

Para que el aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por tanto, induzcan una mayor liberación de insulina.

Para ambos casos, después de los entrenamientos, toma mayor importancia esta forma de administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono ya que se han de recuperar los depósitos de glucógeno y proteínas consumidas. Hoy en día existen preparados como los recovery  que nos proporcionan esa dosis conjunta de hidratos y proteínas necesaria para nuestra correcta recuperación.

¡Hasta aquí el post de hoy! ¿Os ha gustado? Puedes dejarnos tu opinión en los comentarios y además entrar en nuestro Catálogo de Nutrición para encontrar encontrar productos que pueden ser interesantes para ti.

Requerimientos proteicos   Eztizen Pérez 

Apasionada de Nutrición  

Decathlon Durango

Bibliografía

  • "Manual de nutrición deportiva" - Manuel Arasa Gil, Editorial Paidotribo.
  • Decathlon: decathlon.es
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