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Suplementación deportiva: un repaso rápido

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Si bien la mayoría de las personas comienzan la práctica deportiva con el objetivo de mejorar su estado físico y psicológico, en la actualidad está aumentando el número de personas que buscan mejorar su rendimiento deportivo o bien conseguir una estética o composición corporal ideal.

Independientemente de cual sea el objetivo, los factores cruciales que determinarán si pueden lograrse o no dichos objetivos serán un óptimo programa de entrenamiento deportivo y una adecuada planificación nutricional. Sin embargo, estos dos métodos no son inmediatos y requieren de un alto grado de sacrificio, esfuerzo y constancia, por lo que cada día son más las personas que acuden al mercado en busca de sustancias milagrosas que les aporten notables beneficios en un corto espacio de tiempo.

¿Qué es la suplementación deportiva?

La suplementación deportiva comprende a las sustancias que no se consideran alimentos y que proporcionan beneficios en el rendimiento deportivo. Actualmente existen multitud de suplementos para diferentes objetivos, sin embargo, solo unos pocos tienen un grado elevado de evidencia científica que demuestra el efecto ergogénico o de ayuda que generan.

Es muy importante que, antes de comenzar cualquier tipo de suplementación deportiva, nos planteemos varias cuestiones con el fin de asegurarnos que su utilización es adecuada y necesaria.

No debe perjudicar nuestra salud

En primer lugar, cuando tomamos la decisión de utilizar una suplementación deportiva, debemos tener en cuenta que no va a suponer un perjuicio para nuestra salud ni que tampoco es considerada como una sustancia dopante. Carece de toda lógica intentar aumentar el rendimiento deportivo o conseguir un cuerpo perfecto si pongo en juego mi salud con sustancias que no han pasado un control médico y que están prohibidas por las diferentes federaciones y comités deportivos.

Nuestro entrenamiento y nutrición están 100% optimizados

En segundo lugar, debemos plantearnos si nuestro entrenamiento y nutrición está optimizado al máximo rendimiento. Tomar una suplementación deportiva sin un alto nivel de entrenamiento y adecuada nutrición sería como ponerle unas ruedas de un Ferrari a un seiscientos. No se notaría ningún tipo de efecto positivo.

Las suplementación deportiva debe ser lo último en lo que nos centremos, pues el incremento de rendimiento que produce es mínimo comparado con un buen entrenamiento o una adecuada nutrición. La toma de un suplemento deportivo resulta una variable diferenciadora en dos atletas de élite preparados al mismo nivel pero no en dos personas amateur que aún tienen mucho margen de mejora en su entrenamiento.

Elegir en función del objetivo

En tercer lugar, si nuestra condición física está desarrollada al máximo, debemos asegurarnos de que la suplementación elegida va a proporcionar una mejora en el rendimiento y la modalidad deportiva deseada. 

En este sentido, son varios los suplementos más comúnmente utilizados hoy en día, pero no todos nos van a ser útiles en nuestro deporte o práctica deportiva.

En entrenamientos o deportes donde la capacidad de fuerza es crucial, las proteínas y todos sus derivados (AAR, BCAA, HMB, leucina,…), los hidratos de carbono, la creatina y la l-carnitina tienen una cierta relevancia en el objetivo de ganar masa muscular, perder masa grasa y aumentar la capacidad de la fuerza.

Por otro lado, en modalidades de resistencia, la cafeína, el nitrato así como el bicarbonato-sódico y derivados (beta-alanina) retrasan la aparición de la fatiga y la percepción de esta durante el esfuerzo, mejorando el rendimiento final.

No solo es suficiente con seleccionar adecuadamente los suplementos a utilizar. Siempre hay que tener en cuenta la posología del mismo, es decir, la cantidad a tomar, cuando y cuanto tiempo, si tienen efectos secundarios que pueden ser negativos para el rendimiento deportivo (la cafeína genera insomnio) y, por supuesto, no abusar de dosis excesivas que supongan un grave perjuicio para nuestra salud.

En resumen, no tomar sustancias que puedan suponer un riesgo para la salud, que no demandemos por bajo nivel de condición física o mala nutrición o que mejoren un parámetro que no interfiere en el rendimiento de nuestra modalidad deportiva.

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