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Un runner en el gimnasio

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Si sois runners principiantes y habéis empezado a correr con una cierta continuidad lo más probable es que estéis centrados en ganar fondo y velocidad y muchas veces os olvidáis de la fuerza. Fortalecer nuestros músculos nos va a ayudar a tener un menor gasto energético, a ser capaz de soportar entrenamientos más duros y largos y sobre todo, podremos prevenir lesiones y recuperarnos antes de un esfuerzo.

Además de ejercitar los grupos musculares del tren inferior, para poder aumentar la potencia, no debemos olvidar otros grupos también implicados en todas las fases técnicas de la carrera:

  1. Los músculos del tren superior: el pecho, los hombros y los brazos intervienen en la fase de impulso.
  2. La zona central de nuestro cuerpo estabiliza la zancada (espalda, core,…). El core se compone de una serie de músculos que conforman una faja natural. Intervienen los músculos profundos de la zona abdominal, oblicuos, transversos, los músculos de la cadera y los glúteos.

Para aquellos que estén empezando, intercalar un entrenamiento de fuerza semanal suele ser suficiente, siempre y cuando se trabajen todos los grupos musculares. Los corredores más experimentados y con otras necesidades pueden requerir mayor número de sesiones. Hay muchas clasificaciones, a continuación os presentamos dos formas distintas de trabajar la fuerza:

  1. Ejercicios con peso: bien sea con sobrecargas externas (pesas, cargas guiadas, resistencia creada por compañeros,…) o con el peso de nuestro propio cuerpo, con o sin equipamiento (fitball, bandas de resistencia, entrenamientos en suspensión,…)
  2.  Ejercicio aeróbico: es otra forma que existe de entrenar la fuerza sin sacrificar el ejercicio aeróbico. Son los conocidos ejercicios pliométricos (multisaltos), las cuestas,…

Los métodos entrenamiento por intervalos como el sistema Tabata combinan ejercicios aeróbicos con anaeróbicos, de forma que el corazón se mantiene a un ritmo elevado, mejorando así el rendimiento y trabajando la fuerza de forma simultánea.

A continuación os presento unos ejercicios sencillos para corredores principiantes con poco equipamiento. Podéis hacer un circuito de unas 10-15 repeticiones con una carga cómoda en forma de circuito o por intervalos de por ejemplo 20 segundos a alta intensidad descansando 10 segundos. Por supuesto recordad que hay infinidad de ejercicios, esto es sólo un ejemplo. 

No olvidéis estirar después de la sesión. 

1. SENTADILLAS

sentadilla

Con los pies paralelos, flexiona las rodillas sin que sobrepasen la punta de los pies. Recuerda mantener la espalda recta.

2. LUNGE

lunge

De pie, se realiza una zancada hacia delante, bajando la rodilla de la pierna que queda atrás verticalmente. Se puede hacer también una zancada lateral, con la espalda recta y flexionando las rodillas sin que sobrepasen la punta de los pies.

3. PLANCHAS

plancha

Para fortalecer el core. Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos alineados con el pecho. Sostén el peso de tu cuerpo con las puntas de los pies yplancha lateralmantén la espalda derecha y el core fuertemente contraído. Para darle más intensidad apoya únicamente las manos en el suelo en lugar de los antebrazos. Se puede hacer la versión lateral para fortalecer los abdominales oblicuos, manteniendo siempre la espalda alineada.

4. EXTENSIONES DE ESPALDA

extension-espalda

Sobre una bola de fitball apoya el abdomen y déjate caer hacia delante. Eleva el tronco hasta formar una línea recta con tu cuerpo. No fuerces la posición más allá de esta línea para no sobrecargar las lumbares.

5. REMO CON MANCUERNA

remo

Se puede hacer con un brazo o con los dos de forma simultánea. Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano. Eleva la mancuerna hacia atrás. Recuerda mantener los hombros paralelos al suelo y la espalda recta.

6. PRESS BANCA

press

Tumbados con la espalda sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo, con la columna en posición neutral. Coloca las manos a ambos lados del pecho y eleva las pesas hasta que queden a la altura de los ojos y con los codos extendidos. Evita que la espalda se arquee.

7. PRESS MILITAR

press militar

De pie con la espalda recta, comienza el movimiento con las mancuernas a cada lado de las orejas. Eleva las manos hasta que se toquen las mancuernas.

8. CURL DE BICEPS

curl biceps

Pisando unas bandas elásticas de resistencia con los pies. Levanta los extremos por delante de tu cuerpo doblando los codos. El mismo movimiento se puede realizar con mancuernas.

9. EXTENSIÓN DE TRICEPS

triceps

Pisando unas bandas elásticas de resistencia con los pies, inclina el cuerpo hacia delante con la espalda recta. Coloca tus manos a la altura del pecho y lleva tus manos hacia atrás procurando no despegar los brazos del cuerpo. El mismo movimiento se puede realizar con mancuernas.


Lorena Hernández 

Vendedora de Running  

Decathlon Vitoria-Gasteiz

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