Volver a empezar tras una lesión
Hoy os voy a hablar de cómo retomar nuestra práctica deportiva preferida tras una lesión, como corredora me encuentro en esta situación en la que he tenido que estar un par de semanas sin correr, aunque he realizado salidas con la bici para no perder toda la forma.
Si te gusta el running, si sientes que te engancha, que lo necesitas en tu día a día como una actividad más dentro de tu rutina diaria, el consejo más importante para recuperarte de tu lesión y volver a correr es paciencia tanto en la espera sin correr como en la vuelta.
Podemos buscar el lado positivo de la lesión, es buscar el porqué de ella y poner remedio para que no vuelva a suceder. Puede ser la técnica de carrera, sobreentrenamiento, nuestro tipo de pisada, una musculatura deficientemente desarrollada, el uso de material inadecuado, una intensidad o duración demasiado alta, etc… Lo importante de cometer un error es aprender de él y no volver a cometerlo.
Durante el periodo que dura la lesión es muy importante saber qué tipo de ejercicios podemos seguir realizando, ya que esto nos ayudará muchísimo cuando podamos volver a correr. Realizar sesiones de natación, de ciclismo, de gimnasio o simples estiramientos será una buena forma de no perder nuestra capacidad aeróbica, siempre práctica deportiva en la que éste lo menos implicada posible nuestra zona lesionada.
La forma de volver a los entrenamientos será diferente dependiendo del tiempo de parón y la gravedad de la lesión que hemos padecido. Parar siempre que haya dolor y no retomar la actividad hasta que desaparezca, mentalizarnos que los primeros días no podremos ir al mismo ritmo que antes de nuestro parón.
Una lesión grave cuya rehabilitación ha tardado meses, te obligará a volver a correr de manera muy lenta,cuidadosa y precavida. Antes de empezar a correr deberías poder caminar sin dolor, si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo. Mientras corres el impacto que generas es muy superior al que provocas caminando.
Si tu lesión ha sido muy grave, no te asustes si te sientes duro, pesado más cansado de lo normal y algo molesto.
Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunos entrenos.
Pautas a seguir los primeros días:
- Ser positivo: Vuelves a realizar tu actividad deportiva preferida, disfruta, con calma, carreras lentas y de poco tiempo. Habremos perdido mucha de nuestra capacidad física, tras un mes parado, nuestro cuerpo pierde casi todas las mejoras aeróbicas logradas con el entrenamiento.
- Alterna caminar con correr: Hasta que te sientas listo para pasar más minutos corriendo es recomendable alternar algunos minutos caminando y otros corriendo (sobre todo en caso de lesiones graves). La intención será que gradualmente los segmentos corriendo sean mayores y los descansos caminando menores
- Frecuencia: Inicialmente deberías correr cada 2/3 días y así darle a tus huesos, ligamentos, tendones y músculos el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo que significa volver a correr. Con tiempo podrás progresar y aumentar la frecuencia.
- Paciencia: no intentes correr más kilómetros o más rápido de lo que lo hacías antes hasta volver a recuperar tu forma, capacidad aeróbica y fuerza para correr.
- Combinar con otros deportes: hasta que cojas el punto de forma y no sientas ningún dolor, alterna el running con otros deportes como bici, natación, pilates, yoga.
- Estira: es una forma de prevención de lesiones, hacer buenos estiramientos tras las sesiones de entrenamiento que te harán mantener tus músculos y articulaciones más flexibles disminuyendo la posibilidad de lesión.
Si eres de los que como yo os estáis reincorporando al running, paciencia y alegría en los días que podáis salir, lo más importante cuidar bien la lesión para que no vuelva a haber recaída y seguro que en menos de lo que pensamos estamos dando guerra por las calles, pistas y carreras populares.
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