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Cómo saber si una bebida es deportiva

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Son cada vez más las personas que, durante la práctica deportiva o de competición, ingieren diferentes bebidas o comidas para intentar mantener el nivel de intensidad y retrasar la fatiga lo máximo posible.

Enfocándonos solo en los líquidos, los más comunes de ver son el agua, las bebidas energéticas (ricas en cafeína), los refrescos, los zumos y las bebidas deportivas. Como bien podemos intuir ¿cuál será la bebida idónea para consumir durante y al finalizar la práctica deportiva? Cómo era de esperar, la respuesta correcta es la bebida deportiva. 

¿Por qué debemos descartar el resto de bebidas?

Cuando se realiza ejercicio físico utilizamos nutrientes como energía (carbohidratos), los músculos se dañan, lo que supone un aumento en la degradación de las proteínas, y se pierde gran cantidad de electrolitos (sales minerales, potasio…) debido a diferentes funciones del organismo como el sudor.

Por lo tanto, el agua no es adecuada en este caso puesto que, además de carecer de carbohidratos y proteínas, lo más crucial es que no tiene sales minerales. Esto conlleva que ingerir grandes cantidades de agua sin sales minerales puede suponer una deshidratación ya que estas se encargan de retener el líquido y disminuir la cantidad de agua eliminada por sudoración.

Los refrescos y zumos sí tienen carbohidratos, pero también carecen de proteínas y de una cantidad adecuada de sales minerales. Dentro de los refrescos se pueden encontrar bebidas como el ‘Aquarius’, cuya creencia es que es una bebida deportiva. Sin embargo, como veremos a continuación, no cumple con los requisitos mínimos para ser una bebida deportiva.

Las bebidas energéticas sí pueden cumplir los requisitos para ser bebidas deportivas, pero generalmente son parecidas a los refrescos que llevan gran cantidad de cafeína. Esta sustancia es bastante ergogénica, es decir, tienen efectos positivos en el rendimiento deportivo, puesto que retrasa la fatiga. Sin embargo, esto no significa que estemos cumpliendo la demanda de carbohidratos, proteínas y sales minerales que requiere la práctica deportiva.

¿Qué requiere una bebida para que sea denominada como deportiva?

Una bebida deportiva debe contar con una parte líquida (agua) y una parte de soluto (nutrientes, sales…). Aproximadamente, el porcentaje de soluto con relación a la bebida debe ser del 8%. Es decir, si ponemos un litro de agua, debe haber unos 80 gramos de nutrientes.

Dentro de la parte de soluto tiene que haber una proporción entre los carbohidratos y las proteínas. Esta relación puede ir desde 4 gr a 1 gr, o de 2 gr a 1gr, en función de las necesidades de cada práctica física.

El ratio debe ser menor (2 gramos de carbohidrato por cada gramo de proteína) si la práctica deportiva produce mayor daño muscular que pérdida energética, como puede ser un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, crossfit… Mientras que el ratio debe aumentar (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína) si la actividad física realizada tiene mayor pérdida energética como ejercicios aeróbicos continuos (correr, bicicleta…)

Además de todo esto, una bebida deportiva debe contar con un 1 gramo de sal por litro de líquido. De esta manera aseguraremos una buena hidratación evitando que el líquido ingerido se vaya en la sudoración inmediatamente. Como hemos mencionado anteriormente, ‘Aquarius’ sí cuenta con unas cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas pero no de sales minerales.

¿Cómo podemos obtener las bebidas deportivas?

Pues bien, podemos comprarlas ya preparadas de alguna marca que cumpla con los requisitos que hemos mencionado anteriormente o bien podemos hacerlas nosotros de forma casera comprando los nutrientes (carbohidratos, proteínas y sales minerales) por separado en forma de polvos.

Para cualquiera de las dos formas, debemos fijarnos en su etiquetado nutricional y comprobar que la relación de carbohidratos más proteínas supone entre un 6-8% del volumen y, lo más fundamental, que tiene un gramo de sal por litro.

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