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Pulsómetro y entrenamientos (Parte II)

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Las sesiones de entrenamiento se pueden medir por intensidad. Si disponemos de un pulsómetro y conocemos algunos parámetros físicos como la frecuencia cardíaca en reposo o la frecuencia cardíaca máxima vamos a poder establecer unas zonas de entrenamiento que nos permitirán personalizar el ejercicio en función de nuestras pulsaciones y nuestra forma física.8301691_onrhythm50-110_4

La frecuencia cardiaca máxima (FCM), es el valor que determina cuál es el número máximo de pulsaciones por minuto a las que puede latir el corazón. ¿Cómo podemos calcularlo?

Lo más simple es estimar la FCM basándose en la edad, para ello resta tu edad al número 220 si eres hombre o al número 226 si eres mujer. Los resultados que vas a obtener deben ser utilizados sólo como guía y nunca como medida exacta. Para conseguir una medida exacta lo ideal es que se realicen pruebas físicas como la de correr a intensidad alta durante cinco minutos. La FCM será aquella que marque tu pulsómetro justo en el minuto final del ejercicio. Estas pruebas también te las pueden realizar en un laboratorio bajo control médico.

La frecuencia cardiaca en reposo (FCR), esta cifra se corresponde con las pulsaciones por minuto que tiene un individuo cuando se encuentra en reposo absoluto.

El mejor momento para saber cuál es tu FRC es antes de levantarse de la cama, tras haber descansadazo. Para calcularlo simplemente tienes que permanecer relajado durante 2 o 3 minutos. Las pulsaciones más bajas registradas en el pulsómetro coincidirán con tu FCR.

 

Hay diferentes fórmulas para calcular tus zonas de entrenamiento.

A- ((FCM-FCR) x Nivel Porcentual) + FCR 

Por ejemplo, si tu FCM es de 190 ppm y la FCR es de 50 ppm. Para calcular tu zona de entrenamiento al 95% quedaría así:

((190-50) x 0, 95) + 50) = 183 ppm

B- Veamos otra forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo:

1. Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175 2. Resta tus pulsaciones en reposo: - 62 = 113 3. Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0,70 = 79 4. Suma la Frecuencia cardiaca en reposo + 62 = 141 ppm

Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%.

Elección de la zona o nivel.

big_800PX_mediacom_657439631¿Para qué sirve cada nivel de entrenamiento?

60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio. Se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarse de competiciones; también para principiantes. Trabaja sobre 30 minutos.

60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir las adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible. Trabaja entre 1 y 3 horas.

70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras, rozamos el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente ‘cómodo’. Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas. Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos.

80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo. Trabajo de series o de carreras muy cortas, de unos 20 minutos pero muy rápidas.

90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, sólo es recomendable para atletas muy bien preparados. Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%.

El objetivo final de tu entrenamiento con pulsómetro es el ser capaz de correr o ejercitarte durante más tiempo y a un ritmo más rápido, con una frecuencia cardíaca más baja.

Os animo a que utilicéis los pulsómetros como herramienta de trabajo en vuestros entrenamientos ya que os permitirá conocer mejor vuestro cuerpo y saber cuando estáis forzando demasiado para poder parar o cuándo necesitáis ir más rápido.

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