¿Sabías todo acerca de la creatina?

Seguramente conoces a alguien que ha tomado o está tomando creatina, pero ¿sabes cuál es su función realmente?, ¿sabes cuál es su mecanismo de acción, sus pros, sus contras y para qué deportes y disciplinas está indicado? Pues bien, en el siguiente post te cuento todo acerca de este suplemento deportivo por excelencia para que saques todo el potencial que llevas dentro. Pon mucha atención y no te pierdas ni un detalle del apasionante mundo de la creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un componente no esencial que puede ser obtenido en la alimentación o sintetizado por el hígado y el páncreas. La creatina se presenta en forma libre o fosforilada (fosfocreatina o PCr). Aproximadamente, el 95% de la creatina del cuerpo es almacena en el músculo esquelético, donde su principal función es la de suministrar energía.

En los momentos en que se incrementa la demanda energética, la fosfocreaina (PCr) dona su fosfato a la adenosina difosfato (ADP) para producir adenosina tri-fosfato (ATP). Acciones como la carrera de velocidad y el levantamiento de pesas, que involucran esfuerzos cortos e intensos, dependen fundamentalmente del sistema de energía ATP-PCr. 

Este es el único sistema de combustible en los músculos que puede producir energía a una tasa suficientemente alta para realizar estas actividades. Pero el sistema de energía ATP-PCr puede suministrar ATP a una tasa máxima por solo unos segundos, antes de que las reservas de ATP se agoten.

El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de 1 gr al día, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayor parte de la creatina es transportada por sangre hacia los tejidos, cerebro riñón, hígado, testículos y músculo esquelético que almacena entre el 95% al 98% de la creatina total del organismo como creatina libre (Cr 40%) y creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr 60%).

El principal factor que determina cuánta creatina será aprovechada por el músculo después de la suplementación es el contenido inicial de creatina en ese músculo.

Monohidrato de creatina

Hay muchos tipos de creatina, pero la más conocida y extendida es el monohidrato de creatina. Es un polvo blanco que se disuelve en agua y que prácticamente no tiene sabor. Es la presentación más concentrada y menos cara. El monohidrato de creatina está compuesto por una molécula de creatina con una molécula de agua enlazada a ella, para que tenga más estabilidad.

Beneficios de la creatina en deporte

Acelera la contracción y relajación del músculo al facilitar la liberación de calcio desde el retículo sarcoplasmático que se encuentra en cada célula. Esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración. Además, al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo y, a su vez, facilita la reposición del ATP.

Disminuye la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto. Esto se debe a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos. 

De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph), hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.

Creatina, medicina y otros usos

Los beneficios de la suplementación con creatina no solo se obtienen en deporte, sino que en el campo de la medicina también se está usando la creatina para mejorar la sintomatología de ciertas enfermedades tales como:

• La enfermedad de Parkinson. La creatina podría retardar el empeoramiento de algunos síntomas en las personas con principios de la enfermedad de Parkinson.
• Insuficiencia cardiaca: Aumentar la fuerza y la resistencia en las personas que la padecen.
• Distrofia muscular: Aumentar la fuerza en las personas con enfermedades musculares como esta.
•  Atrofia girata: Retardar la pérdida de visión en esta enfermedad ocular.
• Enfermad de McArdle: Mejorar los síntomas de esta enfermedad muscular. Hay cierta evidencia que indica que el tomar grandes dosis de creatina diarias puede aumentar la capacidad para hacer ejercicio y disminuir el dolor muscular asociado con el ejercicio en algunos de los pacientes con la citada enfermedad.

Posibles efectos secundarios

Algunas investigaciones, mencionan episodios anecdóticos, que relacionan a la ingesta de creatina con trastornos a nivel renal, gástrico, o con calambres musculares. No obstante, estos casos sólo constituyen especulaciones no comprobados científicamente (American College of Sport Medicine, 2000 Bemben and Lamont, 2005).

El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. El aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo.

En un estudio llevado a cabo en 2014 en el Journal International Sports Nutrition se vió que la suplementación con creatina durante un mes no producía efectos adversos en deportistas. Su uso es legal y está autorizado su consumo por el COI (Comité Olímpico Internacional), la FDA (Food and Drug Administration), la NCAA (Asociación Nacional de Atletismo Colegial) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).Además la creatina no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas de la WADA (World Anti-Doping Agency).

Además cada 5 años la ISSN (Sociedad Internacional de Nutricionistas Deportivas) se reúne y después de evaluar gran cantidad de investigaciones científicas elabora un consenso sobre diversos temas relacionados con la nutrición deportiva, en la citada clasificación se observa cómo la creatina está dentro de los suplementos aprobados.

¿Qué deportistas pueden beneficiarse?

• La creatina está recomendada en aquellos deportes donde haya acciones cortas, explosivas y muy intensas que duren menos de 30 segundos tales como saltos, sprints, levantamiento de pesas, cargadas, lanzamientos etc… Deportes como el fútbol, balonmano, tenis, baloncesto atletismo (según disciplina), rugby o deportes de contacto, entre otros, se verían beneficiados de este suplemento.
• Además, los vegetarianos se beneficiarían también, ya que suelen tener niveles de creatina inferiores respecto a los no vegetarianos y más aún respecto a los que consumen una dieta rica en proteínas de origen animal.
• Entre las contraindicaciones por seguridad se invita a no consumir suplementos de creatina en menores de 18 años y a mujeres embarazadas o en época de lactancia.

"La creatina está recomendada en aquellos deportes donde haya acciones cortas, explosivas y muy intensas"

Cómo, cuándo y cuánto tomar

El formato en que se encuentra la creatina monohidratada es en cápsulas y en polvo. La estrategia más efectiva para producir un rápido incremento de la creatina intramuscular es mediante una fase de carga de 20-25 (7 gr/8 horas) gr durante 3 a 5 días, continuando con una dosis única de 3 gr o incluso más (0.1 gr/kg/día), para mantener la saturación máxima de creatina y promover adaptaciones a genéticas a nivel miofribilar. 

Con esto se conseguiría la cantidad de creatina necesaria para regenerar rápida y eficazmente la creatina degradada durante el día. Además con esta posología se debería producir menos retención de agua.

Se recomienda ingerir la creatina junto con hidratos de carbono manteniendo una relación aproximada de 1/6, es decir, que por cada 2.5 gr de creatina se aporten simultáneamente 15 gr de hidratos de carbono puros (ej. aproximadamente 200 ml de zumo de naranja o piña) a temperatura no inferior a los 8º, ya que las temperaturas bajas disminuyen su absorción. 

Es necesario mantener una ingesta de líquido relativamente elevada ya que este podría limitar la absorción de la creatina a nivel celular. Así pues, se recomienda agregar al consumo habitual de agua unos 200 – 250 mL por cada 2.5 gr de monohidrato de creatina ingerido, considerando que el pico de creatina en plasma se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta.

La absorción de creatina es mayor si se toma inmediatamente después de entrenar, por lo que consumirla en la comida posterior al ejercicio ayudará a mejorar los niveles de creatina. Cuando dejes de tomar creatina, tus depósitos volverán lentamente a sus niveles iniciales en un periodo de 4 semanas. Durante el periodo que estás suplementándote la síntesis de creatina de tu cuerpo disminuye, pero tranquilo que el proceso es reversible. Dicho de otra forma, comienzas a sintetizar creatina cuando se deja de tomar en forma de suplementos. Se recomienda hacer ciclos de 3-5 meses, descansando 1 hasta volver a iniciar el ciclo (dependiendo de la planificación deportiva individual).

Laboratorio científico

En un metaanálisis (revisión de varios estudios) publicado en mayo de de 2015 en el Sports Medicine de la Universidad de Auclkland, se vio que la creatina era efectiva en deportes de fuerza de menos de 3 minutos independientemente de las características de la población, el protocolo de entrenamiento, la duración y la posología del producto.

Para llevar a casa

• La creatina se puede consumir en cápsulas y en polvo.
• La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que la creatina sola. Por cada 2.5 gr de creatina se aporten simultáneamente 15 gr de hidratos de carbono puros (ej. aproximadamente 200 ml de zumo de naranja o piña) a temperatura no inferior a los 8º ya que las temperaturas bajas disminuyen su absorción.
• La fosfocreatina es un combustible para eventos de velocidad y otras actividades de corta duración que requieren mucha potencia. La suplementación puede incrementar los niveles de creatina y fosfocreatina en el músculo, pero existen grandes diferencias individuales.
• Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento deportivo en ejercicios de menos de 30 segundos de alta intensidad, mientras que para eventos de más de 90 segundos no aumenta el rendimiento.
• La creatina ayuda a los atletas a completar más repeticiones por series de un determinado ejercicio, permitiendo una recuperación más rápida.
• No existe relación directa entre la suplementación y efectos secundarios en sujetos sanos.
• Su uso es legal y está autorizado su consumo por el COI, FDA y la NCAA, además no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas de la WADA (World Anti-Doping Agency).
• Los vegetarianos podrían beneficiarse de su uso.
• La estrategia más efectiva para producir un rápido incremento de la creatina intramuscular, es mediante una fase de carga de 20-25 gr (7 gr/8 horas) de 3 a 5 días, continuando con una dosis única de 3 gr o incluso más (0.1 gr/kg/día).
• Se recomienda agregar al consumo habitual de agua unos 200 – 250 mL por cada 2.5 gr de monohidrato de creatina ingerido.
• Se recomienda hacer ciclos de 3-5 meses, descansando 1 hasta volver a iniciar el ciclo (dependiendo de la planificación deportiva individual).

Espero que te haya gustado mi post y lo puedas poner en práctica, ¡nos vemos en el siguiente!

Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

Bibliografía

• Pubmed
• Medlineplus
• COI (Comité Olímpico Internacional)
• FDA (Food and Drug Administration)
• NCAA (Asociación Nacional de Atletismo Colegial)
• EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
• Agencia Mundial anti dopaje WADA (World Anti-Doping Agency).
• Journal of the international society of sports nutrition
• Instituto Gatorade
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• La guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. Editorial Paidotrivo.
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