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Nutrición para el snowboard

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Consejos para seguir una buena nutrición para la práctica del snowboard

El snowboard tiene su origen en los Estados Unidos, donde surgió en los años 60 y en la década de los 80 ya se había extendido por todo el mundo. Dentro del snowboard alpino existen diferentes modalidades:

  • Freestyle

    Modalidad con el fin de mostrar la habilidad encima de la tabla mediante saltos, piruetas, tirabuzones...). Dentro del Freestyle existen también varias disciplinas (Half-pipe, Big Air o Big Jump, Jibbing, Slopestyle, Quarterpipe...).

  • Freeride

    Se realiza fuera de las pistas, en lugares extremos.

  • Slalom

    Al igual que en el esquí, se debe realizar un descenso esquivando banderines y realizar el mejor tiempo. Dentro del slalom existe también la modalidad snowboard paralelo, en la que compiten dos riders a la vez.

  • Boardercross

    Carrera de velocidad freestyle. Cuatro riders descienden a la vez por una pista llena de obstáculos, curvas y saltos.

  • Snowboard extremo

    Descenso por escarpadas montañas nevadas. La modalidad de snowboard más peligrosa y radical.

Como en el resto de deportes, para practicar snowboard es necesario no sólo tener una buena base de entrenamiento y preparación física que permita mejorar nuestras habilidades (agilidad, equilibrio, coordinación, fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad) sino también llevar una correcta alimentación. Dicha alimentación deberá ser variada, equilibrada, distribuida en varias comidas a lo largo del día y personalizada a las características físicas y al gasto energético del deportista.

Nutricion para el snowboardEn los deportes de invierno, el consumo de energía asociado al entrenamiento depende de diferentes factores:

  • Fricción de la tabla con la nieve.
  • Desplazamiento del peso corporal en subida y en llano.
  • Aceleración de los diferentes segmentos del organismo y del centro de gravedad.
  • Vencer las resistencias al aire o viento.

Estos factores determinantes del consumo de energía durante la práctica del snowboard, depende a su vez de la técnica y el tipo de estilo (halfpipe, alpino, freeride), del nivel técnico de coordinación, del tipo de pista, de las condiciones de la nieve y de la velocidad de la carrera. Por este motivo es difícil concretar el gasto energético asociado a un deporte de invierno.

En el organismo, el gasto energético está directamente relacionado con la cantidad de masa muscular, los deportistas que pesan más y tienen una gran masa muscular, consumen más energía en reposo y en ejercicio que otras personas de menor peso. En general, la mujer, a partir de la adolescencia, tiene un mayor porcentaje de grasa corporal y una menor proporción de masa muscular, por lo que sus requerimientos calóricos serán inferiores.

La intensidad y la duración del ejercicio determinan el combustible prioritario que será utilizado por el músculo. En general, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la utilización del glucógeno muscular y hepático (forma de reserva de los hidratos de carbono) para la obtención de la energía. Para soportar intensidades altas de entrenamiento es necesario quemar hidratos de carbono. Las reservas de glucógeno están limitadas, por lo que cuanto más largo sea el ejercicio con una intensidad moderada o alta, más posibilidades tenemos de que se utilicen las reservas de grasa. Por el contrario, cuando la intensidad del ejercicio es ligera el combustible prioritario serán las grasas.

El entrenamiento de resistencia conduce a una mejora de la utilización de las grasas, empleándose menos hidratos de carbono para la misma intensidad de ejercicio, esta adaptación contribuye a un efecto de ahorro de las reservas de glucógeno. Por otra parte, el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del músculo para almacenar glucógeno siempre que la dieta consumida después del entrenamiento aporte los hidratos de carbono necesarios para la recuperación.

El embarazo y la lactancia constituyen situaciones en las que se requiere más energía para el crecimiento tisular y/o para la secreción de las glándulas mamarias. Finalmente, cuando se entrena en un ambiente de temperaturas frías, se reduce el incremento de la temperatura del núcleo corporal y aumenta la producción interna de calor a través de una mayor utilización de sustratos.

Nutricion para el snowboard

Cuando se produce temblor (contracción rítmica involuntaria), se estima que se incrementa el gasto energético en 2,5 veces, en esta situación el grado de oxidación de los HC aumenta hasta casi seis veces. Por otra parte, en condiciones de frío se da un aumento de los niveles de adrenalina en sangre, lo que conlleva un incremento de la degradación de glucógeno muscular y de la producción de glucosa por el hígado. Por tanto, aumenta la utilización de HC cuando se entrena en un ambiente frío y, es necesario reponerlos mediante una dieta alta en HC.

Teniendo en cuenta todos estos factores, podríamos destacar una serie de consejos nutricionales para garantizar una correcta alimentación que nos ayude a mantener un buen estado de salud y a mejorar nuestro rendimiento en las pistas:

  • Como acabamos de comentar los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) son la fuente de energía principal y un bajo aporte de este nutriente puede conllevar al deportista a sufrir lesiones y a disminuir su rendimiento. Por ello, la ingesta de dicho macronutriente deberá ser de aproximadamente unos 7-10g/kg de peso y día.

  • La ingesta de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) también será aumentada a 1,5-1,8 g/kg de peso y día, debido a las exigencias musculares y para facilitar la síntesis de proteína en la posterior recuperación muscular.

  • El consumo de grasa se recomienda que este en 1-1,2 g/kg de peso, y se potencien las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, semillas, frutos secos, legumbres…) y poliinsaturadas (pescado azul, nueces, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra…), estas últimas por su acción antiinflamatoria.

Nutricion para el snowboard

  • La altitud y las bajas temperaturas acentúan la pérdida de líquido, por lo que llevar una correcta hidratación cobra aún más importancia si cabe. La ingesta de líquido deberá estar en 250-700 ml de líquido cada hora, pero cada deportista tendrá unas pautas de hidratación individualizadas según su peso y tasa de sudoración. La bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20ºC, es idónea y la mejor opción para nutrirse mientras se está practicando snowboard ya que aporta líquido, azúcares y electrolitos, se recomienda hacer tomas cada 15-20 minutos. Ésta, se puede envolver con aislante térmico y proteger bien para facilitar que se mantenga a la temperatura indicada.

  • Una vez terminado el entrenamiento o competición, empieza la recuperación, momento de reponer las reservas de energía consumidas y reparar los tejidos dañados. Conviene hidratarse con 500-700 ml entre bebida isotónica y agua, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso con cantidades pequeñas de proteína ~10-15 g (bocadillos, barritas energéticas, gel, fruta o frutos secos...) Cuando ya se esté en el lugar de descanso se deberá seguir la dieta habitual rica en hidratos de carbono, con ración de verdura y proteína y acordarse de la importancia de añadir platos como caldos o sopas que ayudan al organismo a entrar en calor.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre la nutrición para el snowboard déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de nutrición e hidratación.

Eztizen Pérez 

Apasionada de Salud y Aventura  

Decathlon Durango

Bibliografía

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