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Prepara tu comida para la nieve

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Las bajas temperaturas conllevan un gasto de energía superior al consumido durante una jornada deportiva a temperatura ambiente, es por ello que el menú que elijamos para este día debe contener un aporte calórico superior al diario, así como a los normales durante una jornada de deporte.

Normalmente las jornadas deportivas en la nieve suelen durar en torno a 8-10 horas totales, descansando cada cierto tiempo para comer.

Tenemos que tener en cuenta realizar las 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, además de introducir algunas comidas más con suplementos energéticos.

Desayuno

Debe ser muy fuerte, ya que durante la primera parte del día, será la única energía de la que dispondrá nuestro organismo. Debe ser rico en hidratos de carbono de absorción lenta, con el fin de que nos proporcione energía al cabo de unas horas. 

También será indispensable que aporte hidratos de carbono de absorción rápida, con el fin de que nos proporcione energía en el momento de comenzar el ejercicio. Las proteínas y las grasas deben estar presentes aunque en menor proporción.                                                           

Normalmente, el desayuno se puede realizar antes de llegar a la nieve, por lo que tenemos más a nuestra disposición diferentes alimentos. Es aconsejable tomar el desayuno por lo menos una hora antes de comenzar.

Ejemplo:

  • Vaso de leche con cereales integrales
  • Tostada con aceite de oliva
  • Yogur con frutos secos
  • 1 pieza de fruta

Media Mañana

Ingerir alimento con el fin de aportar energía a nuestro organismo. En este caso, será imprescindible consumir hidratos de carbono, ya que estos proporcionarán glucagón a nuestro cuerpo y por lo tanto la energía que necesitamos. 

Lo ideal es alternar hidratos de carbono de absorción lenta con hidratos de carbono de absorción rápida, teniendo en cuenta que deben ser alimentos fáciles de transportar y de tomar, ya que normalmente esta ingesta si suele ser en la nieve.

Ejemplo:

  • Bocadillo de pavo + fruta

familia comiendo en la nieveAlmuerzo

El almuerzo debe estar compuesto por todos los nutrientes, primando entre ellos hidratos de carbono para que nos proporcione mayor energía para el resto de las actividades que quedan en el día. Es importante que las proteínas que ingiramos sean de alto valor biológico. 

En el caso del almuerzo, hay dos alternativas, bien parar para comer en un restaurante o bien comer en la nieve, para ello ponemos dos ejemplos:

Comer en restaurante

  • Caldo caliente
  • Plato de pasta con proteína (atún, pollo, pavo, queso…)
  • Pan
  • Filete de carne con patata hervida y ensalada
  • Fruta

Comer en la nieve:

  • Ensalada de pasta con verduras y proteínas (pollo o atún)
  • Pan
  • Empanada de atún y verduras
  • Fruta y yogur

Merienda

La merienda vamos a intentar hacerla lo más rápido y sencilla posible, ya que prácticamente se acerca el final de la jornada y normalmente suele ingerirse en la nieve. Intentar que contenga hidratos de carbono y proteínas.

Ejemplo:

  • Barrita de proteínas + fruta

Cena

Aunque parezca una controversia, es una de las comidas más importantes tras una jornada de deporte en la nieve, ya que depende de esta que tengamos una buena recuperación. Será imprescindible que la cena se realice antes de lo normal, intentando que no pase mucho tiempo después de terminar la jornada. 

Está deberá contener hidratos de carbono para reponer nuestras reservas de glucógeno y proteínas, ya que estas serán de vital importancia para la reconstrucción muscular. Normalmente, esta comida no se realiza en la nieve, por lo que disponemos de más métodos y alimentos para ello.

Ejemplo:

  • Caldo caliente
  • Pescado a la plancha + arroz hervido
  • Pan
  • Ensalada mixta
  • Fruta + yogur

Es importante que durante la jornada, se disponga de alimentos energéticos como barritas de cereales, fruta, frutos secos o geles entre todos, para reponer el glucógeno del cuerpo o por si se sufre hipoglucemia por falta de energía.

La hidratación es de vital importancia, sobre todo teniendo en cuenta que muchas veces con el frio, no es tan notoria la sensación de sed. Deberemos beber agua durante toda la jornada, antes de que notamos la sensación de sed, ya que eso será síntoma de que estamos sufriendo deshidratación.

Para llevar a casa

  • La nutrición cuando se realizan deportes de nieve es de vital importancia. Aumentan los requerimientos debido a la temperatura.
  • Es indispensable tomar las 5 comidas diarias, además de suplementar con alimentos energéticos durante la jornada.
  • Los hidratos de carbono deben estar presentes en todas las comidas, las proteínas también serán importantes haciendo más hincapié en ellas al finalizar la jornada.
  • Aunque no es tan notorio como cuando se practica deporte a altas temperaturas, la sed hay que controlarla hidratándonos durante todo el día.

  Laboratorio científico

  • pubmed.com
  • universodeportivo.es
  • blog.nutriciondeportiva.decathlon.es


Contenido elaborado junto a apasionados del snowboard de Decathlon.

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