Acondicionamiento físico para el SURF

Por muy fácil que te parezca el surf y no muy exigente físicamente, si ya lo has practicado te habrás dado cuenta de que no es así. El surf es un deporte muy exigente tanto físico, como técnicamente. Una buena preparación física te aportará una mayor evolución en el deporte. 

En el surf, tenemos diferentes etapas durante la práctica. Tenemos una fase aeróbica, mientras remontas hacia el pico y también una anaeróbica, mientras surfeamos una ola, con fuerzas explosivas. 

En un baño el 50% del tiempo representa el tiempo de remada y un 40% el tiempo de espera lo cual el tiempo restante es el de la ola. Teniendo en cuenta esto, de 1h 30 minutos puedes llegar a remar 45 minutos, equivalentes a 4000 m de fase aeróbica. En la cual la frecuencia cardiaca media es de 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.  

 Los picos de FC pueden llegar al 95% durante series de 2-3 minutos lo que representa el  10-15% del tiempo, el cual pasas de una fase aeróbica a una anaeróbica, desde la remada explosiva a una ola, hasta el fin de ella. 

Es innegable que la técnica es fundamental para el surf. Una maniobra la podemos analizar y dividirla en diferentes partes, para luego volver a unirla en una sola figura. Hoy en día existen diferentes maneras de trabajar la técnica que podrías probar.

• Surf-Skate: El surf skate permite simular movimientos muy parecidos a los que luego vas a realizar en el agua. Puedes practicarlo en llano o en una rampa para poder simular mejor una ola.
• Visualización : Si no sale en tu mente, tampoco saldrá en la realidad. Cierra los ojos y practica la maniobra que quieras, parte por parte, mil y una veces, hasta tenerlo enlazado en la mente y siendo consciente de donde esta cada parte de tu cuerpo en cada momento. 
• Video corrección: Sin duda la herramienta perfecta para trabajar la técnica. Si lo unes con los dos anteriores, tu mejora será exponencial.Alguien que sea capaz de darte un feedback instantáneo  y que puedas volver al agua a practicar lo que sale mal también te hará mejorar mucho.                                             

Desde la remada fuerte en una ola, pasando por la puesta en pie y las maniobras durante la ola, entramos en una fase anaeróbica. Sobre todo nos centraremos en las piernas y en el core, ya que serán los músculos  que más van a soportar este tipo de fuerzas. Para trabajar la fuerza explosiva nos tenemos que adentrar entre el 80% -90% de nuestra FC máxima por ello entre ejercicio y ejercicio tendremos un pequeño descanso. Para el surf tenemos muchos ejercicios específicos como por ejemplo:

• Sentadilla con salto sobre bosu: Trabajaremos las piernas a la vez que la propiocepción.
• Puesta en pie de surf: Nos ayudara a mejorar la rapidez de nuestra puesta en pie.
• Lanzamiento balón medicinal: Puedes lanzar el balón medicinal de muchas maneras. Puedes trabajar la parte de los oblicuos si lo lanzamos haciendo rotaciones.

Estos ejercicios no son más que un ejemplo, más adelante te propondré una tabla de ejercicios para hacer un entrenamiento completo y llevar una rutina semanal. 

La capacidad aeróbica la puedes entender cómo  ese momento en el que puedes hablar con tu compañero pero sientes algo de fatiga, se sitúa en un 70-80% de tu FC máxima. Para surfear es muy importante tener una base muy grande de capacidad aeróbica para poder hacer frente a baños duros y largos. Piensa que el 50% del tiempo que estes en el agua lo pasas remando. 

La capacidad aeróbica se puede trabajar de muchas maneras diferentes:

• Natación: es un complemento perfecto para la puesta a punto de tu motor en el agua. Simulamos mucho el movimiento de la remada al surfear y trabajaras prácticamente los mismos músculos. Te recomiendo que hagas series largas, controlando que tu FC se mantenga dentro del umbral aeróbico.
• Ergometro: para mí  la maquina más completa. Trabajamos muchos grupos musculares y fortalecemos sobre todo, espalda, bíceps y abdominal, al igual que en la natación te recomiendo series largas, de unos 20-25 minutos, dentro el umbral aeróbico. 
• SUP: el stand up paddle es un herramienta muy buena, para trabajar el umbral aeróbico y fortalecer nuestros músculos esos días que no hay olas.
• Correr: no es el más adecuado para el surf, pero es verdad que te ayudara, sin necesidad de ir a ninguna piscina o necesidad de ergómetro, a mejorar la capacidad aeróbica. 
• Remada: con la tabla de surf, los días  que no tengas olas, puedes salir a entrenar y hacer unas series largas de remada con tu tabla.

Es cierto que no es la única manera de trabajar nuestra capacidad aeróbica, también lo podemos combinar con circuitos de fuerza a modo cardio. 

Te propongo diferentes sesiones que al final del post las combinaremos para hacer una semana tipo. Las sesiones que te propongo tienen material básico, si no tienes material, puedes adaptar los ejercicios. 

En esta sesión trabajaremos el global de nuestro cuerpo, dividido en 3 bloques, que harán un total de 1h. Cada bloque lo repetiremos 3 veces y solo descansaremos entre bloque y bloque, no entre ejercicio y ejercicio. Lo haremos al 60% de nuestro peso máximo para cada ejercicio. Necesitaremos el kit de pesas y barras de musculación y una banda elástica.

BLOQUE 1:

• Press banca x 20
• Curl de biceps con barra x 15
• Back squat x 15
• Front press x10
• Remo con barra x15
• Lunge estático con barra x10 x lado

BLOQUE 2:

• Squat sumo x15
• Aperturas laterales con mancuerna x10
• Curl de bíceps  con mancuerna x15 x lado
• Elevación  frontal con mancuerna x 7 x lado
• Remo con mancuerna x15
• Push-up x15

BLOQUE 3:

• Abdominal completo x20
• Remo con banda elástica x15
• Toe touch vertical con peso x10
• Puentes cadera con banda elástica x 15
• Elevación de pelvis y piernas al techo x10
• Patada de gluteo con banda x15 x lado
• Abdominal oblicuo x30
• Patada lateral con banda x10 x lado
• Mountain climbers x30
• Puesta en pie surf x10
• Squat con patada y rotación x10 
• Kettlebell x10

En esta sesión trabajaremos de manera continuada al 70% de nuestra FC máxima ejercicios específicos para mejorar nuestra propiocepción, dividido en 2 bloques, que harán un total de 1h. Cada bloque lo repetiremos 3 veces y solo descansaremos entre bloque y bloque, no entre ejercicio y ejercicio. Necesitaremos el kit de pesas y barras de musculación, una fitball, un bosu y una banda elástica.

VARIANTE 1:

BLOQUE 1:

• Correr x2 mins
• Lunges con rotación fitball x20
• Skipping x1 min
• Squat y rotación con fitball x30
• Push-up x20
• Bosu Squats (bosu boca abajo) x20
• Sit & twist medi ball (o con peso) x40
• Toe touch x40
• Pull-up x10
• Curl de biceps x20

BLOQUE 2:

• Open & Close on a ball (de rodillas o de pie en fitball, abrimos y cerramos brazos) x20
• Encogimientos sobre fitball x15
• Oblicuo sobre fitball x15x lado
• Back squat x12
• Bosu lunges con rotación fitball x20
• Sit & twist medi ball (o con peso) x40
• Toes to bar x10
• Clean & jerk x10
• Skipping 1min

VARIANTE 2:

BLOQUE 1: Todo 20 segundos

• Saltos tijera
• Caminar con manos
• Press con mancuerna de rodillas en bosu izquierda
• Press con mancuerna de rodillas en bosu derecha
• Elevacion de brazo plancha alta izquierda
• Elevacion de brazo plancha alta derecha
• Peso muerto con mancuerna izquierda
• Peso muerto con mancuerna derecha
• Plancha lateral izquierda
• Plancha lateral derecha

BLOQUE 2:

• Plancha con elevación de pierna alterna x20
• Kettlebell x15
• Squat & jump to bosu x10
• Burpee x12
• Pull-up x10
• Split jump x20
• Sit & twist medi ball (o con peso) x40
• Surf stand up x10

Para evitar lesiones es muy importante mantener la flexibilidad de todo nuestro sistema motriz, por ello después de cada sesión es recomendable realizar sesiones de yoga, stretching o cualquier sesión que ayude a mejorar nuestra movilidad. Podrás  encontrar diferentes sesiones en la aplicación Decathlon Coach y yo te dejo aquí mi propuesta:

• Respiración diafragmatica de pie
• Perro boca abajo
• Balasana- postura del niño 
• Niño de costado a la derecha e izquierda
• Secuencia de gato-vaca
• Perro boca abajo
• Secuencia de Vinyasa
• Perro boca abajo
• Guerrero I. lado izquierdo y derecho
• Paloma, lado izquierdo y derecho
• Paloma acostada, lado derecho e izquierdo
• Torsión columna acostado
• Mariposa acostada
• Estiramiento triceps
• Estiramiento deltoides posterior
• Savasana

Suponemos que la mayoría  de los días de la semana estas trabajando la técnica en el agua o con otro tipo de sesiones, en esta tabla se refleja el trabajo físico que deberías hacer, además de la técnica. Todas las sesiones con asterisco, son opcionales, dependiendo si este día has surfeado o no.

LUNES:

• Warm up 5 minutos
• Ergometro 20mins, 70% Fc *
• Sesión específica de cardio variante 1
• Flexibilidad y movilidad

MARTES:

• Natación, 300m crol calentamiento + 300m crol 65%, 15 segundos recuperación+ 500m crol 70%,20 segundos recuperación, 300m crol 65%, 30segundos recuperación + vuelta a la calma.*
• Warm up 5 minutos
• Sesión de acondicionamiento general
• Flexibilidad y movilidad

MIERCOLES:

• Surf-skate
• Flexibilidad y movilidad

JUEVES:

• Warm up 5 minutos
• Ergometro 25mins, 70% Fc *
• Sesión de acondicionamiento general
• Flexibilidad y movilidad

VIERNES:

• Warm up 5 minutos
• Surf-skate
• Sesión específica de cardio variante 2
• Flexibilidad y movilidad

SABADO:

• Natación, 300m crol calentamiento + 300m crol 65%, 15 segundos recuperación+ 500m crol 70%,20 segundos recuperación, 300m crol 65%, 30segundos recuperación + vuelta a la calma.*
• Warm up 5 minutos
• Sesión específica de cardio variante 1 y 2 **( Cada bloque x2 en vez de hacer x3)
• Flexibilidad y movilidad

DOMINGO:

• Surf-skate
• Flexibilidad y movilidad

Ahora es hora de ponerte a tope para volver al agua, está todo en tus manos.

Para más información no dudes en acudir a la tienda de Donostia y consultarlo con un vendedor técnico. Si quieres conocer todo lo que necesitas para disfrutar del surf puedes acceder a nuestro catálogo completo.