Por muy fácil que te parezca el surf y no muy exigente físicamente, si ya lo has practicado te habrás dado cuenta de que no es así. El surf es un deporte muy exigente tanto físico, como técnicamente. Una buena preparación física te aportará una mayor evolución en el deporte.
En el surf, tenemos diferentes etapas durante la práctica. Tenemos una fase aeróbica, mientras remontas hacia el pico y también una anaeróbica, mientras surfeamos una ola, con fuerzas explosivas.
En un baño el 50% del tiempo representa el tiempo de remada y un 40% el tiempo de espera lo cual el tiempo restante es el de la ola. Teniendo en cuenta esto, de 1h 30 minutos puedes llegar a remar 45 minutos, equivalentes a 4000 m de fase aeróbica. En la cual la frecuencia cardiaca media es de 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
Los picos de FC pueden llegar al 95% durante series de 2-3 minutos lo que representa el 10-15% del tiempo, el cual pasas de una fase aeróbica a una anaeróbica, desde la remada explosiva a una ola, hasta el fin de ella.
Es innegable que la técnica es fundamental para el surf. Una maniobra la podemos analizar y dividirla en diferentes partes, para luego volver a unirla en una sola figura. Hoy en día existen diferentes maneras de trabajar la técnica que podrías probar.
Desde la remada fuerte en una ola, pasando por la puesta en pie y las maniobras durante la ola, entramos en una fase anaeróbica. Sobre todo nos centraremos en las piernas y en el core, ya que serán los músculos que más van a soportar este tipo de fuerzas. Para trabajar la fuerza explosiva nos tenemos que adentrar entre el 80% -90% de nuestra FC máxima por ello entre ejercicio y ejercicio tendremos un pequeño descanso. Para el surf tenemos muchos ejercicios específicos como por ejemplo:
Estos ejercicios no son más que un ejemplo, más adelante te propondré una tabla de ejercicios para hacer un entrenamiento completo y llevar una rutina semanal.
La capacidad aeróbica la puedes entender cómo ese momento en el que puedes hablar con tu compañero pero sientes algo de fatiga, se sitúa en un 70-80% de tu FC máxima. Para surfear es muy importante tener una base muy grande de capacidad aeróbica para poder hacer frente a baños duros y largos. Piensa que el 50% del tiempo que estes en el agua lo pasas remando.
La capacidad aeróbica se puede trabajar de muchas maneras diferentes:
Es cierto que no es la única manera de trabajar nuestra capacidad aeróbica, también lo podemos combinar con circuitos de fuerza a modo cardio.
Te propongo diferentes sesiones que al final del post las combinaremos para hacer una semana tipo. Las sesiones que te propongo tienen material básico, si no tienes material, puedes adaptar los ejercicios.
En esta sesión trabajaremos el global de nuestro cuerpo, dividido en 3 bloques, que harán un total de 1h. Cada bloque lo repetiremos 3 veces y solo descansaremos entre bloque y bloque, no entre ejercicio y ejercicio. Lo haremos al 60% de nuestro peso máximo para cada ejercicio. Necesitaremos el kit de pesas y barras de musculación y una banda elástica.
BLOQUE 1:
BLOQUE 2:
BLOQUE 3:
En esta sesión trabajaremos de manera continuada al 70% de nuestra FC máxima ejercicios específicos para mejorar nuestra propiocepción, dividido en 2 bloques, que harán un total de 1h. Cada bloque lo repetiremos 3 veces y solo descansaremos entre bloque y bloque, no entre ejercicio y ejercicio. Necesitaremos el kit de pesas y barras de musculación, una fitball, un bosu y una banda elástica.
VARIANTE 1:
BLOQUE 1:
BLOQUE 2:
VARIANTE 2:
BLOQUE 1: Todo 20 segundos
BLOQUE 2:
Para evitar lesiones es muy importante mantener la flexibilidad de todo nuestro sistema motriz, por ello después de cada sesión es recomendable realizar sesiones de yoga, stretching o cualquier sesión que ayude a mejorar nuestra movilidad. Podrás encontrar diferentes sesiones en la aplicación Decathlon Coach y yo te dejo aquí mi propuesta:
Suponemos que la mayoría de los días de la semana estas trabajando la técnica en el agua o con otro tipo de sesiones, en esta tabla se refleja el trabajo físico que deberías hacer, además de la técnica. Todas las sesiones con asterisco, son opcionales, dependiendo si este día has surfeado o no.
LUNES:
MARTES:
MIERCOLES:
JUEVES:
VIERNES:
SABADO:
DOMINGO:
Ahora es hora de ponerte a tope para volver al agua, está todo en tus manos.
Para más información no dudes en acudir a la tienda de Donostia y consultarlo con un vendedor técnico. Si quieres conocer todo lo que necesitas para disfrutar del surf puedes acceder a nuestro catálogo completo.
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