Tabla de ejercicios hipopresivos para recuperar tu suelo pélvico

Los ejercicios hipopresivos son ejercicios posturales que nos ayudan a fortalecer el tono muscular de nuestra pared abdominal, aportando así, beneficios en nuestra salud a través de la corrección postural, respiratoria, vascular, etc..

Los beneficios son muchos, desde ayudar a prevenir hernias, aliviar dolor de espalda, mejorar la respiración... pero hoy quiero destacar uno en particular, y es que gracias a estos ejercicios, ayudamos a fortalecer el suelo pélvico, algo muy importante para evitar el desplazamiento de los órganos pélvicos así como en un futuro, evitar la incontinencia urinaria. Es por esto, que muchas mujeres conocen estos ejercicios durante su embarazo y lo incluyen en su rutina de recuperación postparto. No obstante, no debemos olvidar que estos ejercicios son tanto para mujeres como para hombres que, al igual que nosotras, un suelo pélvico y tono abdominal no trabajado, les puede dar los mismos problemas a medio/largo plazo.

A continuación, os dejo una tabla de ejercicios ideales para reforzar el suelo pélvico así como lo necesario para la buena práctica de ellos. Os animo a incluirlo en vuestra rutina de ejercicios diaria, ¡Os sorprenderéis de los resultados!

Colócate en una postura cómoda y concéntrate en la respiración, para ello, puedes poner las manos en las costillas para sentirte mejor. 

Quédate el rato que necesites controlando tu respiración.

Inspira, coge aire profundamente llenando por completo tus pulmones y abriendo bien tu caja torácica. Al espirar, suelta todo el aire, vacía por completo tus pulmones y siente como si tu ombligo se intentara esconder dentro de tu abdomen. Prolonga tu columna vertebral al máximo como si intentaras crecer y mete tu mentón, siente como tu columna se estira al máximo.

Para realizar la apnea, hazlo después de la espiración, cuando hayas vaciado todo el aire, abre tus costillas sin coger aire y mantén tu respiración.

¡Importante! Cuando hagas la apnea, no intentes aguantar más de lo que tu capacidad te permita, empieza aguantando pocos segundos y ve prolongando la apnea conforme domines la técnica. Muchas veces la tensión nos puede bajar al hacer las respiraciones así que escucha muy bien a tu cuerpo y progresa poco a poco.

Céntrate bien tanto en tu respiración como en tu postura, ten a mano todo el material que necesites.

Para estos ejercicios, es crucial disponer de una buena esterilla para una buena postura y sobre todo que estés lo más cómodo/a posible. Una vez tengas dominada la técnica, incluye bandas elásticas para más intensidad. El ejercicio con softball, te ayudará en el trabajo de tu suelo pélvico, te dejo mis recomendaciones al final del post.

• POSICIÓN CÓMODA: Colócate boca arriba con las piernas flexionadas y los talones en el suelo. Eleva tus brazos al altura de tu mentón y coloca las palmas de las manos mirando hacía el techo. Los brazos deben estar un poco flexionados y tu pelvis en una posición neutra. Empieza inspirando y espirando controlando tu respiración, haz varias respiraciones antes de realizar la apnea. Haz varias repeticiones, aguantando en apnea varios segundos, cuando controles bien la respiración, ve alargando más tiempo en apnea.             

Si quieres, combina este ejercicio con la posición sentada, cruza tus piernas y coloca tus manos en posición. Flex rotándolas hacia dentro, recuerda buscar la prolongación de tu columna lo máximo posible.

• HIPOPRESIVOS EN LA PARED: Colócate con la espalda enganchada a la pared, flexiona tus rodillas y pon las manos abiertas unos 30º grados con las palmas tocando la pared. Inspira y espira 3 veces antes de realizar la apnea. Repite varias veces. 

Aprovecha tu posición para hacerlo ahora de cara a la pared, flexiónate ligeramente con las manos apoyadas en ella, vigila bien la posición de tu cuello.

• HIPOPRESIVOS CON BANDA ELÁSTICA: Vamos a centrarnos más en tu suelo pélvico, para ello, añadiremos bandas elásticas a nuestros hipopresivos. Vuelve a la posición cómoda, coloca la banda elástica alrededor de tus piernas a unos 5cm desde las rodillas, túmbate boca arriba y flexiona tus piernas. Esta vez, abre tus brazos a la altura de la cabeza y pon tus manos en Flex mirando hacía fuera. Inspira abajo y espira elevando tu pelvis arriba, mantente arriba y realiza la apnea, recupérate bajando suave a bajo y vuelve a repetir. 

Siente como la musculatura interna de tu pierna se contrae, este ejercicio te ayudará a reforzar toda esa musculatura interior y pélvica.

           Haz tantas repeticiones como quieras.

• HIPOPRESIVOS CON SOFTBALL: Puedes hacer el mismo ejercicio de antes pero con una pelota de pilates. Colócala entre tus piernas a la altura de tus rodillas. Nota como tus piernas aprietan la pelota en la elevación pélvica y como tu musculatura trabaja.

Haz este ejercicio también sin apnea, inspira en el suelo y espira mientras elevas la pelvis hacía arriba, sepárate del suelo vertebra a vertebra, con un movimiento suave y controlado. Una vez arriba, inhala y exhala mientras bajas de nuevo del mismo modo, apoyando vertebra a vertebra en el suelo.

Espero que os haya gustado y que os ayude en vuestro día a día.

Importante tener en cuenta la importancia de que sea un médico y/o fisio especializado el que nos marque los ejercicios que mejor se adapten a la situación individual de cada persona para evitar posibles lesiones. Es fundamental después de un embarazo que un profesional haga una valoración de suelo pélvico para marcar los ejercicios y pasos a seguir.

También os dejo mis recomendaciones de productos para que vuestra práctica sea perfecta, ¡no olvidéis comentarme vuestros avances!

Gracias por leerme, ¡Nos vemos en la Comunidad!