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Prepara bien la vuelta a la pista II

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¡Saludos tenistas! Parece que poco a poco es posible volver a jugar a tenis en lugares que ya estén en Fase 1 de la desescalada. Tristemente hay provincias que aún están en Fase 0 y no es posible jugar pero donde si podemos continuar preparando el ansiado regreso.

Para los que no podáis jugar pero si podáis salir a la calle o tengáis un patio o una pista polideportiva cercana, os presento algunos ejercicios que continúan los presentados en la primera parte de esta publicación. En esta ocasión presentamos ejercicios donde la distancia es un poco mayor y el tipo de desplazamiento un poco diferente, ya que ahora utilizamos carrera, pasos cruzados y pasos laterales, mientras que en los ejercicios anteriores se trataba de distancias más cortas y pasos cortos (ajustes) y laterales.

Como siempre, la intensidad la eliges tú, aunque mi recomendación es empezar con intensidad baja y una mayor cantidad de trabajo para poco a poco, a medida que nos encontremos mejor ir subiendo la intensidad  bajando la cantidad de repeticiones o el tiempo de ejecución. 

Por último, los ejercicios están abiertos a la imaginación y al desafío que quieras proponer.

1. "La araña": situando 4 pelotas de tenis formando un rectángulo, más o menos lo que sería la parte de la pista entre la línea de saque y la línea de fondo, empieza en uno de los lados en el centro con un "split step" tratando de ir a recoger cada una de las bolas para dejarlas en el punto de partida. Mantén siempre la posición orientada como si estuvieras jugando.

2. "La M": en un recorrido de unos 10 metros de largo, esprinta hacia adelante, ve hacia atrás en diagonal unos 5 metros, realiza la otra diagonal hacia adelante y realiza el otro desplazamiento largo trotando de espaldas, tratando de configurar una· M" en el recorrido. Las trayectorias hacia adelante hazlas rapidamente, como si fueras a buscar una pelota y las trayectorias hacia atrás serían simulando la recuperación de la posición.

3. "Pega y vuelve": utilizando unas bolas, marcas, botes de bolas o cualquier material que te pueda servir de referencia para poner en el suelo, sitúa tres marcas a cada lado tomando como referencia un punto central (sería el centro de la pista) separadas un metro cada una aproximadamente. Empieza en el centro con un "split step" y desplázate hasta la primera del lado que prefieras, simula el golpeo que corresponda (derecha o revés) y recupera la posición, haz el "split" y haz lo mismo al otro lado, recupera la posición, haz el "split", desplazate hacia la segunda marca, recupera, "split" al otro lado...así sucesivamente hasta completar ambos lados y terminar en el centro con un "split". 

Este ejercicio simula el desplazamiento hacia la bola, por tanto, carrera. La parada para realizar el golpeo. La recuperación con pasos laterales en distancia corta y con paso cruzado en distancia larga, la re colocación del cuerpo en la recuperación y los cambios de dirección. Las marcas nos servirán para "fijar" un punto sobre el que realizar la simulación del golpeo.

Estos ejercicios servirán para que nuestra musculatura "recuerde" los movimientos y si lo hacemos de vez en cuando evitaremos fatigarnos demasiado al volver a la pista. Se trata de ideas para pasar el rato simulando la técnica de nuestro deporte, en ningún caso prescripción sobre preparación física.

Por otro lado, recordad la importancia de realizar un buen calentamiento antes de realizar cualquier actividad física. Os propongo una estructura de calentamiento adaptada al tenis que consta de tres partes:

En primer lugar habremos de realizar actividades que nos sirvan para incrementar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca así como facilitar la movilidad articular y muscular generales tales como carrera continua o comba durante 10 minutos aproximadamente.

Si lo hacemos en carrera, ejercicios de estiramiento dinámico como elevaciones de rodillas, talones, elevación de piernas hacia adelante, elevaciones y rotaciones de brazos, pasos laterales y cruzados... ayudarán a empezar a jugar de una forma más segura.

Antes de coger la raqueta, podemos utilizar las gomas elásticas para realizar ejercicios más específicos de la musculatura implicada en los golpes de tenis como rotaciones, tracciones elevaciones con los brazos o giros de tronco simulando los golpeos con las gomas.

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Al empezar en pista, podemos empezar desde media pista peloteando suavemente para pasar tras unos minutos a la línea de fondo e ir incrementando la intensidad poco apoco. Durante los primeros días, mi consejo sería realizar tareas donde utilicemos una gran variedad de golpes: intercambiar liftados con cortados y planos, tanto de derecha como de revés, en lugar de actividades como "fijos" de un solo golpeo. Poco a poco iremos recuperando sensaciones y el tacto con la pelota. En cuanto al saque recomendaría empezar con baja intensidad intentando realizar pocas repeticiones en los primeros días, especialmente si no hemos realizado ejercicios de prevención o trabajo específico del hombro y de tronco durante la cuarentena.

Tomaos lo con calma y veréis como en pocas sesiones estaremos de vuelta tan bien como antes o incluso mejor. ¡Nos vemos en la pista!

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