Menú

Prepara bien la vuelta a la pista

0 63
-/5

¡Saludos tenistas! Dadas las recientes noticias ocurridas en nuestro país, parece que cada día estamos más cerca de poder volver a la pista. Para poder llegar en buenas condiciones, a pesar de haber podido trabajar la condición física en casa, muchos no habremos podido hacer ningún tipo de ejercicio especifico relativo a nuestro deporte como por ejemplo los desplazamientos.

Por ello, ya que podremos salir a ejercitarnos a la calle, si tenéis cerca un patio, una pista polideportiva o una pared que podáis usar a modo de frontón, me gustaría proponeros algunas tareas que podemos hacer en solitario para ir poco a poco recuperando el tono y algunas sensaciones.

La recomendación que os hago es que apliquéis una intensidad baja, con un volumen medio o alto, dependiendo de vuestra condición física y que os toméis tiempo para recuperaros. A medida que vayamos mejorando, podemos introducir periodos de descanso más cortos y similares a los que tenemos en juego, al tiempo que incrementamos la intensidad y bajamos el volumen de los mismos. De lo que se trata es de recuperar los movimientos que realizamos en la pista de forma progresiva, de forma que la densidad del trabajo la establece cada uno.

Los ejercicios propuestos, se pueden hacer con o sin raqueta, de manera que si lo haces con raqueta vigila cómo realizas el movimiento, especialmente el punto de impacto, ya que al ser simulado podemos crear alteraciones que nos condicionen a la hora de golpear la bola en el futuro.

En cuanto a la movilidad, podemos trabajar los siguientes ejercicios de juego de pies:

1."Rodea el cono":  con un cono, un bote de bolas o una botella de agua trabajamos  desplazamientos laterales, en un sentido y en otro. puedes dar media vuelta y hacer un cambio de dirección. Empieza despacio y ve incrementado la velocidad poco a poco.  Siempre de frente, sin girar sobre tí mismo.

2. "Los ochos": igual que el anterior pero ahora con dos conos o botellas separados unos 4 metros, nos desplazamos lateralmente mirando al frente empezando entre los dos conos. Cuando llegues junto a uno de ellos simula un golpeo del lado correpondiente, pasa el cono por delante y vuelve al centro, realiza un "split step" y desplázate al otro lado, realiza el folpeo de ese otro lado, pasa el cono hacia adelante y recupera la posición, hasta hacer otro "split step". Continúa la secuencia hasta completar un tiempo, 20 segundos por ejemplo y recupera, al menos 40 en los primeros días. Si no lo necesitas, puedes recuperar el mismo tiempo de trabajo, es decir 20 segundos.

3. "los ochos verticales": igual que el ejercicio anterior pero esta vez los desplazamientos serán hacia adelante y hacia atrás, de manera que simulamos el golpeo por un lado de un cono y por el otro lado del siguiente. Empieza detrás del primer cono, avanza hacia adelante, corriendo de frente como si fuera a buscar una bola a media pista, simula el golpe por un lado del cono, pásalo por delante y rodéalo para volver hacia atrás. Ahora rodea el cono posterior y vuelve haci adelante pero para simular el golpe por el otro lado del cono posterior. Atentos con los cambios de peso del cuerpo. Realiza cada repetición empezando por un lado diferente cada vez y así combinamos los dos lados de la mima manera.

4. "la X ": Empieza el ejercicio con un "spilt step" y desplázate en diagonal dos pasos y simula un golpeo, recuperfa la posición, reliza el "split step" y realiza otra diagonal más golpeo, así sucesivamente hasta completar una X. puedes combinar las direcciones como quieras, siempre realizando el "split" entre cada desplazamiento.

5. "La estrella": Este ejercicio es muy similar al anterior, solo que añadimos desplazamientos verticales (adelante y atrás) y laterales (derecha e izquierda). Desplazándonos dos pasos más golpeo empezando en el centro con un "split step", hacmos el ejercicio completando el círculo (de izquierda a derecha o de derecha a izquierda) empezando con desplazamiento lateral, volviendo al centro, desplazamiento diagonal, desplazamiento frontal, desplazamiento lateral, desplazamiento diagonal atrás, desplazamiento frontal hacia atrás y desplazamiento diagonal. Recuerda vlver al centro y hacer el "split step" cada vez.

Si queréis, se puede sustituir el split por una valla y realizar un salto entre cada repetición. La introducción del split se trata de aplicar los movimientos más parecidos a la realidad posibles. El salto de la valla introducirá un poco más de intensidad y a la vez nos permitirá trabajar la reactividad y explosividad, por lo que si dispones de la valla te aconsejo que la introduzcas cuando los hayas hecho un par de veces. Cuidado con los apoyos y las caídas tras cada salto, de manera que apoyemos bien con la parte delantera de los pies absorviendo bien el impacto flexionando las rodillas e impulando fuerte para salir bajando el centro de gravedad.




 

Valla+de+velocidad+3+alturas+amarillo
428171

Estos ejercicios son desplazamientos cortos para golpes de fondo. Se puede trabajar con distancias más largas de manera que trabajamos velocidad, cambios de dirección, pasos laterales y especialmente los pasos cruzados para recuperar largas distancias, los cuales podemos introducir a las dos semanas después de recuperar un poco el tono.

Así mismo, podemos trabajar con simulaciones de trabajo de red como "la V", "entrar y salir" o "voleas + remate". Como siempre la imaginación pone los límites.

Recordad trabajar en progresión, de lo fácil a lo difícil, de más lento a más rápido y de menos a más carga. Podéis poner un comentario incluyendo vuestros ejercicios e intercambiar vuestras propuestas de manera que podamos ampliar nuestro repertorio de ejercicios para trabajar estas semanas.

También, si tenéis cerca una pared o un muro donde poder pelotear un poco, os recomiendo empezar con las bolas naranjas o de punto verde para poder trabajar en distancias más cercanas e ir recuperando sensaciones y precisión a la vez que no molestemos mucho si hay viviendas cercanas.

PELOTA+DE+TENIS+TB110+NARANJAx3
PELOTA+TENIS+TB120x3+PUNTO+VERDE

Espero que os sea de utilidad y espero vuestros comentarios. ¡ Nos vemos en las pistas!

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.