La toning ball o pelota de tonificación es un producto que podemos utilizar en infinidad de ejercicios para añadir una pequeña carga y así aumentar levemente la intensidad al ejercicio. Hay disponibles dos tamaños y pesos diferentes:
Amarilla: pequeña y con un peso de 450 gramos
Azul: más grande y con un peso de 900 gramos
Si nuestro objetivo es tonificar y definir, estos cuatro ejercicios que os proponemos son perfectos para conseguirlo. ¡Empezamos!
Glúteos:Nos tumbaremos en el suelo boca arriba (es recomendable utilizar siempre una esterilla), con las piernas flexionadas y colocaremos una toning ball debajo de cada pie. Con esto aumentaremos la inestabilidad, lo cual hace que la intensidad del ejercicio aumente. Esto es debido a que los músculos, además del trabajo que el ejercicio requiere de por sí, tienen que hacer un esfuerzo añadido para mantener el equilibrio.
Una vez en esta posición, elevaremos la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, y tras aguantar un segundo en esa postura, volveremos a la posición inicial. Cuanto más despacio se haga el ejercicio, más trabajaremos la zona. Haremos tres series de 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre serie y serie.
Cuádriceps: Para realizar este ejercicio nos pondremos de pie encima de las dos pelotas. Lo primero a trabajar será mantener el equilibrio, una vez conseguido, realizaremos todas las sentadillas que podamos durante 30 segundos. No te preocupes si consigues hacer pocas, el solo hecho de mantener el equilibrio ya hace trabajar la zona. La práctica hará que lo domines en muy poco tiempo.
Es importante no adelantar mucho las rodillas respecto a los talones y mantener el tronco siempre recto. Haremos tres series de 30 segundos con descansos de 20 segundos.
Hombros: Nos pondremos de pie con las piernas semiflexionadas a la altura de los hombros y cogeremos un balón en cada mano. Levantaremos los brazos en cruz hasta formar una línea recta con los hombros. Una vez en esta posición, realizaremos pequeños círculos con los brazos. Realizaremos al igual que en el ejercicios anterior, tres series de 30 segundo alternándolos con descansos de 20 segundos.
Abdominales: Nos colocaremos en posición abdominal con las rodillas flexionadas y cogeremos una pelota con cada mano. Elevaremos levemente el tronco, manteniendo el cuello relajado y los brazos paralelos al suelo. Una vez en esta posición, y, manteniendo el tronco recto con los abdominales contraídos, subiremos y bajaremos levemente en una distancia corta todas las veces que podamos.
Al igual que en el resto de ejercicios, haremos 3 sesiones de 30 segundos con descansos de 20.
Como has podido observar son ejercicios muy sencillos que no requieren mucho tiempo. Además, son aptos tanto para principiantes como para los que lleváis ya tiempo entrenando. Así que anímate a utilizar las pelotas de tonificación y ¡a ponerse en forma!
Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon.
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Última actualización: 01-08-2018
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