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¿CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE TRAIL EN CIUDAD?

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¿CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE TRAIL EN CIUDAD?

Las famosas carreras de trail son aquellas que se disputan por terreno montañoso, en un terreno irregular al que se le añade un desnivel. Pero, ¿es totalmente necesario vivir en la montaña para poder practicar esta modalidad?; aunque sí es cierto que vivir cerca de un terreno montañoso puede ayudar, no será el factor que condicionará nuestra participación en una carrera de montaña. Entonces, ¿qué necesitamos para poder entrenarnos?¿qué tipo de entrenamientos debemos realizar?

1. ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Es la capacidad del organismo para crear energía a través de los carbohidratos y las grasas; para conseguir esto necesitamos realizar esfuerzos constantes, mantenidos y a ritmos bajos, durante un período de tiempo concreto. Es la base de nuestros esfuerzos y entrenamiento. Dentro de ella nos encontramos con 3 clasificaciones y contenidos que debemos trabajar.


1.1. AERÓBICO LIGERO: Entrenamientos de "tiradas largas" a ritmos bajos. Deberíamos dedicarle un mínimo de 30 minutos con pulsaciones mantenidas entre las 130 y 150ppm. Es el momento ideal para poder entrenar en un terreno montañoso, ya que buscamos hacer una carrera larga.

EJEMPLOS

  • 45 minutos corriendo a 140 ppm.
  • 1:30h corriendo por montaña, a ritmos que permitan hablar y mantener una conversación, es decir, ritmos suaves.

1.2. AERÓBICO MEDIO: Franja de trabajo a mayor intensidad. Es el momento de añadir el trabajo en series en subidas (podemos buscar cualquier subida por pequeña que sea o unas escaleras). ¿Qué buscamos? Un aumento del umbral anaeróbico* para aproximarlo a los niveles de VO2 max*. Esto permite mayor resistencia a la fatiga. 

La frecuencia cardíaca debería situarse sobre las 150 - 170 ppm.

EJEMPLOS

  • FARTLECK: Carrera contínua y cerca de alguna pendiente o escaleras. Buscamos: 2km de activación (carrera suave ) + 6 repeticiones de: 3min de subida a alta intensidad y 3 minutos de bajada a baja intensidad + 2km de vuelta a la calma.
  • SERIES: 2km de activación + 4 repeticiones de: 10 min de trabajo a 165 ppm y 2 min de descanso entre series + 2km de vuelta a la calma.

1.3. AERÓBICO INTENSIVO: En este modo de entrenamiento las intensidades son aún más elevadas, con series más cortas pero buscando mayor fatiga. Pretendemos aumentar la Velocidad Aeróbica Máxima* y un aumento del VO2. 

Se debería realizar a 170 - 185 ppm.

EJEMPLOS:

  • 2km de activación + 8 repeticiones de 15s a 180ppm + 30s de descanso + 2 km de vuelta a la calma.
  • 2km de activación + 4 repeticiones de 5min a 180 ppm + 2,5 min de descanso + 2 km de vuelta a la calma.
  • 2km de activación + 4 repeticiones de 8min a 175 ppm + 4 min de descanso + 2 km de vuelta a la calma.

2. TRABAJO PLIOMÉTRICO

La pliometría es un tipo de entrenamiento que se basa en realizar ejercicios que impliquen saltos, que se generan a partir del ciclo de acortamiento - estiramiento. Este ciclo es la combinación de una contracción muscular excéntrica seguida de manera immediata de una contracción concéntrica; permite almacenar energía elástica de músculos y tendones para usarlo en la fase concéntrica posterior.

Su principal objetivo es aumentar los niveles de potencia y de capacidad de generar fuerza, generando máxima fuerza y activación neuromuscular y tendinosa en el menor tiempo posible.

En este caso, el crossfit o entrenamiento funcional seran los que mayores beneficios generarán, ya que por su similitud de movimientos, velocidades y ángulos de trabajo, producirán mayor transferencia con respecto a la técnica de carrera.

3. ¿QUÉ OTROS ASPECTOS PODEMOS TENER EN CUENTA?

Además del trabajo físico, tenemos que tener en cuenta diversas variables que pueden influir en nuestro rendimiento:

A) DESCANSO: Esencial respetar las horas de sueño, así como el descanso y recuperación entre entrenamientos para poder generar sobrecargas positivas y aumentar nuestro rendimiento.

B) NUTRICIÓN: Fundamental para poder ejecutar todos los entrenamientos y vivir el dia a dia de la mejor manera posible. Buscaríamos evitar la ingesta diaria y abusiva de comidas y bebidas procesadas, centrándonos más en alimentos más naturales y poco procesados tal como frutas, verduras, legumbres, hortalizas, etc.

C) ESTIRAMIENTOS: Si queremos evitar una retracción de la musculatura es fundamental estirar los músculos. Esto nos alejará de tensiones innecesarias, además de reducir de manera significante el riesgo de lesión muscular.

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Y ahora, ¿a qué esperas para ponerte los zapatos y salir a correr?

DEFINICIONES:

  • 1* UMBRAL ANAERÓBICO: Límite por el cual el lactato se empieza a acumular y genera mayores niveles de fatiga. Contra más aumentamos el umbral anaeróbico, nuestro organismo tardará más en acumularlo, por lo que será beneficioso para correr más rato sin que aparezca la fatiga.
  • 2* VO2 max: Cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede aprovechar mientras realizamos ejercicio físico.
  • 3* VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA: Velocidad más baja en la que se produce mayor captación de oxígeno (vo2 max).

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