Menú

Entrenamientos de fuerza para el corredor de montaña

0 391
5/5

La fuerza es una de las cualidades que más diferencia a un corredor de montaña de un atleta de asfalto. Generalmente, el atleta de asfalto o de pista corre en línea recta y, como máximo, con curvas, subidas y bajadas muy suaves y con una zancada muy constante. Sin embargo, el corredor de montaña se encontrará con continuas pendientes, en ocasiones con gran desnivel y con distinto tipo de terreno. 

El corredor de montaña tendrá que salvar pedreras, sortear pequeñas zanjas, bajar barrancos… esto le obligará a hacer continuos cambios de dirección, giros, saltos, aterrizar sobre una pierna, ampliar la zancada, recortarla, corregir la pisada, entre otras. El ritmo y la amplitud de nuestra zancada no será homogénea, en pocos momentos de un Trail llevaremos una zancada limpia y constante.

En algunos momentos, como las subidas, deberemos empujarnos hacia arriba con nuestra fuerza impulsiva y en las bajadas trabajaremos de una forma excéntrica con nuestra fuerza reactiva. El desnivel y el tipo de terreno que vamos a encontrarnos en nuestras pruebas prioritarias serán el mayor condicionante para saber qué tipo de manifestaciones de fuerza deberemos trabajar en cada momento. Hay que tener siempre en cuenta que el entrenamiento en montaña en si ya es un entrenamiento de fuerza y por tanto, si generalmente entrenamos en medio montañoso nuestra musculatura estará adaptada óptimamente.

Por tanto... ¿cómo programamos el entrenamiento de la fuerza? unas 3-4 semanas realizaremos trabajo de fuerza general con circuitos:

  • Circuit training
  • Circuito Oberon
  • Fuerza resistencia 
  • Propiocepción específica
circuito
images (2)

A partir de la cuarta semana haremos trabajo de fuerza máxima. Durante la temporada en sí, intercalaremos diferentes esfuerzos:

  • Microciclos de pliometría.
  • Fuerza rápida.
  • Fuerza resistencia.
  • Algunas pequeñas pinceladas de fuerza máxima.

Durante toda la temporada al menos tres días a la semana trabajaremos ejercicios de CORE donde fortaleceremos abdominales, glúteos y lumbares.

pliometria
resistencia
resistencia

Circuitos de fuerza general

Es un método de entrenamiento en el que realizamos diferentes ejercicios de fuerza prácticamente encadenados entre si. Serán sin apenas recuperación entre cada uno y donde trabajamos todos los grupos musculares con cargas sobre el 50% de nuestra fuerza máxima o con nuestro propio peso. 

Otra variante sería intercalar los ejercicios de fuerza con ejercicio cardiovasculares para así mantener nuestras pulsaciones altas y trabajar al mismo tiempo la resistencia. Trabajamos cada uno de estos 8 ejercicios entre 20 y 40 segundos, entre cada posta hacemos una pequeña pausa de entre 5 y 10 segundos y pasamos al siguiente.

Empezamos con zancadas, a continuación flexiones, semi sentadillas... Al finalizar los 8 ejercicios habremos completado un “circuito”, haremos una pausa mayor de unos tres minutos y lo repetimos de nuevo. Una progresión lógica sería:

  • 2x30'' x circuito 1ª semana.
  • 2x40'' x circuito 2ª semana.
  • 3x30" x circuito 3ª semana.
  • 4x50" x circuito 4ª semana.
Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.