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Estiramientos en el Trail Runner

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Los estiramientos son imprescindibles a la hora de practicar una actividad deportiva. Sin embargo hay un tema polémico tanto para los trail runners como para cualquier otro tipo de deportista. ¿Cuándo realizar los estiramientos? ¿Antes o después de correr? ¿Muchos o pocos? ¿Qué músculos? En este blogpost intentaré mostrar mi punto de vista.

A nivel personal, prefiero estirar después del entrenamiento. Antes comienzo con un trote suave y voy aumentando hasta conseguir ir a ritmo de forma cómoda y sin molestias. Para tratar el tema me voy a basar en datos científicos: no existe una respuesta concreta a esta pregunta ya que la comunidad científica aun no ha alcanzado un consenso. No hay unanimidad sobre la necesidad concreta de los estiramientos.

Una de las investigaciones más amplias en este campo, llevada a cabo por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta de EE UU (CDC), revisaron los estudios sobre esta material: "No hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramientos ni antes ni después de la práctica deportiva tanto en atletas competitivos o aficionados".

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De lo que sí hay evidencias es de que estirar antes del ejercicio reduce la potencia muscular general en un 2% y el rendimiento muscular explosivo en un 2,8%. Sin embargo, en el otro lado de la balanza, está el hecho de que aumentan la temperatura local del tejido muscular, tendones, vainas tendinosas y tejido celular subcutáneo, facilitando así el deslizamiento entre estos. Según mi experiencia, he podido comprobar lo siguiente:

  • El estiramiento pre entreno ayuda a aumentar la concentración mental y la segregación de endorfinas. De este modo estoy más predispuesta a realizar el entreno. 
  • Con el estiramiento post entreno acelero la recuperación y voy conociendo y sintiendo los músculos que trabajo según el tipo de entreno. Así conozco el que debo reforzar para controlar o aprovecharlo bien.

Si eres de los que estira a diario sin haber practicado ni ejercicio previo ni posterior sabrás que te ayuda a mejorar la flexibilidad... siempre y cuando los estiramientos se realicen de la forma adecuada.

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¿Cuánto debe durar un estiramiento?

Lo recomendable para realizar cada uno de los ejercicios es que oscile entre los 20 a 30 segundos por músculo, un exceso puede causar lesiones. En aproximadamente diez minutos puedes hacer una buena y muy efectiva sesión de estiramientos. Mantener el control del tiempo puede marcar la diferencia.

¿Debe doler el estiramiento?

Ante todo el primer paso es adquirir la postura determinada del músculo en concreto que queremos estirar hasta notar tensión pero nunca dolor. La inspiración y espiración son fundamentales. Se debe coger aire y, posteriormente, con la expiración estirar un poco más, manteniendo la postura durante los segundos indicados y relajando a continuación.

Existen productos que pueden complementar o potenciar los estiramientos y ayudar a los músculos después del ejercicio.

¿Es malo estirar inmediatamente después de correr o depende de la intensidad del entrenamiento?

Si quieres mantenerte lejos de la lesión, mejor estira una vez hayas terminado de correr cuando el músculo todavía este caliente. Es muy efectivo practicar los ejercicios de estiramiento una vez haya acabado la actividad deportiva. ¡Protege tus músculos al máximo!

¿Qué grupos musculares son ‘los fundamentales’ a estirar si soy trail runner?

Para nosotros los corredores es importante estirar los isquiotibiales y toda la cadena posterior de la pierna, es decir, gemelos y sóleos. No podemos olvidarnos del cuádriceps y del psoas ilíaco. Este último es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y se acorta con facilidad en corredores. Este hecho puede provocar dolores lumbares, mala posición de la pelvis y sobrecargas o lesiones secundarias.

Otros estiramientos que no podemos omitir son los de la zona lumbar, espalda, rotadores de la cadera, glúteos, aductores o fascia plantar. Equípate bien con nuestros productos para poder estirar de la mejor manera posible.

Si participas en un ultratail de muchas horas...

Ante este tipo de retos deportivos lo más importante es estar atento a las ‘señales’ que envía el organismo como: 

  • Calambres en el abdomen o las piernas
  • Náuseas y vómito
  • Malestar y debilidad general
  • Exceso de transpiración
  • Mareo o desvanecimiento
  • Fiebre o escalofríos 
  • Y especialmente la sensación de falta de aire. 

Es fundamental pedir ayuda ante la presencia de estos síntomas.

En el caso de calambres debes disminuir la velocidad o dejar de correr y detenerte. La principal atención debe ir dirigida al control de electrolitos, a su prevención y, en segundo lugar, a los estiramientos. En el caso de que aparezcan contracturas se hacen necesarios los estiramientos para seguir adelante un poco más, como en cualquier otro deporte. No hay evidencia para hacer estiramientos con una frecuencia concreta mientras estás en carrera.

Una vez más el sentido común, conocerte muy bien, hidratarte y prevenir la pérdida de electrolitos son medidas más eficaces que los estiramientos.

Os adjunto una tabla muy completita que personalmente uso, con una duración entre 20/30 segundos por músculo.

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