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Ciclo menstrual y rendimiento para runners

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Los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra👩👩‍🦰👩‍🦳👩‍🦱👱‍♀️ , y por más que las limitaciones durante este periodo puedan parecer en ciertos casos escasas, el rendimiento físico de la mujer puede verse condicionado de forma muy importante. 

Pues lo cierto es que se ha demostrado que realizar deporte a lo largo del ciclo puede ayudar a reducir el dolor menstrual. El  cuerpo genera endorfinas, disminuye la retención de líquidos, aumenta la tolerancia al dolor y mejora el estado de ánimo.

Aprende cómo afecta la menstruación al deporte

En qué fase puedes rendir más y por qué en alguna fase puedes sentirte más cansada. Todo tiene su motivo.

fases ciclo menstrual

Conoce cada fase y cómo afecta al deporte.

El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días, dependiendo de cada mujer. Se divide en tres fases diferentes según lo que está pasando en el organismo en el plano hormonal. Durante estas fases el cuerpo de la mujer va a sufrir una gran variación de la cantidad de hormonas que corren por su cuerpo (principalmente estrógenos y progesterona) y por ello es necesario adecuar la actividad física al periodo en el que se encuentre.

    1. Fase folicular: más capacidad de trabajo y de recuperación = óptimo rendimiento deportivo (tiene lugar entre los días 5 y 14 del ciclo)  los niveles más bajos de estrógenos favorecen la utilización de energía rápida, son recomendables las series de alta intensidad de intervalos cortos, tales como los entrenamientos con pesas o los cambios de ritmo

    2. Ovulación: pico de rendimiento, (en torno al día 14, y dura unos tres días), Éste es el punto máximo de rendimiento y de mayor fuerza💪🤟🦵 de la mujer, gracias a la elevada cantidad de estrógeno presente en el cuerpo (tras el día 14 la progesterona aumenta y la musculatura no tiene la tensión adecuada para los ejercicios de fuerza y hay más probabilidad de lesión)

    3. Fase lútea: primeras influencias negativas sobre el rendimiento😋, (desde los días 16 al 28) Tenemos dos fases

      1. Desde día 16 al 24, se mantiene un adecuado rendimiento deportivo, la fuerza, la resistencia y la velocidad.

      2. Del día 24 al 28, retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo, posibilidad de problemas gástrico y una mayor sensación de fatiga y cansancio, se aconseja ejercicios cardiovasculares a ritmo continuo ( caminatas largas, las carreras de intensidad moderada, la natación o el ciclismo).

    4. Menstruación: rendimiento mínimo🥴😵 ( duración de 3 a 6 días),  se pierde una parte importante de hemoglobina y de hierro, que interfieren directamente en los procesos de oxigenación del músculo. Se recomienda estiramientos, yoga y caminatas.

Para aprovechar al 100% el entrenamiento, no debemos olvidar en qué periodo de nuestro ciclo menstrual nos encontramos.   El ciclo menstrual no debe ser excusa para no hacer deporte, pero sí es un condicionante a tener en cuenta.

Me dejo muchas cosas en el tintero, pero espero que os haya sido útil este post, que aprendáis a entrenar y aprovechar vuestras etapas del ciclo menstrual para trabajar cada capacidad.

Espero te sirva toda esta información para mejorar tus entrenos y crearte una mejor planificación. Si tienes alguna inquietud no dudes en dejar tu comentario.

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