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¿Estás preparado para el ultratrail?

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Cada vez nos son más familiares los nombres de ultrarunners como Kilian Jornet, Luis Alberto Hernando, Iker Karrera, Nerea Martinez, Núria Picas o Fernanda Maciel, que están logrando con sus hazañas hacerse eco de este bonito y duro deporte, y que cada vez tenga más adeptos.

¿Qué es el ultratrail?

El ultratrail no tiene una distancia definida, aunque suelen sobrepasar los 70-80 km. Las pruebas reinas, como el Ultratrail del Mont Blanc o el Ultratrail del Fuji, superan los 100 km (166 km y 160 km respectivamente) y existen pruebas extremas que alcanzan las 100 millas o duran varios días, como la Leadville 100 Miles o la Tor des Geants de 330km.

En una carrera urbana, las variables que los corredores medimos fácilmente suelen ser el ritmo y la frecuencia cardíaca, mientras que en un trail estas variables dependen de muchos factores externos: el material que llevas, el desnivel acumulado, el tipo de terreno, el clima, la alimentación, la falta de descanso... 

Cada vez más corredores dan el salto al ultrafondo motivados por llevar al límite su resistencia, por el reto que supone vencer el desgaste físico y mental que requieren estas pruebas.

¿Cómo podemos entrenar para un ultratrail?

Debemos adquirir buena base para asimilar grandes volúmenes de entrenamiento, aunque con ritmos cómodos. Los planes de entrenamiento suelen ser de unas 18-20 semanas, teniendo una base de fondo buena (ser capaz de terminar un maratón por asfalto como mínimo).

En la primera fase del entrenamiento, más genérica, se busca mejorar la resistencia muscular y aumentar la resistencia aeróbica mediante el aumento progresivo de la duración de los entrenamientos. De esta forma, vamos acostumbrando a nuestros músculos y tendones a asimilar la carga poco a poco y evitamos lesiones

Si no puedes desplazarte hasta un terreno montañoso cada vez que entrenes puedes combinarlo con trabajo sobre asfalto, o hacer rodajes largos en bicicleta. Se deberían alcanzar las dos horas de entrenamiento.

En la fase específica, los entrenamientos aumentan la intensidad y adquirimos mayor fuerza muscular combinando carrera continua con trabajo de intervalos, fartlek... Los entrenamientos de fondo deberían poder alargarse unas 4 o 5 horas y convendría incluir cuestas en todos los entrenamientos que podamos.

En entrenamientos cortos, buscaremos terrenos que requieran de cierta técnica (como caminos empedrados, zonas escarpadas e inestables, pendientes…) y ser capaces de superarlos con cierta intensidad. En un ultratrail se pueden dar todo tipo de terrenos y tenemos que estar preparados para subir las cuestas con el menor gasto energético y bajarlas con facilidad.

Además de la preparación física, debemos tener en cuenta la preparación mental: la tolerancia al cansancio, a las sensaciones al correr de noche, saber cuándo andar y cuando correr… También saber hidratarse, alimentarse durante la carrera y hacerse al material (calzado, textil, mochila, bastones, frontal…) es importante. Podemos planificar una competición de menor distancia para comprobar el rendimiento y probar nuestras sensaciones pero siempre dejando un tiempo razonable para recuperarnos antes del ultratrail.

En el periodo pre-competición, aproximadamente un mes antes de la competición, se trata de asimilar la carga a la que hemos sometido el cuerpo y recuperar para estar al mejor nivel el día de la prueba. Los entrenamientos largos han de realizarse con el ritmo más bajo, para hacernos al ritmo de competición, y reducirlos progresivamente en distancia y ritmo según se acerque el día de la carrera.

Lorena Hernández 

Apasionada del Running 

Decathlon Vitoria-Gasteiz

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