La importancia de la nutrición para los montañeros

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Las carreras de montaña, o trail running, están adquiriendo más popularidad que nunca.  Pero, ¿sabemos cuáles son las pautas nutricionales correctas en esta práctica deportiva? ¡Conoce las ventajas que aporta llevar una buena nutrición para los montañeros!

Es importante tener claro que la nutrición y el entrenamiento tienen que ser un binomio, ambos son igual de importantes, porque si no, uno no se provecha del otro y eso puede suponer disminuir el rendimiento del deportista.

En las carreras de montaña cobra una especial relevancia la nutrición, ya que muchas de ellas tienen una duración prolongada y es común entre los corredores que surjan dudas sobre cómo preparar la alimentación antes o durante la carrera. ¿Te animas a seguir leyendo, deportista?

1. Claves nutricionales en una carrera de montaña. Dos puntos imprescindibles de la nutrición para los montañeros corredores

  • Hidratación: Es importante tanto a la aportación de agua durante el día a día, como a la aportación de preparados líquidos, como podrían ser bebidas isotónicas durante las competiciones o los entrenamientos que así lo requieran. Es básico para seguir una buena nutrición para los montañeros que quieran estar en formas en sus runnings por la montaña.

  • Hidratos de carbono: Los alimentos con hidratos de carbono son una parte fundamental de la nutrición para los montañeros corredores, ya que son su combustible. Al realizar cambios de ritmo constantes debido a los cambios en el terreno, a diferencia de otras carreras de larga duración pero con un ritmo más o menos constante (por ejemplo: maratón), hay una mayor utilización del glucógeno como sustrato, por lo que mantener unos niveles adecuados del mismo es una de los objetivos principales. Alimentos que contienen hidratos son por ejemplo el arroz, la patata, las frutas…

     Nutrición para los montañeors

2. Antes de la carrera

Antes de una competición se trata de realizar una sobrecarga de hidratos, es decir, una alimentación rica en productos como pueden ser cereales, pasta, patata, arroz…

3. Durante la carrera

Si el corredor ha hecho las cosas bien hasta la carrera, es muy importante que se hidrate adecuadamente con bebidas isotónicas e ir aportando suplementos, que dependerán un poco de la estructura de la carrera, del desnivel que tenga, del recorrido y de cada persona.

En carreras de más de una hora de duración es imprescindible comer e hidratarnos. Tendremos que ir aportando suplementos de hidratos de carbono. Además, dependiendo de la cantidad de desnivel que tenga la carrera de montaña o de la dureza de los mismos, tendremos que aportar más o menos cantidad, ya que el organismo también estará consumiendo más o menos hidratos. Podemos aportar estos hidratos con alimentos como membrillo, fruta, fruta desecada… Y sino también disponemos de toda la gama de suplementos en forma de barritas, geles y otros suplementos.

En cuanto a la hidratación, deberíamos beber cada 15- 20 min a pequeños sorbos. En carreras de más de una 1 hora de duración (la mayoría); es importante no hidratarnos solo con agua sino también con bebidas isotónicas para aportar ese plus de hidratos que necesitamos y minerales, fundamentalmente sodio.

El aporte de hidratos se estima que debe ser 40 – 60 g / hora provenientes de alimentos o suplementos líquidos (bebidas isotónicas), semisólidos (geles), o sólidos (alimentos o barritas).

La suplementación es importante individualizarla y adaptarla a cada persona y “aprender a beber y comer” en carrera, probándolo progresivamente en los entrenamientos.Después de la carrera: Recuperación

4. La recuperación

La recuperación debe ser lo antes posible. Muchas veces es la gran olvidada por parte del deportista, porque ya se ha acabado la carrera, la gente comparte sus sensaciones con otros corredores… Pero sí que es muy importante recuperar. Lo más sencillo es llevarse un batido recuperador, o bien casero que puede estar hecho a base de leche, plátano, yogur, galletas sin fibra, un poco de azúcar o miel, o como suplemento, los batidos de recuperación para preparar que incorporan también proteína para la recuperación muscular. Además, es importante realizar una reposición hídrica, con agua o bebidas isotónicas por ejemplo.

Y ahora… ¡A disfrutar más que nunca de tus carreras por montaña, deportista!

Espero que hayáis disfrutado leyendo el post sobre la nutrición para los montañeros corredores ¡Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión en los comentarios! Si quieres descubrir toda nuestra gama de suplementación deportiva no dudes en visitar nuestro catálogo.


Nélida Fernández

Apasionada de Salud y Aventura 

Decathlon Valladolid

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