Seguir entrenando TrailRunning dentro de casa
Cómo hacer un buen entrenamiento enfocado al TrailRunning en casa
Vivimos un momento complicado, pero debemos pensar que nada es eterno o ¿acaso no lo hemos aprendido en la montaña? Estamos en esa cuesta que nos parece imposible subir, nunca le vemos el fin pero entonces sin saber cómo sacamos una fuerza innata y llegamos a su cima con la sonrisa en la cara mientras el viento acaricia nuestra cara y nos hace olvidar todo el sufrimiento. Estamos vivos y sanos, eso es lo único que importa y cuidar de los demás que tanto nos aportan y ayudan.
Se nos han anulado muchas competiciones, pero van a llegar y no queremos perder nuestra forma ¿verdad? pero respira que podemos seguir entrenando en casa con imaginación y lo más importante ganas de hacerlo.
Te daré algunas claves y te hablaré de manera personal lo que estoy haciendo para no perder la forma. Antes de nada debes organizar los entrenamientos porque no por entrenar más vas a conseguir mejores resultados, y al final puedes buscarte una lesión y esto debemos evitarlo sí o sí porque los centros médicos es para las urgencias y no para el uso por culpa de nuestro agobio.
- Si tienes cinta de correr o rodillo, realiza tu entrenamiento sin superar nunca la 1h y 30´e hidratándote con agua y sales. Además intenta realizar las series que te tocasen para ese día.
- Haz sesiones de trabajo compensatorio. Siempre dejamos a un lado las pesas, etc porque es lo que más nos aburre pero ahora ha llegado el momento de hacerlo. En mi caso uso bandas elásticas para desarrollarlo.
Suelo trabajarlo 3 o 4 veces en semana añadiendo además un buen trabajo de core y muchos ejercicios de autocarga que me ayudarán a ganar fuerza sin ganar más musculatura. No te olvides de añadir a tu rutina ejercicios de propiocepción para mejorar en la montaña.
Ejercicios de autocarga perfectos para el tren inferior en casa para el corredor de montaña
- Sentadillas clásicas: este ejercicio trabaja la potencia de todos los músculos por encima de la rodilla, alternando con sentadillas frontales donde todo el peso quedará focalizado en la pierna que llevamos hacia delante al dar el paso.
- Sentadillas de sumo: es muy parecido a la sentadilla anterior pero debemos abrir más las piernas y la punta de los pies miran hacia el exterior. Potenciaremos más la musculatura del interior del muslo. Puedes añadirle en la última serie ponerte de puntilla para trabajar también gemelos y sóleo.
- Gemelos a una pierna. Podemos buscarnos un banco o algún objeto donde nos ayuude a conseguir un movbimiento más amplio. Este ejercicio es muy sencillo solo debemos ponernos de puntilla.
- Escaleras: sí dispones en casa puedes subir y bajar escaleras es un ejercicio magnífico.
- Splits: es un ejercicio con multitud de variantes y que nos ayuda después a la hora de mejorar nuestra técnica de carrera.
- Pliometría: Los saltos nos ayudan a ganar más potencia, si dispones de un banco en casa o una superficie lo bastante sólida como para soportarlo,puedes incluirlo en tu rutina de entreno sin abusar.
Estos son algunas de los ejercicios que puedes hacer sin olvidarte de tener una buena técnica, manteniendo las posturas adecuadas.
Ejercicios para trabajar el tren superior en casa para el corredor de montaña
Pero no menos importante es el Tren superior porque recuerda no sólo corremos con las piernas sino también con los brazos. Si te fijas l@s corredor@s con un buen tono muscular en la parte superior acaban menos fatigados, tienen más fuerza para tirar en las subidas y usar bastones.
Con ello te recomiendo ejercicios básicos pero efectivos que puedes hacer con tu propio cuerpo así como con material pequeño como pesas o bandas elásticas. A mí personalmente me gusta hacer un circuito :
- Flexiones con o sin rodilla: Puedes ir variando la posición de las manos, ampliando o cerrando más el angulo.
- Hombro: con press militar, elevación lateral y frontal además del remo posterior.
- Superseries de remo alto con remo bajo: para el dorsal.
- Tríceps: patada y fondo
- Bíceps: curl alterno y curl martillo.
2 o 3 series con unas 15 repeticiones y alternando entre ellos con ejercicios de core siempre sacados de las rutinas de pilates. Nuestro transverso debe ser fuerte pero sobre todo resistente.
Ejercicios de flexibilidad
Me gusta incluir sesiones de flexibilidad dos veces en semana y al terminar hago meditación guiada. Me ayuda a calmar mis pensamientos y bajar mi estrés.
Espero haber sido de ayuda o al menos que sientas que te comprendo y te entiendo, ya queda menos para ponernos nuestras zapatillas zapatillas de trail running y devorar kilómetros.
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Gracias!!
Gracias por tus consejos Sonia!! Así se hace más llevadero el confinamiento en casa y además nos ayuda a mantener la forma física y correr con aún más ganas en la montaña el día que podamos hacerlo. Salud y kilómetros!!
Gracias Eco por tus palabras, ahora toca fortalecer y entrenar nuestros puntos más débiles. Acuérdate de estirar mucho y meter clases de pilates para evitar lesiones futuras. Deseando estar ya en la montaña. Abrazo
Muchas gracias, por los consejos. ¿Manos a la obra!
Gracias a tí por las palabras y para lo que necesites puedes escribirme. El corredor de Trail siempre se olvida de meter rutinas de fuerza en los entrenamientos y es fundamental para evitar lesiones y tener mejores recuperaciones. Además es otra manera de compensar nuestra musculatura. Vamos que ya mismo estamos disfrutando de los kms. Un abrazo