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¡Mejora tu rendimiento deportivo comiendo almendras!

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Las almendras y su relación con el rendimiento

Los frutos secos en general son un alimento indispensable en la alimentación de cualquier deportista, pero en el siguiente post nos centraremos en conocer las características y beneficios que nos puede proporcionar el consumo de almendras para nuestro rendimiento deportivo.

Son frutos secos de alta densidad calórica, esto quiere decir que en muy poco peso concentran una gran cantidad de calorías lo cual es realmente interesante para deportes como alpinismo, trekking de varios días, y pruebas de ultrafondo

Mejora tu rendimiento deportivo comiendo almendras

Además, sucesivos estudios han demostrado como el consumo moderado de frutos secos y, en concreto, de almendras reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, reduce el riesgo de padecer diabetes, mejora los biomarcadores de estrés oxidativo (fuente de alfa-tocoferol) y mejora el perfil de lípidos en sangre entre otros muchos beneficios.

Algunos estudios respaldan la idea de que un consumo regular de almendras en deportes de resistencia (triatletas y ciclistas), ayuda a mejorar los tiempos y otros factores relacionados con el rendimiento de estos deportistas.

Composición

Las almendras son una excelente fuente de magnesio, manganeso, cobre, vitamina B2 y E. También son ricas en hierro, zinc, calcio, potasio (una ración de 100 g aporta 740 mg., justo por detrás de las lentejas, guisantes y judías secas), vitaminas B1, B3 y B9. También tienen un contenido elevado de fitoesteroles.

Las almendras están compuestas por aproximadamente un 50% en peso de lípidos (ácidos grasos monoinsaturados en su gran mayoría), un 25% de hidratos de carbono y un 25% de proteínas. Entre los aminoácidos presentes los más abundantes son la glutamina, asparagina, arginina y leucina. Un puñado de almendras aporta 1 g de aminoácidos ramificados (BCAA) en proporción Leucina/Valina/Isoleucina 2/1/1 y casi 2 g de glutamina.

Mejora tu rendimiento deportivo comiendo almendras

Beneficios para el deportista

Como ya hemos remarcado anteriormente, el consumo de almendras de forma regular se asocia a una mejor salud cardiovascular, menor riego de padecer diabetes y a mejorar o mantener un perfil lipídico en sangre más favorable, y se asocia también mejora de los biomarcadores de inflamación.

Su aporte de vitamina E y otros antioxidantes como los polifenoles ayudan a hacer frente al estrés oxidativo producido por la formación de radicales libres durante la práctica deportiva.  Para el post-ejercicio son una excelente fuente de proteínas y aminoácidos asociados a la mejora del rendimiento físico y la recuperación. La quercetina y la arginina, presentes en las almendras, pueden ayudar a aumentar la eficacia del entrenamiento aumentando el rendimiento deportivo con el incremento de biogénesis mitocondrial y la capacidad de ahorro de oxígeno, facilitando el transporte de oxígeno al músculo-esquelético y disminuyendo la liberación de amoniaco.

Mejora tu rendimiento deportivo comiendo almendras

El esfuerzo físico intenso y prolongado está vinculado a una mayor producción de especies reactivas de oxígeno. Esta sobre-producción, desborda las capacidades de defensa antioxidante y perturba el equilibrio de los sistemas inmune y endocrino, perjudicando el rendimiento del ejercicio, e induciendo la fatiga durante el ejercicio. Algunos compuestos presentes en las almendras, como hemos dicho, pueden contribuir a preservar y favorecer el uso de hidratos de carbono y mejorar en el aprovechamiento de oxígeno. Por esto y como hemos destacado al comienzo del artículo, las almendras son un excelente recurso para el deportista de fondo, en especial, de ciclistas y trail-runners.

Por todo esto, las almendras suelen ser uno de los principales ingredientes de las barritas energéticas; por su perfil nutricional, sabor y textura. La bebida de almendras también es un excelente sustituto a la leche convencional. Se puede consumir con el café, cereales o simplemente por si sola.

Mejora tu rendimiento deportivo comiendo almendras

En conclusión, las almendras son una excelente elección para complementar nuestra dieta y mejorar nuestro rendimiento deportivo, y en especial, para personas que realicen un entrenamiento de resistencia. En deportistas se recomienda un consumo moderado de almendras crudas (sin freír, sin horno, sin aceite y sin sal) en forma de un puñado en el desayuno y 1/2 puñado en el post-entreno.

Espero que este post os haya servido de gran ayuda. Si queréis más información no dudéis en dejarme un comentario o consultar el catálogo de Nutrición.

Eztizen Pérez 

Apasionada de Salud & Aventura  

Decathlon Durango

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