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Alimentación e hidratación Pre y Post competición

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Se va acercando el día más esperado y marcado en el calendario, entrenamientos cumplidos, ganas de realizar nuestro objetivo... Pero como estamos empezando en esto de participar en marchas, competiciones, puede que se nos olvide una de las partes más importantes, la alimentación e hidratación. 

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La semana antes es quizás una de las más importantes a la hora de enfrentarnos a nuestro reto.

Deberíamos hacer un descenso progresivo de la cantidad e intensidad del ejercicio:

  • En los días 7, 6, 5 y 4 al día previo de la prueba, aumento progresivo de los hidratos de carbono
  • En los días 3, 2 y 1 al día previo de la prueba, disminuir el tiempo de entrenamiento de intensidad moderada a baja.

Nuestro objetivo, aumentar las reservas de glucógeno mediante la ingesta de los hidratos de carbono e hidratarnos muy bien durante esa semana.

Se puede incorporar barritas energéticas, batidos y bebidas isotónicas para deportistas.


Objetivos de la comida e hidratación Pre- competición son:

  • Evitar la hipoglucemia ( bajo niveles de glucosa, azúcar en sangre) es decir el malestar general, la fatiga, los mareos, náuseas y vómitos.
  • Aumentar las reservas de hidratos de carbono y aportar energía al tejido muscular (los músculos)
  • Prevenir problemas gastrointestinales
  • Garantizar una correcta hidratación. 

La elección del tipo de alimento como cantidad que se va a consumir dependerá de muchos factores tanto físicos como psicológicos, ya que cada persona es un mundo, con sus costumbres y deporte a realizar.     

Recomendaciones generales a tener en cuenta.

  • Alcanzar un peso corporal saludable acorde a nuestra práctica deportiva, sin  obsesionarnos  ya que muchas veces creemos que hemos engordado pero no. Hemos eliminado grasa, nos hemos quitado volumen y ganado músculo.
  • Llenar los depósitos de energía, mediante hidratos de carbono y disminuir la intensidad y volumen de los entrenamientos.
  • Mantener una correcta hidratación antes, durante y después. No sólo bebiendo agua sino también con  bebidas deportivas para reemplazar la pérdida de electrolitos y de líquido, que contengan vitaminas y minerales.(B1, B2, B6, E, C, sodio, magnesio, potasio, selenio...)
  • Si la prueba es por la mañana es mejor hacer un desayuno ligero unas 3 o 4 horas antes, ya que en la cena ya habremos hecho la carga de hidratos de carbono. Evitar tomar alimentos con alto contenido en grasas, para evitar problemas gastrointestinales. 
  • Si es por la tarde, cambia la historia. Será un desayuno abundante, rico una vez más en hidratos de carbono pero esta vez la comida será ligera. 
  • Muy importante esta semana  no probar alimentos,  que no hayamos probado antes, porque nos podría jugar una mala pasada y tirar por la borda todos los esfuerzos realizados.
  • Antes de la competición entre 1 hora o media hora podemos comer alimentos de fácil digestión y con poca fibra. 

Una vez que hemos cruzado la línea de meta, nuestras reservas son mínimas y será el momento de volver a reponerlas. Será la clave para una buena recuperación.

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Pautas para una buena recuperación:

  • Hidratación, beber aunque no tengas sed para reponer lo más rápido posible los electrolitos y líquidos perdidos, recomendable bebidas isotónicas
  • Comer hidratos y proteínas, los hidratos repondrán las reservas y las proteínas para reponer los músculos del esfuerzo, para ello es recomendable los batidos de Recovery

Llevar una correcta alimentación e hidratación, evidentemente nos hará que nos encontremos mejor y nos ayudará conseguir nuestro objetivo. No nos hará ganar la carrera pero hará que no nos juegue ninguna mala pasada.

Así que ya sabes una buena alimentación e hidratación será el aliado perfecto en tus entrenamientos y en tu salud.

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¡ Gracias por leer mi artículo!

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