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La hidratación antes, durante y después

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La hidratación antes, durante y después

¡No te puedes imaginar lo importante que es una buena hidratación! No sólo durante el ejercicio, sino que también antes y después. Pero tranquilo, para eso estamos aquí, vamos a ver cómo llevar una correcta hidratación en el día a día ya que es de vital importancia sobre todo en disciplinas como el ciclismo, Trail running, triatlón o incluso en una tarde de rebajas.

¡Poner mucha atención!

Se sabe que cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido, como establece la teoría y el consenso. Es importante también que el líquido consumido se distribuya adecuadamente en el tiempo, siendo importante que se tomen líquidos durante todo el día, así como antes, durante y después del ejercicio.


1. Hidratación antes del ejercicio

Antes de un entrenamiento de resistencia o competición es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua o con bebidas isotónicas. Aproximadamente entre 1 – 2 horas antes de empezar el entreno para comenzar bien hidratado. Con ello logramos varios objetivos:

- Función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura central del deportista.

- Disminuye la percepción del esfuerzo.

- Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida isotónica rica en hidratos de carbono.


Para ello te traigo hasta 2 alternativas que tienes disponibles ¡a tan sólo un click!

- Iso: bebida isotónica para tiradas de corta intensidad o duración, de ahí que la empleemos en días venideros a la competición. Nos aportará glúcidos y electrolitos, así como B2, B6 y C que contribuyen a la reducción de la fatiga (disponible hasta en 4 sabores).

- Pastillas de electrolitos: no considerado como isotónico por no contener glúcidos, pero que sí nos es de utilidad para la hidratación con su contenido en electrolitos y reposición de sales minerales, además de contener vitaminas B6 y B12 que contribuyen a la reducción de la fatiga muscular (disponible en comprimidos efervescentes).

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2. Hidratación durante la práctica deportiva

Durante el ejercicio de resistencia la estrategia de hidratación tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares en el tiempo y tenemos como objetivos:

Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina.

Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico.


No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico. Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar. Para ello emplearemos una modalidad diferente del Iso mencionado anteriormente, el Iso+ (disponible hasta en 4 sabores).

Su diferencia radica en que está diseñado para largas distancias o esfuerzos superiores a 3 horas, por eso lo consumiremos durante el esfuerzo realizado, tiene un mayor aporte de energía (147kcal frente a 138kcal del Iso) además de contener vitaminas B1, B2, B6, C, E y minerales como el Sodio, Potasio, Magnesio y Selenio, estos últimos con una función crucial en el estrés oxidativo celular.

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3. Hidratación después del ejercicio

Porque la rehidratación después del ejercicio es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo.

 Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una óptima y rápida recuperación muscular. Para ello utilizaremos o bien el Iso del que hablábamos en el primer punto o bien un Recovery (disponible en 2 sabores) con vitaminas de las cuales destacaremos el hierro y el magnesio que nos ayudan a reducir el cansancio, así como nos ayudará en la recuperación del tejido muscular su aporte en proteínas y BCAA’s.

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¡Nos vemos en el podium!

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