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Suplementación para triatletas.

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Ahora mismo la sumplementación es una parte muy importante, que podemos utilizar como refuerzo sano y controlado. Es necesaria para mejorar nuestro rendimiento y recuperarnos de nuestros entrenamientos y competiciones.

¿Cuáles son los más utilizados?

A continuación os dejo un listado con los suplementos más utilizados en deportes de resistencia  y, por tanto en el triatlón. 

BCAA ´s Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos de cadena ramificada, BCAA, son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. 

Los aminoácidos ramificados son tan necesarios como bloques reparadores y constructores del tejido muscular, como por su efecto en los procesos de crecimiento .

Los BCAA reducen la fatiga durante el ejercicio

El consumo de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.8 Además, la suplementación con BCAA mejora la oxidación de lípidos durante el ejercicio cuando las reservas de glucógeno están bajas y así evitar la fatiga y la quema de masa muscular. Ahorran el uso de glucógeno muscular para la obtención de la energía, sobre todo en estados de agotamiento. 

Los BCAA contribuyen a que los músculos se recuperen de forma más rápida y se sientan menos doloridos después del ejercicio; esto es debido a que los BCAA reducen los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa involucradas en el daño muscular.  

Además, durante la recuperación del ejercicio de resistencia, se descubrió que los BCAA tienen efectos anabólicos en el músculo humano.

Consumir 6 comprimidos con un gran vaso de agua, preferentemente 1 hora antes del entrenamiento y/o 30 minutos después del esfuerzo. Beber en abundancia.

Los tenemos en diferentes formatos:

BCAA 2.1.1 Cross training musculación FRUTOS ROJOS 250 g Domyos | Decathlon 

Comprimidos para masticar BCAA 2.1.1 + GLUTAMINA frutos rojos X 90 Domyos | Decathlon 

BCAA+2+1+1+tropical+250+g
OIP

Glutamina

La Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y forma parte de diversos procesos metabólicos y del mantenimiento del sistema inmunitario. Previene la pérdida muscular (efecto anticatabólico), favorece la síntesis proteica y disminuye el tiempo de recuperación después del ejercicio. Además, potencia el sistema inmunológico y es un importante combustible cerebral. 

Por tanto, resulta muy efectiva en ejercicios de fuerza con levantamiento de pesas o uso de máquinas estáticas. La glutamina también puede resultar de utilidad en deportes de resistencia (ciclismo, atletismo de larga distancia, triatlon…). Es capaz de reducir los calambres y prevenir los dolores musculares.

Los suplementos con glutamina son de los más efectivos a la hora de reponer el glucógeno encargado de generar energía.

Tomar 1 dosis de glutamina (5 g) diluida en 150 - 250 ml de agua al día, idealmente después del entrenamiento.

GLUTAMINA FRUTOS ROJOS EN POLVO 250 g Domyos | Decathlon

GLUTAMINA+FRUTOS+ROJOS+EN+POLVO+250+g

Creatina

La creatina es un suplemento natural utilizado para aumentar el rendimiento deportivo. No solo es seguro, sino que también es uno de los suplementos más populares y efectivos para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento. 

Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad ya que la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP. De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora. 

1 dosis por día, es decir 3 g a diluir en 150-250 ml de agua, antes del entrenamiento.
También se puede repartir la toma antes y después del entrenamiento.

CREATINA MONOHIDRATO neutro 500 g Domyos | Decathlon

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Carbohidratos y proteínas

Las proteínas nos ayudan a  reponer el tejido muscular y conectivo estas estructuras para evitar las roturas y estados de catabolismo muscular. Las necesidades de proteínas para deportistas de larga distancia es considerablemente mayor que en otros deportistas. 

Si  le añadimos a esta necesidad de ingesta el poco tiempo disponible cocinar y preparar una dieta completa los batidos de estos productos nos pueden ser de gran ayuda.

Los carbohidratos son “el combustible” que el cuerpo necesita para el día a día. Esta necesidad se agudiza para los deportistas, especialmente en los que entrenamos más de 5 sesiones semanales para mantener los niveles de glucosa altos. Los batidos de carbohidrato también se pueden incorporar a las dietas para ganar músculo de forma fácil y efectiva. 

Aconsejo consumir proteínas de gran calidad, que contengan la mayor carga por dosis.

También para recuperarte de tus  entrenamientos  tenemos batidos que combinan carga de carbohidratos, proteínas y antioxidantes, trata de tomar la bebida de recuperación en los 30 minutos posteriores al esfuerzo. Para una eficacia aún mayor, complétala con una barrita proteica Bebida de recuperación en polvo RECOVERY DRINK chocolate 512 g Aptonia | Decathlon  

PROTEINA WHEY ISOLATE 24 G SUERO DE LECHE SABOR CHOCOLATE 2,2 kg Domyos | Decathlon 

PROTEINA+WHEY+ISOLATE+24+G+SUERO+DE+LECHE+SABOR+VAINILLA+2+2+kg
Bebida+de+recuperaci+n+en+polvo+RECOVERY+DRINK+chocolate+512+g
Barrita+crujiente+recuperaci+n+CRUNCHY+RECOVERY+BAR+55g+x+4+Lim+n+y+Caramelo
Barrita+proteica+AFTER+SPORT+chocolate+5+x+40+g

Cafeína

 Tiene dos grandes ventajas para un triatleta. Por una parte la cafeína moviliza las grasas para su combustión ahorrando el importante glucógeno muscular y por otra parte nos activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física.

Muchos deportistas cortan la ingesta de cafeína semanas antes de la competición estrella de su temporada con el fin que al tomar cafeína de nuevo los días previos a la competición para que el estímulo que provoca este suplemento sea más efectivo durante la prueba.

Dependiendo el tipo de prueba tenemos diferentes suplementos

https://www.decathlon.es/es/p/shot-cafeina-frutos-rojos-2-x-40-ml/_/R-p-308332?mc=8553453&fl=Frutos%20rojos 

https://www.decathlon.es/es/p/gel-energetico-energy-gel-cola-4-x-32-g/_/R-p-172943?mc=8385590&fl=Cola en diferentes sabores.

running-geles-con-cafeina-1
Gel+energ+tico+ENERGY+GEL+lim+n+4+x+32+g

¡Espero que os resulte de gran ayuda!

¡A por los entrenamientos!

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