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Asanas para aliviar el dolor de espalda

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¡Hola yoguis!

Practicar yoga puede ayudarnos a aliviar los dolores tan comunes de la espalda. Ahora bien, hay que analizar cuál es la causa de ese dolor para que nuestras sesiones de yoga sean efectivas. 

Las dolencias que aparecen a causa de estar mucho tiempo de pie, estudiando, con el ordenador, por viajar mucho… Es decir, los dolores por nuestras posturas en el día a día, pueden ser aliviados e incluso hacer que desaparezcan gracias a la práctica constante de yoga.

Dolor de espalda: zonas y chakras

Si la causa de nuestro dolor viene derivada de una patología médica, es mejor acudir previamente a un especialista para saber qué movimientos debemos evitar o prestar más atención. Siempre hay una asana alternativa que podremos realizar sin comprometer nuestra salud. 

Por último, esas molestias pueden ser motivo de pérdida de energía o falta de armonía en nuestros chakras. Dependiendo de donde se localicen las molestias tendremos uno u otro chakra en desequilibrio:

  • Zona del sacro y lumbares, relacionado con el segundo chakra, Swadisthana chakra: su falta de armonía se relaciona con ansiedad, miedo, impotencia, inestabilidad emocional.
  • Zona dorso-lumbar, relacionado con el tercer chakra, Manipura chakra: su falta de armonía hace que tengamos dudas, baja autoestima, sumisión, necesidad de controlarlo todo o dificultad para relajarse.
  • Zona dorsal-alta, relacionado con el cuarto chakra, Anahata chakra: su falta de armonía se relaciona con sentimientos de tristeza, angustia, depresión, vulnerabilidad, dependencia emocional, miedo al rechazo, actitud fría y relaciones superficiales.

Independientemente de cual sea la causa, practicar yoga nos ayudará a aliviar esos dolores, a fortalecer y estirar toda la zona vertebral, así como a mantener nuestros chakras alineados siempre que nuestra práctica sea completa y constante en el tiempo.

Ahora, paso a mostraros las asanas seleccionadas, yendo desde una asana de pie hasta terminar con una acostados. En medio, aparece la postura del niño, una asana de descanso que nos ayudará a relajarnos. Para estas posturas, os recomiendo usar una esterilla algo más gruesa, ya que es más confortable para nuestro cuerpo.

 Asanas de Media luna

Cogemos aire y crecemos, estiramos los brazos y enlazamos los dedos. Exhalamos y nos flexionamos hacia un lado, aguantamos cinco respiraciones completas. Luego repetimos hacia el otro lado.

asanas dolor espalda

Asanas de Perro boca abajo

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Nos colocamos con las rodillas y las manos en el suelo. Las rodillas debajo de las caderas y las manos un poco por delante de los hombros. Inhalamos y estiramos las piernas, y mientras exhalamos, nos colocamos bien en la postura, intentando llevar los talones al suelo (si no se llega al suelo, mantener las piernas estiradas y nos apoyamos sobre las puntillas de los pies). Mantened los dedos de las manos bien estirados y separados.

Asanas de Cobra

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Nos acostamos boca abajo. Manos apoyadas debajo de los hombros y al inhalar estiramos los brazos. Si tenemos algún problema en la zona lumbar y esta asana se nos hace muy exigente, en lugar de apoyar las manos, apoyamos los antebrazos sobre la esterilla. Mirada al frente, así mantenemos las vértebras cervicales alineadas con las dorsales, quitándoles tensión.

Asanas de Niño

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Nos colocamos de rodillas y nos sentamos sobre los talones. Apoyamos la frente en la esterilla y estiramos los brazos como se ve en la foto. Podemos ir como caminando con los dedos para estirar más la espalda. Luego, podemos llevar los brazos hacia atrás, pegados a las piernas y relajarnos.

Asanas de Puente

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Nos acostamos boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos en la esterilla. Piernas flexionadas y separadas a lo ancho de la cadera. Inhalamos y despegamos los glúteos y el tronco del suelo. Mantenemos la postura cinco respiraciones completas, prestando atención a que la pelvis no se acerque al suelo.

Asanas de Rotación

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Acostados boca arriba colocamos los brazos en cruz. Inhalamos y flexionamos las rodillas llevándolas al pecho. Exhalamos y las vamos llevando lentamente hacia el lado derecho hasta llegar al suelo. Luego, llevamos la mirada hacia el lado contrario. Repetir hacia el otro lado.

Por último, recordad mantener las posturas al menos cinco respiraciones completas y después de haber realizado todas las asanas quedarse en la postura de savasana. Es decir, acostados boca arriba, los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el techo, piernas estiradas y con los pies relajados. En esta posición, sentimos nuestro cuerpo, ¿cómo se encuentra después de nuestra práctica?

Espero que pongáis en práctica estas asanas y si queréis saber más, me comentáis cualquier duda en los comentarios o podéis visitar nuestro catálogo de yoga. Paz y amor, namasté. 

Noemí Castro Fernández 

Apasionada del fitness 

Decathlon Lugo

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