Bakasana o grulla y más asanas de equilibrio

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¡Hola yoguis!

Seguimos avanzando en nuestra práctica, y hoy, os voy a enseñar unas asanas donde lo más importante va a ser el equilibrio. Vamos a ponernos a prueba. ¡Empezamos!

Una de las asanas más conocidas de equilibrio con apoyo de las manos se trata de la bakasana o grulla. Por eso, he decidido mostraros su ejecución, paso a paso y con la ayuda de un soporte visual. Si dominamos esta postura podremos avanzar y conseguir realizar asanas más complejas, como las que encontraréis al continuar leyendo el post.

¿Cómo colocarnos?

Nos ponemos de cuclillas intentando apoyar los talones, llevando las caderas hacia el suelo y con los pies a lo ancho de la cadera. Además, apoyamos las manos en la esterilla, separadas a la altura del ancho de los hombros. Recordad que los dedos deben estar separados y estirados.

Ahora llevamos nuestras rodillas a las axilas. A continuación, flexionamos un poco los codos y elevamos la cadera mientras despegamos los talones del suelo, notando cómo llevamos el peso de nuestro cuerpo hacia la punta de los pies y hacia nuestras manos.

Inhalamos y vamos sintiendo cómo el peso se reparte en nuestras manos, a la vez que vamos despegando lentamente los pies del suelo. Primero un pie y luego el otro. Es muy importante que este paso se haga muy despacio, siendo conscientes en todo momento de dónde está nuestro peso, nuestro equilibrio, y así ir reajustando las acciones necesarias para mantener la postura (contraer abdomen, abductores, llevar la mirada un poco al frente).

Para deshacer la postura, exhalamos y bajamos primero un pie y luego otro, también de manera controlada. Si es la primera vez que practicas esta asana es muy importante colocar un cojín o manta delante de la cabeza. Es una medida de seguridad para evitar lesiones por si nos caemos hacia delante.

Beneficios de la asana

  • Fortalece las manos, las muñecas y los hombros. También el abdomen al ser el encargado de mantener el equilibrio y la zona posterior de las piernas por estirar los empeines.
  • Trabaja la flexibilidad de la articulación de las muñecas.
  • Potencia la concentración, ya que al ser una postura de equilibrio, hace que tengamos que estar todo el tiempo en el aquí y en el ahora, en el momento presente y siendo conscientes en todo momento de cómo estamos.

Precauciones

  •  Evitar realizar la asana si sufres alguna lesión de muñeca y si se tienen problemas graves de equilibrio.

Ahora, podréis ver el vídeo dónde se refleja bien cómo debe colocarse el cuerpo para realizar la asana de manera correcta y segura.

Antes de terminar el post, os voy a mostrar dos asanas que son variantes de la grulla y una asana muy usada para transiciones desde las posturas de los guerreros.

Variante 1 y 2 de Bakasana

bakasana-grulla-variantebakasana-grulla-variante

Nos colocamos como al inicio de la postura de la grulla (siempre con el uso de una esterilla). Las manos quedan apoyadas en la esterilla, pero giramos los tobillos, los pies no miran hacia delante, se dirigen hacia un lado. 

De esta forma ya va a coincidir el hueso de la cadera con el codo y la rodilla con el otro brazo, repartiendo el peso del cuerpo. Como en la grulla, todos los movimientos se deben ejecutar lentamente y una vez consigamos mantenernos en equilibrio podemos probar a estirar las pierna, como se muestra en la foto.

Variante transición

variante transicion-bakasana-asana yoga

Esta transición se realiza mucho en vinyasa yoga cuando estamos por ejemplo en virabhadrasana (uno de los guerreros). Con la misma colocación de las piernas, llevamos las manos al suelo, por dentro de la pierna flexionada. Apoyamos la rodilla en el brazo, despegamos el pie y vamos llevando el peso del cuerpo hacia delante mientras flexionamos los codos. A la vez ya se va a ir levantado el pie retrasado.

Estas asanas en las disciplinas de yoga más dinámico suelen deshacerse llevando las piernas juntas hacia atrás y a la esterilla, terminando en la postura de chaturanga (plancha).

Y hasta aquí el post de hoy. Espero vuestros comentarios y recordad que las asanas también nos pueden sacar energía si vemos que no somos capaces de realizarlas. Si os cuesta realizar alguna postura, no os preocupéis, todo es cuestión de constancia, trabajo o de encontrar lo mejor para cada uno y cada una.

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Noemí Castro Fernández 

Apasionada del fitness 

Decathlon Lugo.

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