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Bhujangasana o cobra y más posturas de extensión de tronco

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Hoy vamos a poner en práctica asanas de extensión del tronco. Os mostraré posturas muy conocidas en yoga con sus variantes más sencillas para poder llegar a más practicantes. De todas formas, hay muchas más que iremos descubriendo para hacer que vuestras sesiones se adapten a vuestras características. 

Es importante que os vayáis conociendo y que escuchéis vuestro cuerpo, haciendo que vuestras secuencias de yoga en casa sean mucho más fructíferas, llegando a sentir esa conexión tan fuerte entre nuestro cuerpo y mente. 

Al practicar estas asanas podremos sentir cómo nos llenamos de energía, nos revitalizamos y cómo nos aporta claridad mental y una dirección a nuestra práctica. Esto se debe a la estimulación del tercer chakra que está asociado con la vitalidad, fuerza interior, dirección, centramiento y capacidad de decisión. 

Como dato curioso, relacionado con lo que podremos sentir al realizar estas asanas, es cómo tenemos interiorizadas ciertas acciones en nuestro día a día, que implican extensiones de tronco y nos dan mucha energía ( como estirarse cada mañana al despertarse o después de una larga jornada sentados). 

Beneficios generales de las asanas:

  • Fortalece la musculatura de la espalda, especialmente de la zona lumbar.
  • Al hacer la flexión hacia atrás de la columna, la espalda se hace más flexible.
  • Fortalece las piernas, brazos, hombros.

Precauciones de esta familia de asanas: 

  • Si se sufre de hiperlordosis evitar la práctica de las asanas más exigentes (prestar atención a tensión en la zona lumbar y cervical).
  • Si eres principiante empezar familiarizándose con asanas más sencillas, para que el cuerpo se vaya preparando y así no notar tensión en la zona lumbar después de la práctica. 

A continuación, pasaré a explicar más al detalle la postura de la cobra, yendo acompañada de una demostración en vídeo: 

¿Cómo colocarnos?

  • Túmbate boca abajo.
  • Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros.
  • Estira tus brazos y despega el pecho de la esterilla. 
  • Contrae los glúteos y la musculatura de las piernas para evitar tensión en las vértebras lumbares cuando se despegue el abdomen del suelo. 
  • Mira hacia adelante para evitar la tensión cervical. 

Ahora, os mostraré dos asanas en donde una de ellas es asequible para todos los practicantes y la otra requiere de mayor fuerza en los brazos y mayor flexibilidad en el tronco. 

Ardha Bhujangasana o postura de la media cobra

Bhujangasana-cobra-extension de troncoNos colocamos igual que en la cobra pero apoyamos los antebrazos en la esterilla, haciendo que la flexión de tronco no sea intensa.

Urdhva Mukha Svanasana o perro boca arriba

Bhujangasana-cobra-extension de tronc

Igual que en la cobra pero las piernas se despegan del suelo. Sólo queda en contacto con la esterilla nuestras manos y nuestros empeines. 

Para finalizar, recomiendo usar para este tipo de asanas una esterilla con más grosor, de esta forma, no sentiremos molestias en el contacto de nuestra pelvis con el suelo. Además, en yoga es muy importante la armonía (trabajar lado derecho e izquierdo y flexión y extensión del mismo grupo muscular). Por esto, es necesario para aliviar la zona lumbar y trabajar su músculo antagonista posturas tipo perro boca abajo, el embrión, etc.

¿Sentís vuestro poder? Para más información, también puedes consultar nuestro catálogo

Paz y amor, Namasté. 

Noemí Castro Fernández 

Apasionado del fitness 

Decathlon Lugo

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