Dharunasana o arco y otras posturas de extensión de tronco

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Posturas para extensión de tronco

Una extensión de tronco es cuando nuestra columna vertebral se arquea hacia atrás y abrimos nuestro tórax. Como veis este movimiento es el realizado en la asana de la cobra. Por lo tanto, en este post simplemente voy a daros a conocer otras posturas en las que el principal protagonista sea este movimiento, describiendo de forma detallada la forma de ejecutarlas. 

Dharunasana

A continuación, pasaremos a la parte práctica. Como en otras publicaciones os muestro un vídeo con la ejecución de la postura del arco, en sánscrito “Dharunasana”. Y entonces, dos posturas más que me gustan practicar en mis sesiones y que trabajan la extensión de tronco.

  • Nos tumbamos boca abajo, frente pegada al suelo manteniendo relajado el cuello.
  • Flexionamos las rodillas y con nuestras manos vamos a agarrar los empeines.
  • Las rodillas deben estar separadas el ancho de las caderas y nuestros brazos extendidos.
  • Inhalamos y vamos a intentar estirar las piernas. La resistencia que ejercen nuestras manos al no dejar que las piernas se estiren hará que nuestra columna se arquee.

  • La fuerza se encuentra en la musculatura de nuestras piernas y glúteos. Si se ejecuta bien la asana no habrá tensión en la zona lumbar, protegiendo nuestra espalda.

  • Miramos al frente.
  • Para deshacer la postura, al exhalar dejamos de hacer fuerza con nuestras piernas y nos vamos apoyando sobre la esterilla, hasta que descanse sobre ella nuestra frente y nuestros empeines.

Anjaneyasana o postura de la luna creciente

Posturas para la extensión de tronco

  • Nos colocamos en Virasana o postura del héroe.
  • Adelantamos la pierna izquierda y apoyamos las manos a los lados de la pierna adelantada. De esta forma basculamos el peso hacia delante y podemos estirar la pierna atrasada.

  • La planta del pie de la pierna adelantada debe de estar apoyada completamente.
  • Inspiramos y elevamos los brazos por encima de nuestra cabeza y arqueamos el tronco lo máximo posible. Mantenemos las palmas de las manos juntas y la mirada la llevamos al cielo.

  • Aguantar cuatro respiraciones completas y cambiamos las piernas de posición para trabajar los dos lados de nuestro cuerpo.

Salabhasana o postura del saltamontes

Posturas para la extensión de tronco

  • Nos acostamos boca abajo con la frente sobre la esterilla y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
  • Inspiramos y al mismo tiempo, elevamos la cabeza, el pecho, las piernas y nuestros brazos, manteniéndolos estirados y paralelos al suelo.
  • Mantener contraídos los glúteos para separar lo máximo posible nuestras piernas y mantenerlas estiradas. Esto también hace que la parte lumbar no sufra.

El embrión

Como asana común a todas las posturas de extensión de tronco, aconsejo realizar la asana del embrión. Es una postura muy usada para descansar entre asanas en una sesión de yoga. Después de realizar cualquiera de las asanas anteriores, os recomiendo hacer esta, os ayudará a relajar el cuerpo y liberar la tensión del tronco después de las extensiones.

Posturas para la extensión de tronco

Finalmente, si no estáis acostumbrados a estas asanas, os recomiendo no practicarlas todas en una misma sesión, para no sobrecargar la zona lumbar, ya que, si la ejecución no es buena, podemos dañarnos. Ahora sólo queda coger nuestras esterillas y pasar a la acción.

¡Espero vuestros comentarios yoguis! Para más información, también puedes consultar nuestro catálogo de Yoga

Paz y amor, Namasté. 

Noemí Castro Fernández 

Apasionada de Yoga y Pilates  

Decathlon Lugo

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