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Iníciate en el Vinyansa Yoga

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El vinyasa yoga es una disciplina que se caracteriza por la unión de las diferentes posturas practicadas. En un mismo marco de tiempo se integran las funciones de la mente, el cuerpo y la respiración. Siendo esta última el arnés que une mente y cuerpo.

Como cualquier clase de yoga, las sesiones de vinyasa yoga se inician con un centramiento, luego saludo al sol, las asanas y finalmente la relajación.

Al igual que para otras disciplinas deportivas como el running o el tenis, en yoga también existe un textil recomendado compuesto por tejidos efecto segunda piel, opacos y sin costuras que nos aporten una libertad de movimientos absoluta. 

Si vamos a realizar un yoga más suave, las prendas de algodón nos pueden funcionar pero para sesiones de yoga más dinámicos es recomendable el uso de prendas que transpiren, esto hará que nos sintamos cómodas durante toda la sesión.

Para la sesión de hoy solo necesitaremos una esterilla, ropa cómoda y música relajante. ¡Allá vamos!

1º CENTRAMIENTO

Esta parte es una de las más importantes. Antes de comenzar con nuestra práctica de yoga, debemos sentarnos, respirar con calma y prestar atención al momento presente. Debemos de intentar dejar fuera la prisa del día a día, los problemas cotidianos y simplemente respirar y sentir. ¿Cómo estamos? ¿Cómo nos sentimos?¿Qué buscamos con nuestra práctica?

Una vez que enfocamos nuestra dirección, comenzaremos a preparar nuestro cuerpo y a despertarlo con flexiones y extensiones de nuestra columna vertebral.

 centramiento     centramiento cabeza baja

Cogemos aire y crecemos siendo conscientes de nuestra dirección y objetivo, vemos nuestro “yo ideal”. Soltamos aire y nos relajamos, mirando en nuestro interior y captando nuestra energía. Cada vez imponemos más ritmo a nuestra respiración, ganando vitalidad, fuerza y energía para conseguir nuestro propósito.

2º SALUDOS AL SOL –SURYA NAMASKARAS-

“Surya namaskara A”

Nos colocamos de pie, con los pies juntos en medio de la esterilla y al inicio de ésta.

1º Tadasana: Con los pies juntos y el peso bien distribuido sobre nuestras plantas de los pies. Brazos a lo largo del cuerpo y mirada al frente. Exhalamos.

tadasana

2º Urdhva Hastasana: Inhalamos y elevamos los brazos hacia el cielo, dirigiendo la mirada a nuestras manos y crecemos con nuestra inhalación.

Urdhva Hastasana

3º Uttanasana: Exhalamos y vamos hacia el suelo con nuestros brazos, intentando mantener recta la columna hasta el último momento.

Uttanasana

4º Ardhuttasana: Cogemos aire y miramos al frente intentando mantener la espalda recta. Antes de pasar a la siguiente asana, colocar bien las palmas de las manos sobre la tierra.

Ardhuttasana

5º Chaturanga dandasana: Exhalando, llevar las piernas hacia atrás con dos pasos o con un salto. Los pies se colocan separados a la anchura de la cadera y las manos a la anchura de los hombros.

Chaturanga Dandasana exhalando

6º Urdhva Mukha Svanasana: Rodamos hacia delante sobre las puntas de los pies y nos apoyamos sobre los empeines. Luego, elevamos el pecho y cogemos aire. Las únicas partes del cuerpo que están en contacto con el suelo son los empeines y las manos.

Urdhva Mukha

7º Ardho Mukha Svanasana: Exhalando, colocamos las puntas de los pies y con la fuerza de los brazos elevamos las caderas hacia el cielo. Intentamos acercar los talones al suelo y estirar nuestra espalda. En esta postura, conocida popularmente como el perro boca abajo, podemos descansar durante unas respiraciones.

Ardho Mukha Svanasana

8º Ardhuttanasana: Inhalando, damos dos pasos o un salto hacia delante, hacia nuestras manos. Levantamos la cabeza y extendemos la columna.

Ardhuttasana

9º Uttanasana: Exhalando, vamos hacia delante flexionando la cadera.

Uttanasana

10º  Urdhva Hastasana: Inhalando elevamos el tronco, llevamos las manos hacia el cielo y miramos nuestras manos. Sentimos como con la inhalación crecemos.

Urdhva Hastasana

11º Tadasana Exhalando bajamos los brazos, quedando a los lados del costado y miramos al frente. Peso bien distribuido entre los dos pies y mentón un poco retraído para mantener una línea recta en nuestra columna vertical.

tadasana

“Surya Namaskara B” En este saludo al sol muestro las imágenes por orden de ejecución y sólo explico las asanas nuevas, para no ser muy repetitiva.

1º Tadasana, exhalamos.

tadasana

2º Utktasana, inhalando. Echamos la pelvis hacia atrás y repartimos bien el peso de nuestro cuerpo sobre las dos plantas de los pies. Mirada dirigida a las palmas de las manos.

Utktasana, inhalando

                  

3º Uttasana, exhalando

                         Uttanasana4º Ardhuttasana, inhalando       Ardhuttanasana, inhalando5º Chaturanga Dandasana, exhalando. Chaturanga Dandasana exhalando

 

6º Urdhva Mukha Svanasana, inhalando       Urdhva Mukha Svanasana     

7º Ardho Mukha Svanasana, exhalando

Ardho Mukha Svanasana

8º Virabhadrasana, inhalando Con la inhalación llevamos la pierna derecha hacia las manos. El talón del pie izquierdo lo giramos hacia el interior para dar estabilidad a la postura y proteger la articulación de la rodilla. Una vez que la base está firme podemos elevar los brazos, llevando las manos hacia el cielo y dirigiendo la mirada hacia ellas. Estira tu eje vertical y el abdomen, siente la activación de tus piernas.

Virabhadrasana

9º Chaturanga Dandasana, exhalando. Deshacemos la anterior postura. Primero llevamos las manos hacia el suelo, colocamos el pie retrasado sobre la punta y llevamos el adelantado hacia atrás, entrando en la posición de chaturanga. Idealmente, esta transición debe realizarse con una sola exhalación, pero al principio, podemos exhalar hasta posición de plancha. Una vez aquí, inhalamos y volvemos a exhalar mientras flexionamos los codos para pasar a la siguiente asana.

 Chaturanga dandasana     Chaturanga Dandasana exhalando

 

10º  Urdhva Mukha Svanasana, inhalando.         

Urdhva Mukha 

11º Ardho Mukha Svanasana, exhalando.Ardho Mukha Svanasana

12º Virabhadrasana, inhalando (ahora pie izquierdo hacia las manos).

Virabhadrasana

 

13º Chaturanga Dandasana, exhalando             Chaturanga Dandasana exhalando     

14º Urdhva Mukha Svanasana, inhalando

Urdhva Mukha

 

15º Ardho Mukha Svanasana, exhalando          Ardho Mukha Svanasana 

16º Ardhuttanasana, inhalandoArdhuttanasana, inhalando

17º Uttanasana, exhalando                          

Uttanasana18º Utktasana, inhalando   Utktasana, inhalando             

19º Tadasana, exhalando

tadasana

Aconsejo realizar cuatro repeticiones de cada saludo al sol, primero del saludo al sol A, y luego, del saludo al sol B. 

Es normal que las primeras veces nos perdamos con la sincronización del movimiento y la respiración, pero poco a poco, veréis cómo se convierte en algo natural.

Os animo a que lo hagáis todos los días, y que prestéis atención a los cambios que iréis notando, tanto a nivel físico como mental.

Espero vuestros comentarios.

Paz y amor. Namasté.


 Contenido elaborado junto a apasionados del yoga de Decathlon. 

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