¡Iniciate en el yoga desde casa!

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El yoga es una actividad física que se puede practicar con tan solo un pequeño espacio, una esterilla y ropa cómoda. Lo único necesario es algo de tiempo para dedicarte a ti mismo/a y encontrar esa calma y paz interior que todos y todas tenemos. Antes de comenzar, me gustaría explicaros la función que tiene la esterilla en las clases de yoga: nos ayudan a estar más cómodos para la realización de las asanas aportanto un plus de confort y evitando posibles lesiones. 

Lo ideal es que sean de un material antideslizante para que cuando nos movamos, la esterilla se sigue manteniendo firme en el mismo sitio. Para el yoga suave, lo ideal es que la esterilla tenga un grosor de 5mm a 8 mm y en el yoga más dinámico de 3mm a 5mm. Ahora que ya sabes un poco más, ¡ vamos a comenzar!

1º LA RESPIRACIÓN: 

nos colocaremos en postura fácil, tal y como se muestra en la fotografía, y respiraremos siempre por la nariz, pero de forma natural. Luego, ponemos una mano en el abdomen y la otra sobre el pecho. Al coger aire, nos fijaremos en cuál es la mano que se eleva. Debemos conseguir que sólo se mueva la que se encuentra en el abdomen (respiración diafragmática). Realizaremos este ejercicio durante 5-10 minutos. Esto puede resultar difícil para muchas personas, pero no nos desanimemos, con la práctica se consigue. 

12º SALUDO AL SOL: esta es la parte en la que activamos nuestro cuerpo y lo preparamos para la parte principal. Las fotos muestran el orden de ejecución, realizando las posturas de forma continua. Comenzaremos haciendo el saludo al sol que se hace en las clases de Hatha yoga. 1º Tadasana: Con los pies juntos y el peso bien distribuido sobre nuestras plantas de los pies. Brazos a lo largo del cuerpo y mirada al frente. Exhalamos. tadashana 2º Urdhva Hastasana: Inhalamos y elevamos los brazos hacia el cielo, dirigiendo la mirada a nuestras manos y crecemos con nuestra inhalación. Urdhva Hastasana3º Uttanasana: Exhalamos y vamos hacia el suelo con nuestros brazos, intentando mantener recta la columna hasta el último momento. Con la misma exhalación entramos en la siguiente postura. Uttanasana 4º Llevamos pierna derecha atrás, apoyando el empeine. Inhalamos. Retenemos el aire y nos colocamos en la siguiente postura. 

5º Chaturanga Dandasana. Exhalando flexionamos codos y rodamos sobre los empeines de los pies.

Chaturanga Dandasana   Chaturanga Dandasana suelo

6º Bhujangasana: Piernas apoyadas en el suelo y en tensión. Elevamos el tronco con la fuerza de los brazos. Bhujangasana 7º Ardho Mukha Svanasana: Exhalando, colocamos las puntas de los pies y con la fuerza de los brazos elevamos las caderas hacia el cielo. Intentamos acercar los talones al suelo y estirar nuestra espalda. Ardho Mukha Svanasana 8º Transición a virabhadrasana. Pierna derecha hacia las manos. Inhalamos. Exhalamos y llevamos el pie izquierdo hacia delante. Uttanasana pierna derecha a tras9º Urdhva Hastasana: Inhalamos mientras llevamos los brazos al cielo y dirigimos la mirada a las palmas de nuestras manos. Sentimos cómo nos estiramos con la inhalación. Urdhva Hastasana 10º Soltamos aire y juntamos las palmas de las manos. Respiramos. 10º Soltamos aire y juntamos las palmas Repetimos el saludo al sol, haciéndolo cuatro veces, alternando pierna derecha atrás y pierna izquierda atrás. 3º PARTE PRINCIPAL: nos mantendremos en todas las posturas durante cuatro respiraciones completas. Intentaremos mover el abdomen en cada respiración.  


equilibrio     sentadilla

alargo     estiramiento

estiramiento suelo     estirar en suelo

mariposa     puente

puente superior     pierna

piernas atras     piernas arriba

4º RELAJACIÓN/MEDITACIÓN: practicaremos la técnica 4-7-8 que nos ayudará a dormir. Las primeras veces es aconsejable realizarla sentados. Una vez que interioricemos la técnica se puede practicar en la cama, acostados. Estos son los tres pasos del ejercicio:

  • Cierra tu boca e inhalael aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguantala respiración durante siete
  • Espira completamente el aire de tus pulmones por la boca durante ocho. Es importante realizar un sonido fuerte.

Durante la sesión, recomiendo poner una música relajante de fondo. ¡Espero que os guste yoguis! Cualquier duda o recomendación  no dudéis en comentarlo. Paz y amor. Namasté.


Contenido elaborado junto a apasionados del yoga de Decathlon. 

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